Cómo protegerte del líder narcisista en el trabajo (parte II)

Trabajar bajo la dirección de un líder narcisista puede ser una experiencia desagradable, desgastante que conlleva sufrimiento y deterioro de la salud mental. Sin embargo, cuando dejar el trabajo no es una opción, podemos contemplar estrategias que puedes emplear para protegerte y resguardar tu bienestar. Aquí te presento algunas tácticas:

Establece límites claros: es crucial establecer límites firmes con un líder narcisista. Aprende a decir “no” de manera respetuosa pero “firme” cuando se te pida que hagas algo más allá de tus responsabilidades o se pierdan las formas hacia ti. Estírate, pon la espalda recta, cabeza levantada y di “NO”.

Documenta todo: mantén un registro escrito de todas tus interacciones, proyectos y logros. Esto te proporcionará evidencia en caso de que necesites defender tu trabajo o tus decisiones. El narcisista suele ser despistado, mentiroso … toma notas, documenta.

No lo tomes personalmente: recuerda que el comportamiento del líder narcisista no es un reflejo de tu valía. Su necesidad de control y admiración es un problema inherente a su personalidad, no a tus acciones ni a tu ser. Imagina una pared de metacrilato entre el narcisista y tú, sus palabras, sus formas o acciones no pueden tocarte.

Busca apoyo en otros colegas: no estás solo. Es probable que otros compañeros de trabajo compartan tus experiencias. Apoyarse mutuamente y compartir estrategias puede ser de gran ayuda. El narcisista intentará aislarte, juntos somos más fuertes.

Enfócate en tu desarrollo personal: concentra tu energía en tu crecimiento profesional y personal. Busca oportunidades de aprendizaje y mejora tus habilidades para fortalecer tu currículum. Mantén tu vida balanceada, protege y cuida tu vida privada.

Utiliza la empatía y la asertividad estratégicamente: Aunque puede ser difícil, mostrar empatía hacia un líder narcisista puede ser útil. Reconocer sus logros y contribuciones (sin adulación) puede suavizar las interacciones. Pero equilibra tus respuesta con asertividad, respeta y hazte respetar.

Considera la asesoría legal: si la situación se vuelve insostenible, especialmente si hay acoso o discriminación, considera buscar asesoría legal para entender tus derechos y opciones.

Lidiar con un líder narcisista requiere calma, fortaleza y estrategia. Al implementar estas tácticas, puedes crear un escudo protector alrededor de tu bienestar y continuar avanzando en tu carrera, incluso en circunstancias menos que ideales. Pero recuerda que cuidar de tu salud mental y emocional es primordial.

Si necesitas más consejos o recursos, no dudes en buscar apoyo profesional de la salud o un profesional de la abogacía que defienda tus derechos como persona trabajadora.

I parte: La corrupción del narcisista desde su foco atencional (parte I)

Redecora tu Vida: Transforma tu Espacio Interior

¿Alguna vez te has sentido como si estuvieras viviendo en una casa desordenada, donde las emociones negativas se acumulan en cada esquina y las decisiones difíciles ocupan demasiado espacio? Es hora de darle un nuevo aspecto a tu vida, no solo en el exterior, sino también en tu espacio interior. Como un coach de vida, te ayudaré a reorganizar tus pensamientos y emociones, y te guiaré a través de este proceso de renovación personal.

¿Qué colores defines en tu vida?

Así como eliges los colores de las paredes de tu hogar, también puedes elegir las emociones que dominan tu vida. ¿Te sientes atrapado en un gris constante o rodeado de vibrantes tonos de felicidad? Reflexiona sobre los colores que te rodean y decide qué tonalidades deseas incorporar en tu día a día. Recuerda, ¡tú eres el diseñador de tu propia vida!

¿Cuál es la pieza central de tu existencia?

Cada habitación tiene su pieza central, ya sea un sofá cómodo o una elegante mesa de comedor. En tu vida, ¿qué es lo que ocupa el centro de tu atención? ¿Es tu trabajo, tu familia, tus pasiones? A veces, debemos reevaluar y asegurarnos de que la pieza central de nuestra vida sea algo que realmente nos haga felices y nos nutra.

¿Qué muebles viejos necesitas desechar?

En una casa nueva, a veces es necesario deshacerse de muebles antiguos y gastados. Lo mismo ocurre en tu vida. Identifica las creencias limitantes, las relaciones tóxicas o los hábitos perjudiciales que ya no te sirven. Deshazte de ellos y abre espacio para nuevas oportunidades y relaciones más saludables.

¿Cómo puedes maximizar la luz natural?

La luz natural puede transformar una habitación oscura en un espacio lleno de vida. Del mismo modo, la autoaceptación y el autocuidado pueden iluminar tu vida. ¿Qué actividades y prácticas te llenan de energía y alegría? Asegúrate de incluirlas en tu rutina diaria para vivir con plenitud.

El viaje de la renovación

Redecorar tu vida es un viaje personal que requiere tiempo y esfuerzo, pero los resultados son más que gratificantes. A medida que reorganizas tu espacio interior, te permites crecer, sanar y florecer en una versión mejorada de ti mismo.

