Tradicionalmente se ha considerado que
las emociones positivas surgen como consecuencia del bienestar psicológico o,
lo que es lo mismo, un funcionamiento psicológico óptimo y saludable, sin
embargo, recientemente también se defiende que el bienestar emocional no es
sólo una consecuencia, sino que también es antecedente de buenos resultados en
la vida, como relaciones interpersonales más satisfactorias, afrontamiento
efectivo, éxito profesional y mejor salud física.
Las emociones positivas forman parte de nuestro día a día y podemos
promoverlas de maneras y modos diferentes. Aumentar la cantidad de emociones
positivas, no debe ser a costa del intercambio o transposición con las
negativas, sino como herramienta para lidiar con ellas. Las emociones positivas
nos permiten experimentar bienestar en nuestras vidas, ejemplos de ellas pueden
ser la paz, la gratitud, la satisfacción, el placer, la inspiración, la
esperanza, la curiosidad o el amor.
Las emociones positivas pueden ubicarse
en el pasado, en el presente y en el futuro.
Así, las emociones positivas
referentes al pasado se hallan mayormente determinadas por pensamientos
relacionados con sucesos ya ocurridos, lo que permite interpretarlas. Una de
estas emociones es la gratitud, la cual acelera el disfrute y la valoración de
los buenos momentos al intensificar los recuerdos positivos. Otras son el orgullo,
la satisfacción, la serenidad, la complacencia y la realización personal.
Las emociones positivas centradas en
el presente incluyen el placer, que se destaca por su componente sensorial de
duración efímera y que implica un pensamiento escaso o nulo, y la
gratificación, la cual está directamente relacionada con el desarrollo de las
fortalezas y virtudes en la vida diaria de las personas. Otras son la fluidez,
la elevación, la alegría, la tranquilidad, el entusiasmo, la euforia y la
fluidez.
Por último, las emociones positivas centradas
en el futuro tiene como principal característica el “poder y buscar
desarrollarse”. Por ejemplo, el optimismo involucra la interpretación personal
de los acontecimientos de manera más positiva (sin dejar de ser realista); en
otras palabras, que aunque cada persona tiene la capacidad de visualizar e
interpretar sus emociones según sus propias expectativas, la valencia de agrado
o bienestar predomina en las emociones positivas referentes al futuro. Son
ejemplos de estas la esperanza, la fe y la confianza.
Proponemos diferentes estrategias y ejercicios
para potenciar las emociones positivas frente a las negativas, de lao que se tiene constancia experimental de
su eficacia: Disfrutar-saborear, vivir el presente, la escritura expresiva,
mostrar gratitud, la generosidad y responder constructivamente a las alegrías
de los demás.
Disfrutar
Es la forma por excelencia que nos
plantea nuestra sociedad para ser felices. Pero conseguir disfrutar no parece
tan fácil, porque no está totalmente bajo nuestro control. En nuestras manos
está realizar las acciones que hemos elegido para lograrlo; pero nadie nos
garantiza que vamos a sentir lo que hemos estado deseando. Actividades que
normalmente nos causan una gran felicidad, en un caso concreto pueden resultar
neutras y muchas más veces no cumplir nuestras expectativas. Ahora bien, aunque
provocarnos el disfrute no está completamente bajo nuestro control, podemos
hacer algo que sí está en nuestras manos: vivir plenamente y concentradamente lo
que estamos haciendo, es decir, lo que propone la terapia de aceptación y
compromiso: vivir el presente y saborearlo.
Saborear
(Savoring)
El término inglés “savoring” define la
actividad por la cual se aprovecha o «saborea» el presente. Esos momentos en los que estamos ensimismados
en una actividad concreta que nos proporciona tal estado de flujo que ni el
pasado ni el futuro existen, solo importará (sentimos) el presente. Saboreamos así lo que nos ocurre en el
presente, pero también podemos saborear lo que ocurrió en el pasado y lo que
prevemos que va a ocurrir en el futuro.
En el presente, saborear es el proceso
de abrirnos plenamente a la experiencia que estamos teniendo en cada instante
poniendo nuestra atención plena en las circunstancias, sentimientos y
experiencias que estamos viviendo, eligiendo a propósito aquellos aspectos de
la actividad en los que nos concentramos.
Expresar lo que sentimos incrementa
nuestras sensaciones. En consecuencia, si expresamos nuestros sentimientos y
pensamientos positivos aumentaremos la intensidad de lo que experimentamos. Por
eso, expresar nuestras emociones riendo, saltando, gritando, bailando, etc. nos
hará más felices.
Las experiencias pasadas las podemos
saborear de varias maneras:
- Compartiéndolas
con los demás, lo que, además, nos permite mejorar nuestras relaciones
personales, que son nuestra principal fuente de experiencias positivas. Para
compartirlas conviene vivir las situaciones teniendo en mente ese objetivo,
esforzándonos en construir la memoria necesaria para luego contarlas. Por eso
tomamos fotos y vídeos, pensando en compartir nuestras experiencias positivas
con los demás y lo hacemos a través de las redes sociales.