En www.coachingvalencia.com, estamos aquí para ayudarte en este emocionante viaje de redescubrimiento personal. Si estás listo para darle un nuevo aspecto a tu vida y comenzar a vivir de acuerdo a tus deseos y valores, ¡contáctanos hoy! Juntos, transformaremos tu vida en un hermoso espacio donde puedas crecer y prosperar.

¡Elige los colores de tu vida y comienza a redecorar hoy mismo!

La pregunta es ¿quién estás siendo este verano?

El verano es una época del año caracterizada por su brillo, color y calidez. La pregunta que hoy nos planteamos en el blog de www.coachingvalencia.com es: ¿Quién estás siendo este verano?

Para entender mejor esta pregunta, debemos recordar que el coaching se enfoca en ayudarnos a sacar a relucir nuestras mejores versiones. No se trata de cambiar quienes somos, sino de tomar consciencia de nuestras capacidades y limitaciones para llegar a nuestro máximo potencial.

¿Qué significa ‘ser’ en el contexto del coaching? ¿Y cómo se relaciona con el verano?

El Ser y el Hacer en Verano

En la vida cotidiana, solemos enfocarnos en el «hacer»: en nuestros logros, tareas y responsabilidades. Pero en coaching, prestamos especial atención al «ser». El «ser» se refiere a cómo nos presentamos en el mundo, qué cualidades personales destacamos y cuál es nuestra actitud ante la vida.

A menudo, nos centramos en el «hacer»: los logros, las metas, las tareas que completamos. Pero, ¿qué pasa con el «ser»? ¿Quiénes somos mientras hacemos lo que hacemos?

El verano es un tiempo ideal para prestar atención a nuestro «ser». En lugar de centrarnos únicamente en lo que logramos, podemos mirar quiénes somos mientras lo hacemos. Por ejemplo, podemos ser más aventureros mientras probamos nuevas actividades, o podemos ser más relajados mientras nos tomamos el tiempo para descansar y recargar energías.

La pregunta «¿quién estás siendo este verano?» te invita a reflexionar sobre quién eres en estos momentos de calma y alegría que ofrece el verano. ¿Estás permitiendo que la luz del verano ilumine tus mejores cualidades? ¿Estás siendo más relajado, creativo, aventurero? ¿Has soltado tu ser estresado o enfadado o victimització que está con nosotros en otras época a del año?

La pregunta como recurso

Las preguntas son una herramienta de coaching excepcionalmente poderosa. Nos ayudan a pensar más profundamente, a desafiar nuestras suposiciones y a abrir nuevas posibilidades. No se trata de encontrar una respuesta correcta o incorrecta, sino de explorar nuestra perspectiva.

Cuando te preguntas, «¿quién estás siendo este verano?», estás abriendo un espacio para la introspección. Esto te permite considerar si estás viviendo de acuerdo a tus valores y tus deseos más profundos. Quizás descubras que estás siendo más auténtico, o que estás tomando riesgos que normalmente evitarías. O tal vez te des cuenta de que estás cayendo en viejos patrones que quieres cambiar.

Acciones prácticas

Para aprovechar al máximo esta pregunta, te recomendamos que tomes un momento tranquilo para reflexionar sobre ella. Aquí te dejamos algunos pasos que puedes seguir:

  • Encontrar un lugar tranquilo donde puedas pensar sin interrupciones.
  • Considera lo que has estado haciendo este verano.
  • Ahora pregúntate: «¿Quién estoy siendo mientras hago estas cosas?»
  • Reflexiona sobre tus respuestas. ¿Qué te dicen sobre ti? ¿Qué te gustaría cambiar?

Al final, la pregunta «¿Quién estás siendo este verano?» es una invitación a vivir con más autenticidad, consciencia y alegría. Al hacer esta reflexión, podrás traer más de tus mejores cualidades a la superficie y vivir un verano más pleno y significativo.

La Autenticidad en Verano

Una de las ideas fundamentales que surgen de la pregunta «¿Quién estás siendo este verano?» es la autenticidad. La autenticidad se refiere a la alineación entre nuestras acciones, valores y verdadero yo. En la vorágine del día a día, podemos perdernos en obligaciones y responsabilidades, descuidando nuestro verdadero ser.

El verano, con su ritmo más relajado y su atmósfera de libertad, ofrece un espacio único para conectarnos con nuestra autenticidad. Podemos preguntarnos: ¿Estamos siendo más nosotros mismos? ¿Estamos viviendo de acuerdo a nuestros valores y prioridades personales? ¿O estamos cayendo en patrones y comportamientos que no nos representan?

La Consciencia Plena en Verano

Finalmente, la consciencia plena es otra idea esencial que surge de nuestra pregunta. La consciencia plena se refiere a prestar atención de manera activa y sin juicio al presente.

Durante el verano, cuando las actividades cotidianas se desaceleran, tenemos la oportunidad de practicar la consciencia plena. Podemos preguntarnos: ¿Estamos presentes en los momentos que estamos viviendo? ¿Estamos apreciando los detalles, las sensaciones, los sentimientos? ¿O estamos distraídos, preocupados por el pasado o el futuro?

En resumen, la pregunta «¿Quién estás siendo este verano?» es una poderosa herramienta de coaching que nos invita a explorar nuestra autenticidad, a reflexionar sobre nuestro «ser» y «hacer», y a practicar la consciencia plena. Al hacerlo, podemos transformar nuestro verano en una época de autoconocimiento y crecimiento personal.

La gran dimisión: ¿por qué los trabajadores están renunciando?

El cambio de mentalidad en la clase trabajadora

Los jovenes y las jovenes están experimentando un cambio de mentalidad en todo el mundo, especialmente entre los profesionales que buscan trabajos que satisfagan sus valores y necesidades. 

Este cambio ha llevado a lo que se conoce como la «Gran Dimisión», donde un número cada vez mayor de trabajadores renuncia a sus trabajos en busca de algo más significativo.

¿Cuáles son las principales causas de la Gran Dimisión?

En España, una de las principales causas de la Gran Dimisión es la falta de oportunidades de trabajo. La economía española que no aprovecha la cualificación de los jóvenes profesionales. Muchos jóvenes titulados, universitarios o de formación Profesional, con competencias técnicas especializadas, no encuentran los trabajos que satisfagan sus necesidades y valores.

En estos nuevos tiempos, después de una pandemia que nos recluyó y aisló, se refuerza el deseo de un mejor equilibrio entre la vida laboral y personal. Hay una creciente demanda de trabajos que ofrezcan flexibilidad en términos de ubicación y horario. Los jóvenes prefieren trabajos que les permitan trabajar desde casa o desde cualquier lugar del mundo.

¿Cuáles son las principales diferencias, de este fenómeno, entre Estados Unidos y España?

La Gran Dimisión es un fenómeno global que está afectando a muchos países, incluidos Estados Unidos y España. 

En Estados Unidos, la tasa de renuncia voluntaria alcanzó un récord en agosto de 2021, mientras que en España, el desempleo juvenil sigue siendo un problema.

En Estados Unidos se ha visto un aumento en la búsqueda de trabajos remotos y flexibles, lo que ha llevado a muchas empresas a reevaluar sus políticas de trabajo y a considerar la posibilidad de permitir el trabajo remoto incluso después de la pandemia. Esto ha abierto nuevas oportunidades para los jóvenes profesionales que buscan trabajar desde cualquier lugar del mundo.

En España también se está produciendo un cambio en la fuerza laboral, con una mayor demanda de trabajos que ofrezcan flexibilidad y satisfagan los valores y necesidades de los jóvenes cualificados. Aunque ha habido un aumento en la oferta de trabajos remotos, la mayoría de las empresas todavía requieren la presencia física en la oficina. Esto ha llevado a una mayor migración de jóvenes profesionales españoles a otros países en busca de mejores oportunidades de trabajo y una mayor calidad de vida.

La falta de oportunidades y el sistema productivo español, que no aprovecha las cualificaciones que genera el sistema Educativo, son dos de las principales razones detrás de esta migración. 

Los jóvenes profesionales españoles se enfrentan a la dificultad de encontrar trabajos que se correspondan con su formación y cualificación, y muchos se ven obligados a aceptar trabajos mal remunerados y sin perspectivas de crecimiento.

La Gran Dimisión no solo afecta a los profesionales altamente cualificados, sino también a trabajadores con bajos niveles de cualificación. En muchas ocasiones, estos trabajadores también pueden sentirse insatisfechos con sus trabajos debido los bajos salarios y la precariedad en las condiciones de trabajo y a la falta de oportunidades de desarrollo.

La pandemia ha transformado la manera en que las personas perciben su trabajo y ha hecho que muchos se replanteen sus prioridades y necesidades laborales. Ha acentuado la precariedad laboral de muchos trabajadores con bajos niveles de cualificación, especialmente aquellos que trabajan en sectores como la hostelería, el turismo y los servicios personales. A menudo, estos trabajadores se enfrentan a horarios impredecibles, salarios bajos y una falta de protección laboral adecuada.

¿Qué estrategias podrían implementarse para abordar la Gran Dimisión en todos los sectores y niveles de cualificación?

Las empresas deben adaptarse a las nuevas necesidades de los jóvenes cualificados si quieren cubrir sus necesidades de talento, ofreciendo oportunidades laborales que satisfagan sus valores y necesidades, así como oportunidades de desarrollo y crecimiento profesional.

Deben abordar las preocupaciones de los trabajadores en todos los niveles de cualificación. La falta de oportunidades laborales y la sensación de no ser valorados en su trabajo actual son factores clave que impulsan a los trabajadores a considerar la gran dimisión como una opción.

Para abordar esta situación, es necesario que las empresas españolas reevalúen sus políticas de trabajo y se adapten a las nuevas demandas de los jóvenes profesionales. Esto significa permitir más flexibilidad en el trabajo, incluyendo la posibilidad de trabajar desde casa o de manera remota. También significa ofrecer salarios competitivos y oportunidades de crecimiento profesional.