- Cuando
recordamos, estamos despertando en nosotros emociones que la rememoración del
pasado nos provoca en el presente. Por ejemplo, podemos recordar lo bien que lo
pasamos con unos amigos contándoselo a otros. En el momento en que estamos
recordando, entran en juego dos emociones, la que recordamos, es decir la que
sentimos en el pasado cuando estábamos con nuestros amigos y la que sentimos en
el momento presente, mientras se lo contamos a otros amigos.
- También
podemos revivir nuestras emociones positivas en solitario. Se ha comprobado que
recordarlas simplemente, sin más objetivo que el de rememorarlas, nos permite
vivir con mayor intensidad los recuerdos que si lo hacemos para analizarlos de
forma lógica o causal.
- Compararnos
con los demás nos puede producir emociones positivas, sobre todo si lo hacemos
con los que están peor que nosotros, porque si nos comparamos con los que están
mejor boicotearemos nuestras emociones positivas (visualización
negativa).
- Rememorando
nuestro pasado es congratularnos y felicitarnos por los éxitos logrados.
Cara a nuestro comportamiento futuro,
es importante activar nuestros valores y atrevernos a soñar que lo que vamos a
hacer va a tener éxito. Así fortalecemos la acción que nos da la probabilidad
de conseguirlo, siempre que seamos capaces de aceptar la posibilidad de
fracasar y los sentimientos que ello nos provoque. Podemos ver ejercicios sobre
cómo activarnos en dirección a nuestros valores en el libro «Entiende y
maneja tu ansiedad».
La escritura expresiva
escribir para nosotros mismos sobre
nuestras emociones intensamente positivas. Al rememorarlas potenciaremos
sentirlas y, además, se ha comprobado que, haciéndolo, mejoramos nuestro estado
de ánimo, nuestra salud física y mental y nos conoceremos mejor a nosotros
mismos.
Expresar gratitud
Expresar gratitud provoca emociones
positivas. El ejercicio de expresar gratitud a quien nos ha hecho algún favor
pone de manifiesto que mostrar agradecimiento nos provoca una reacción
emocional positiva y duradera. Cuando una persona repasa a quién podría
agradecer algo una vez por semana obtiene un aumento significativo en su
bienestar, sin embargo, si lo hace más de tres veces por semana no se da ese
efecto. Parece que, cuando el ejercicio se hace demasiadas veces, causa
habituación.
Para potenciar nuestra felicidad hemos
de expresar nuestros sentimientos y compartirlos con los demás. Especialmente
hemos de potenciar y expresar nuestros sentimientos positivos
Otro ejercicio que se ha propuesto
para mostrar gratitud es buscar a alguien significativo a quien no se haya
mostrado la gratitud en su momento y que se la merezca y visitarle para mostrársela.
Una variación de ese ejercicio es la de escribir una carta de agradecimiento y
mandarla. Los experimentos demuestran que, incluso, aunque no se mande la carta
el efecto emocional en quien la manda es similar.
Actos de generosidad
Buscar la felicidad puede parecernos
un acto egoísta; pero resulta que una de las cosas que más nos puede hacer
felices es ser generosos. Realizar actos de generosidad con los demás, aunque
sean simples y sencillos como sujetar la puerta a quien entra detrás de
nosotros, ceder el asiento a quien lo necesita, lavar los platos del compañero
de piso, etc. Para que ser generoso tenga efecto es preciso ir variando las
conductas generosas que hacemos. Si no, se convierten en rutina y dejan de
proporcionarnos emociones positivas.
El altruismo y la compasión nos hacen
felices. La compasión ha dado lugar a intervenciones terapéuticas eficaces que
aprovecha el efecto demostrado que tiene la compasión sobre las conductas de
autoculparse y autocriticarse, que tienen consecuencias terribles en nuestro
bienestar.
Responder constructivamente a los
éxitos y alegrías de los demás
Si realmente nos alegramos con
aquellos que han tenido algún éxito o experiencia positiva prolongando el
tiempo que dedicamos, mostrándoselo claramente, permitiéndole expresarse con
amplitud, o sugerimos actividades para celebrarlo, y más todavía si se lo
contamos a otros; fomentaremos nuestras emociones positivas y mejorará de
manera importante la relación con esa persona.
Otros ejercicios con buenos resultados
sobre las emociones positivas:
- Encuentra
gratitud/agradecimiento por lo que sucedió en el día de hoy. Toma lo que no
funcionó como una oportunidad de arreglarlo mañana.
- Ten tu
diario personal y escribe en él las cosas por la que te sientes agradecido/da.
- Observa a
tu lenguaje. Trata de cambiar cada descripción negativa u opinión negativa por
algo positivo (o constructivo). Si te encuentras con un día particularmente
malo y no puedes dejar de decir algo negativo, termina la frase con «Pero estoy
agradecido/da por…».
- Observa a
tu lenguaje. Cambia tus “pero” por “y”.
- Ser
positivo puede ser contagioso. Intenta ver lo positivo de las personas que
están a tu alrededor. Que sientan que los/las valoras, admiras “lo positivo”
que tienes. Ellos/Ellas van a querer probarlo también.
- Antes de
levantarse de la cama, toma un momento para programar tu día: ¿Por qué va a ser
un día maravilloso?