Algunas estrategias que podrían implementarse para abordar la Gran Dimisión en todos los sectores incluyen:

  1. Mejorar las condiciones laborales: Esto implica ofrecer salarios dignos, beneficios y protección laboral adecuada, así como horarios predecibles y oportunidades de desarrollo.
  2. Fomentar la formación y la educación: Proporcionar acceso a la formación y la educación para todos los trabajadores, independientemente de su nivel de cualificación, puede ayudar a mejorar sus oportunidades de desarrollo y aumentar su satisfacción laboral.
  3. Abordar las desigualdades económicas y sociales: Abordar las desigualdades económicas y sociales en todos los niveles es fundamental para garantizar que todos los trabajadores tengan las mismas oportunidades y beneficios.
  4. Crear un ambiente laboral positivo: Fomentar un ambiente laboral positivo y una cultura de trabajo colaborativa y respetuosa puede ayudar a aumentar la satisfacción laboral y reducir la rotación de empleados.

Abordar la Gran Dimisión requiere un enfoque integral que aborde las preocupaciones de los trabajadores en todos los niveles de cualificación y sectores. Desde mejorar las condiciones laborales hasta abordar las desigualdades económicas y sociales, hay muchas estrategias que podrían implementarse para garantizar que los trabajadores se sientan valorados y satisfechos en sus

Existe otro fenómeno, a tener en consideración el «quiet quitting» o “renuncia silenciosa” se refiere a cuando un empleado se desengancha gradualmente de su trabajo sin dar señales explícitas de su descontento, lo que puede resultar en una sorpresa para la empresa cuando finalmente renuncian. A menudo, los empleados que experimentan este fenómeno pueden sentir que sus esfuerzos no son reconocidos o valorados, o que sus habilidades no están siendo aprovechadas al máximo. A medida que se sienten cada vez más desconectados, comienzan a disminuir su productividad y compromiso con la empresa, lo que puede afectar negativamente el rendimiento y la rentabilidad de la organización.

Detectar y prevenir la renuncia silenciosa requiere un enfoque proactivo por parte de la empresa. Es importante realizar encuestas y entrevistas regulares a los empleados para evaluar su satisfacción y compromiso con la organización, y para detectar cualquier signo de desengagement. También es crucial que los líderes de la empresa estén atentos a los cambios en el comportamiento y la actitud de los empleados, y que fomenten una cultura de comunicación abierta y honesta para que los empleados se sientan cómodos compartiendo sus preocupaciones y desafíos.

Para fidelizar el talento, es fundamental que la empresa brinde oportunidades de crecimiento y desarrollo profesional, que valore y reconozca el desempeño de los empleados y que ofrezca beneficios y compensaciones competitivas. Además, es importante fomentar un ambiente de trabajo positivo y colaborativo, donde los empleados se sientan motivados y comprometidos con la empresa y sus objetivos.

La renuncia silenciosa es un riesgo real que puede afectar la productividad y rentabilidad de una empresa. Para evitar este problema, es fundamental detectar los signos de desengagement temprano y tomar medidas para fidelizar a los empleados, ofreciendo oportunidades de crecimiento, valorando su desempeño y promoviendo una cultura de comunicación abierta y positiva.

La Gran Dimisión y renuncia silenciosa, es un cambio de mentalidad en en la fuerza laboral, impulsado por los jóvenes, y no tan jóvenes, que prefieren y buscan trabajos que satisfagan sus valores y necesidades. Es un fenómeno global que tiene raíces en una variedad de factores, desde las nuevas exigencias de los jóvenes hasta la falta de oportunidades y el sistema productivo actual. Sin embargo, a través de políticas de trabajo más flexibles, una mayor inversión en educación y formación y la creación de oportunidades de trabajo, se pueden abordar estas preocupaciones y asegurar que los jóvenes profesionales tengan un futuro próspero en España y en todo el mundo.

Consulta el post:

La despido interior

Palabras clave:

gran dimisión, renuncia masiva, empleo, mercado laboral, pandemia, cambio laboral, bienestar laboral, trabajo a distancia, renuncia silenciosa, quiet quitting, despido interior

Cultivando la autocompasión

Cómo el coaching puede ayudarte a tratarte con bondad

La autocompasión y la bondad hacia uno mismo son esenciales para una vida plena y satisfactoria. Cultivar estas cualidades requiere un cambio en nuestra relación con nosotros mismos y una mayor conciencia de nuestros pensamientos y emociones.

Los estudios han demostrado que la autocompasión está relacionada con una serie de beneficios para la salud mental, como una mayor resiliencia, una mayor satisfacción con la vida y una reducción del estrés y la ansiedad. Además, la autocompasión también puede ayudarnos a mejorar nuestras relaciones con los demás, ya que cuando nos tratamos con amabilidad y compasión, es más probable que extendamos ese mismo trato a los demás. Es una herramienta poderosa para la felicidad y el bienestar emocional.

Entonces, ¿cómo podemos cultivar la autocompasión en nuestras vidas? Aquí hay algunas estrategias que pueden ayudarnos:

  1. Reconoce tus pensamientos y emociones negativas: A menudo, cuando nos sentimos mal, tendemos a ignorar o suprimir esos sentimientos. Sin embargo, reconocer y validar nuestros pensamientos y emociones negativas es un primer paso importante para cultivar la autocompasión.
  2. Trátate con amabilidad: En lugar de juzgarte y criticarte duramente, trata de hablarte a ti mismo con amabilidad y compasión. Imagina que estás hablando con un amigo cercano que está pasando por un momento difícil, ¿cómo le hablarías? Trata de aplicar esa misma bondad y cuidado a ti mismo.
  3. Practica la meditación de la autocompasión: La meditación de la autocompasión es una práctica que nos ayuda a cultivar la autocompasión a través de la meditación y la visualización. Hay muchas meditaciones guiadas disponibles en línea que pueden ser útiles para empezar.

Otra forma de hacerlo es a través del coaching. El coaching puede ayudarnos a explorar nuestras creencias y actitudes hacia nosotros mismos y a descubrir nuevas formas de relacionarnos con nosotros mismos.

Para empezar, podemos hacernos preguntas que nos desafíen a reflexionar sobre nuestra relación con nosotros mismos. Algunas de estas preguntas pueden incluir:

  • ¿Cómo sería mi vida si me tratara con la misma bondad y compasión que trato a mis seres queridos?
  • ¿Qué puedo aprender de mis fracasos y errores en lugar de juzgarme y condenarme por ellos?
  • ¿Cómo puedo tratarme con amabilidad y compasión en momentos de dolor y sufrimiento emocional?

Estas preguntas nos invitan a reflexionar sobre cómo nos tratamos a nosotros mismos y cómo podemos cambiar esa relación para ser más amables y compasivos.

Además, el coaching nos puede ayudar a desarrollar la conciencia de nuestra humanidad compartida. Esto implica darnos cuenta de que no estamos solos en nuestras luchas y que nuestras emociones y pensamientos son comunes a todos. Al entender que todos experimentamos dolor, sufrimiento y dificultades en la vida, podemos desarrollar una mayor empatía y compasión hacia nosotros mismos y hacia los demás.

Otro aspecto importante es estar en mindfulness ante el dolor. Esto implica reconocer que ha surgido una emoción dolorosa en nosotros y observar lo que nuestra mente hace sin críticas ni juicios. Al tomar conciencia de lo que está sucediéndonos, podemos desactivar el «modo resolución de problemas» y activar el «modo de amabilidad».

En resumen, el coaching puede ser una herramienta valiosa para cultivar la autocompasión y la bondad hacia uno mismo. Al hacernos preguntas podemos explorar nuestra relación con nosotros mismos y descubrir nuevas formas de tratarnos con amabilidad, compasión y aceptación. La autocompasión es un arte que se cultiva con la práctica y el tiempo, pero puede traer una gran recompensa en términos de bienestar emocional y felicidad en la vida.

No pierdas la oportunidad de cultivar la autocompasión con el coaching . ¡Contáctame para comenzar tu viaje hacia tu bienestar emocional!

Bienvenido 2021

En unas horas dejaremos atrás un año que nos ha traído sufrimiento , aprendizaje, reinvención … un año que seguramente nos ha cambiado. Te deseo lo mejor para 2021.

Son momentos de realizar balance de los últimos meses y plantearse retos o cambios, aunque hay que ser consciente que los cambios no vienen solos por cruzar de año. El cambio viene cuando tú decides que quieres cambiar.

Si estás dispuesto, dispuesta, a liderar y poner esfuerzo para movilizarte hacia tu cambio, aquí tienes un regalo.  Obtén tu regalo

2021
https://www.coachingvalencia.com/wp-content/uploads/2020/12/CoachingValencia_atreverse2021_compressed.pdf

FELIZ NAVIDAD Y PRÓSPERO AÑO NUEVO

Te deseamos unas felices fiestas y un próspero 2020

Las Navidades pueden ser un momento para tomarte un tiempo para ti mismo, para recapacitar sobretodo lo sucedido en el año, para agradecer todo lo que tienes y valorarlo. 

Que estas fechas te sirvan como punto de partida para que el próximo año logres todo aquello que te propongas.  Obtén tu regalo

¡FELICES FIESTAS!

Las posibilidades de accionar desde las emociones positivas


Las emociones positivas son esenciales para una vida con bienestar (https://www.coachingvalencia.com/2016/01/el-bienestar-subjetivo/) .  Barbara Fredrickson, nos explica la función que cumplen, en contraposición a la función que se le atribuye a las negativas

Las negativas  restringen la visión sobre las acciones, limitan las posibilidades de acción que puede llevar a cabo una persona en una situación determinada. Las emociones positivas lo amplían, abriendo el rango de acciones y la visión.

Unas y otras tienen una función adaptativa. Las emociones negativas, nos preparan para una reacción inmediata, el miedo, la ira o la ansiedad nos preparan para realizar una conducta de supervivencia en una situación de peligro. 

Los beneficios adaptativos de las emociones positivas son a más largo plazo. Las positivas ayudan a construir un conjunto de recursos personales (físicos, intelectuales y sociales) que la persona puede aprovechar posteriormente para afrontar una dificultad, escogiendo opciones más creativas.

Son tres efectos de las emociones positivas :

  • Ampliación: las emociones positivas amplían las tendencias de pensamiento y acción.
  • Construcción: debido a la ampliación, se favorece la construcción de recursos personales para afrontar situaciones difíciles o problemáticas.
  • Transformación: esta construcción produce la transformación de la persona, que se torna más creativa, muestra un conocimiento más profundo de las situaciones, es más resistente a las dificultades y socialmente mejor integrado, con lo que llega a una “espiral ascendente” que lleva a que se experimenten nuevas emociones positivas.

Modelo de la ampliación y de la construcción 

Experimentar emociones positivas incrementa los recursos personales, que luego pueden ser utilizados en otros contextos y bajo otros estados emocionales. Nos lleva a generar nuevos repertorios de respuesta, nuevas posibilidades de ofrecer soluciones más creativas; pasar por esa experiencia, además de los beneficios emocionales inmediatos, nos permite afrontar con mejores garantías situaciones parecidas en otros momentos. Esto, en última instancia, llevaría a la persona  a un mejor afrontamiento de situaciones conflictivas, a una mejora de las relaciones sociales, y a una mayor flexibilidad cognitiva. 

Uno de los planteamientos más importantes del modelo de Ampliación y Construcción es el denominado Undoing Hypothesis. Según  Fredrickson las emociones positivas pueden revertir los efectos fisiológicos de las negativas. La ampliación y restricción son procesos incompatibles. Por ello, las emociones positivas revierten los efectos restrictivos generados por las negativas. Ello implica contrarrestar los cambios fisiológicos producidos por dichas emociones displacenteras; ya que, estos favorecen conductas específicas.

A continuación presentamos la lista de las 10 emociones positivas mas importantes según Barbara Fredrickson, ordenadas de de más frecuentes a menos. Te sugerimos que te preguntes ¿cuándo experimenté esta emoción por última vez? Las respuestas podrían sorprenderte.

Alegría

La alegría ocurre en un instante: un momento perfecto capturado cuando todo es exactamente como debería ser.  Hay muchas fuentes que te pueden hacer sentir alegría, como el regalo sorpresa de un amigo muy querido, un reconocimiento público, obtener un premio en la lotería, una cena con tus amigos, ver la primera sonrisa en la cara de un bebé, entre otros. La alegría se vive como radiante y ligera, los colores parecen más vivos, caminas con fuerza, tu cara se ilumina con una sonrisa y un brillo interior. No quieres perderte ni un solo detalle

¿Qué te produce alegría?

Gratitud

La gratitud llega cuando agradecemos algo que ha venido a nuestro encuentro como un regalo. Abre tu corazón y genera el impulso de corresponder, hacer algo bueno a cambio, ya sea por la persona que te ayudó o por alguien más. 

La gratitud tiene una cara opuesta, la sensación de estar en deuda. Si sientes que tienes que pagarle a alguien, no te sientes agradecido, sino en deuda, y esto genera una sensación desagradable. La gratitud es una sensación verdaderamente encantadora, una mezcla de alegría y agradecimiento; no sigue ninguna regla, es sincera e improvisada 

¿Cuándo fue la última vez que experimentaste una profunda gratitud?

¿Cuándo fue la última vez que agradeciste algo?

Serenidad

Serenidad es como una versión suave, relajada o sostenida de alegria. Suele venir después de otras formas de positividad, como la alegría y el orgullo. Serenidad es una tranquilidad que llega en un día sin nubes, sueltas ese largo suspiro porque estás en una situación de lo más agradable y adecuada.

¿La serenidad ha cruzado tu puerta últimamente? ¿Cuándo has experimentado serenidad?

Curiosidad

La curiosidad  es un estado elevado que llama tu atención hacia algo nuevo que inspira fascinación y curiosidad.  Como un juguete nuevo y brillante para capturar tu imaginación, tu curiosidad está viva,  es estimulante. Sientes un impulso de explorar y sumergirte en lo que acabas de descubrir, detectas retos que te  permiten fortalecer tus habilidades.  La curiosidad, el interés,  te despierta y te deja con ganas de más.  

¿Qué te produce curiosidad estos días?

 Esperanza

Babara Fredrickson la describe : «A diferencia de otras emociones que surgen de la comodidad y la seguridad, la esperanza surge de circunstancias extremas, como un faro de luz. En el fondo de la esperanza está la creencia de que las cosas pueden cambiar, salir mejor.  Las posibilidades existen. La esperanza te sostiene y te motiva a cambiar las cosas».

La esperanza te impide rendirte a la desesperación, y te motiva a aprovechar tus propias capacidades e ingenio. Gracias a la esperanza encontramos la energía necesaria para hacer todo lo posible por forjarnos una buena vida para nosotros mismos y quienes nos rodean. 

¿Has sentido esperanza? ¿Qué te trae esperanza?

Orgullo

¿Alguna vez has hecho algo realmente bien?  ¿Quizás alcanzaste una meta que nunca pensaste que era alcanzable?  El orgullo florece tras un logro en el que has invertido esfuerzos y capacidades, y has tenido éxito. Despierta sueños de éxitos futuros, y de esta manera alimenta la motivación a seguir teniendo éxito. ¿Qué has hecho que te haya enorgullecido? Date una palmadita en la espalda con orgullo sin adulterar.  Apártate, respira hondo y deja que entre, te lo has ganado. 

¿Qué te hace sentir orgulloso?

Diversión

Piensa en la diversión como esas deliciosas sorpresas que te hacen reír.  Son esos momentos inesperados los que interrumpen tu enfoque e Implica el impulso de reírse y compartir la jovialidad con otros ante situaciones que resultan divertidas. La diversión es un hecho social. La diversión contribuye a cambiar instantáneamente la perspectiva en momentos con emociones negativas o neutras. 

¿Qué te divierte?

Inspiración

La inspiración es un momento que toca tu corazón y casi te quita el aliento, o toma el aliento, como la palabra literalmente se traduce. Cautiva nuestra atención, reconforta nuestro corazón y nos involucra.  Crea el impulso de dar lo mejor de nosotros mismos. Su antítesis es la envidia. La inspiración nos susurra, mientras miras una puesta de sol perfecta, eres testigo de la excelencia académica o atlética, escuchas una sinfonía de Mozart, vas a un estreno cinematográfico, lees un clásico de la literatura. 

¿Qué trae inspiración a tu vida?

Asombro

Es una inspiración abrumadora, como observar un atardecer en el mar, oír las olas chocando contra el acantilado o una caída de agua. Ocurre cuando te encuentras con la bondad a gran escala y te sientes abrumado por la grandeza. ¿Has tenido un momento de asombro últimamente?

¿Qué te asombra?

Amor

El amor abarca todo lo anterior: alegría, gratitud, serenidad, interés, esperanza, orgullo, diversión, inspiración e incluso asombro.  El amor es todo eso y más.  Cuando experimentamos el amor, nuestros cuerpos se inundan con las hormonas «sentirse bien» que reducen el estrés e incluso alargan nuestras vidas. El contexto transforma todas las formas de positividad en amor, despierta una relación segura y abierta. 

¿Hacia quién (qué)  sientes amor en este momento de tu vida?

La positividad, en  cualquiera de las emociones positivas anteriormente descritas, amplía nuestra mente y expande nuestro campo de posibilidades, nos ofrece un nuevo panorama para enfrentar la vida. 

¿Te animas a probar  un experimento?

Todo lo que necesitas son algunas notas adhesivas.

Pon cada una de las diez palabras positivas anteriores en una nota adhesiva. Durante los próximos diez días, despega cada día una y lleva  esa palabra contigo donde quiera que vayas, como tu «misión floreciente» diaria.  Pon tu nota adhesiva diaria en lugar dónde puedas verla (en un tablero, en tu bolsillo, en el espejo del baño …) .  Toma la esencia de cada palabra e intenta  expresarla en otras.

Comparte tu experiencia. 

Cuidando a nuestro niño interior

Minientrada

El concepto del Niño Interior (Carl Gustav Jung creador del concepto) es uno de los elementos más valiosos y útiles para movilizar al ser humano y hacerle trascender sus miedos, aprehensiones y obstáculos levantados por él mismo durante su vida.

¿Sabes que llevas dentro de ti al niño que fuiste? ¿Cómo está tu niño Interior? ¿Quieres saber cómo sanar a tu niño interior y así sanar al adulto que eres hoy?

Para tener una Autoestima sana y equilibrada, la clave está en trabajar la conexión con tu niño interior. Reconocer a nuestro niño interior, escucharle, hacer las paces con él e integrarlo en la personalidad adulta.

Claudio Naranjo, psiquiatra chileno, nos da una clave importante: «No confundas en valorar a tu niño interior con ser un niño en tu interior». Los adultos que están en paz con su niño interior son personas más calmadas y relajadas, más felices y más creativas.

John Bradshaw, autor de  «Nuestro niño interior» propone en su libro cuatro etapas para fortalecer la conexión con tu niño interior:

  • Reconocer e identificar los problemas de tener un niño interior herido.
  • Rescatarlo y recobrar el control sobre el niño interior.
  • Proteger y cuidar a nuestro niño interior
  • Dar nuevos permisos y reglas al niño interior.

Es imperioso que recuperemos a ese niño interno, que por tantísimo tiempo vivió en el abandono y el olvido por nosotros. Al abandonarlo y desatenderle nos abandonamos nosotros mismos en realidad. Para iniciar ese maravilloso proceso de recuperar nuestro niño interno, necesitamos crear un acercamiento y entablar una relación con él.

Louise L. Hay, plantea un ejercicio de acercamiento:

Consigue una foto de cuando eras niño,  entre 3 y 5 años de edad, siéntate por unos 30 minutos a contemplarla y deja que los recuerdos vengan y tratar de comprender a ese niño. Preguntarle que siente, que necesita, que le duele, recuerda los hechos de la infancia, pueden ser buenos y/o malos.

Para eso, luego de mirar su imagen, haz una visualización, cierra los ojos, respira profundamente inhalando, sosteniendo y exhalando por la nariz tres veces seguidas, tratar de conectarte con ese niño, imagínalo jugando,  visualiza su imagen, como se ve, como se ríe, que cosas hace.

Visualiza a tu niño interno frente a ti y háblale, dile que te perdone por haberle tenido abandonado tantísimo tiempo, por haberle desatendido, dile que lo amas y que de ahora en adelante vas a estar siempre con él. Y si te lo permite abrázalo.

Mantén una comunicación constante con él, por lo menos una vez a la semana siéntate con tu foto y háblale.

Tu niño interno necesita carias constantes, estas son algunas de las formas de acariciar y amar a tu niño interno:

  • Cuida tu niño interior con palabras de cariño. Dile palabras de aliento, de afecto, ánimo… práctica la autoamabilidad y autocompasión.
  • Date un buen baño caliente, con sales perfumadas, aceite, pétalos de flores… Quédate un rato disfrutando de las sensaciones corporales.
  • Aplícate masajes con regularidad.
  • Deja que alguien te haga manicura y te arregle el cabello.
  • Pide a un amigo que te prepare la comida o que te invite a cenar.
  • Siéntate tranquilamente y envuélvete en una manta o un edredón mientras lees, escuchas música o miras la televisión.
  • En invierno, abrígate al calor del fuego.
  • Desayuna chocolate con churros, leyendo el periódico tranquilamente o disfrutando de la familia.
  • Pasa mucho tiempo con tu amante haciéndose mutuamente caricias sensuales.
  • Reserva un rato para no hacer nada; sin hacer nada, sin hacer planes y sin compromisos.
  • Juega con arcilla o plastilina. Experimenta con formas y figuras.
  • Chapotea bajo la lluvia.
  • Mastica algo crujiente (palomitas, chocolate…)
  • Ve a la playa, juega con arena. Construye algo con ella.
  • Ve de tiendas por el placer de probarte ropa. (¡sin necesidad de comprar!)
  • Huele perfumes y olores (en una perfumería, en una floristería, en una frutería, en el campo….)
  • Da un largo paseo con un amigo o con tu amante. Tómense de la mano y déjense impregnar por los colores, olores, el paisaje,….. concéntrense en las sensaciones que les llegan.
  • Ríete, disfruta, expándete
  • Juega con tu mascota.
  • Dibuja, colorea.
  • Canta, por el simple placer de expresarte con tu voz.
  • Juega con tus hijos, o con niños, como si fueras uno de ellos.
  • Ofrécete un tiempo para estar solo, sin ningún tipo de obligación. Un tiempo para mirar el cielo, respirar, conectar con todo lo hermoso que haya a tu alrededor……
  • Los días que tengas tiempo, échate todas las siestas que quieras.
  • Ve a una cafetería o restaurante que tenga bufet. Escoge muchos platos diferentes. Prueba comidas que nunca hayas probado.
  • Entra en un supermercado y compra alimentos que no comerías normalmente con las manos. Llévatelos a casa y cómelos con las manos. Puedes ser todo lo sucio que quieras.
  • Camina descalzo por el jardín.
  • ….

El niño interior representa el mundo de las emociones en el ser humano. Cuidar del niño interior es fundamental para tener un buen nivel de bienestar y de salud mental en una sociedad tan exigente donde el individualismo, asfixia las ilusiones de tantas personas que se sienten solas. Y también, donde la negatividad que surge de un sistema lleno de deficiencias, mata esperanzas.

¿Cómo lograr que el niño interior crezca y se integre en la personalidad adulta? John Bradshaw y  Alejandro Jodorowsky nos proponen 10 reglas/permisos:

  1. Está bien sentir lo que sientes. Los sentimientos no son buenos o malos, son. No hay nadie que pueda decirte lo que deberías sentir. Es bueno y necesario hablar de lo que sientes.
  2. Está bien querer lo que quieres. No hay nada que debas o no querer. Si eres consecuente de tu energía, querrás expandirte y crecer. Está bien y es necesario conseguir que se satisfagan tus necesidades. Es bueno pedir lo que quieres.
  3. Está bien ver y oír lo que ves y oyes. Todo lo que hayas visto u oído es lo que has visto y oído.
  4. Está bien y es necesario tener diversiones y juegos. Está bien divertirse con juegos sexuales.
  5. Es importante decirse la verdad. Esto atenuará el sufrimiento. Mentirse distorsiona la realidad. Todas las formas de pensamiento distorsionado deben corregirse.
  6. Es importante conocer nuestros límites y retardar el premio. Así sufriremos menos en la vida.
  7. Es crucial desarrollar un sentido de la responsabilidad equilibrado. Esto significa aceptar las consecuencias de lo que haces y no asumir las consecuencias de lo que hacen los demás.
  8. Se pueden cometer errores. Los errores son nuestros profesores: nos enseñan a aprender.
  9. Se deben respetar y valorar los sentimientos, necesidades y deseos de los demás. Quebrantarlos conduce a la culpa.
  10. Está bien tener problemas. Hay que resolverlos. Está bien estar en conflicto. El niño debe entender que en la vida hay problemas, aceptarlo y entrenarse en resolverlos. Es mejor que quejarse por lo injusta que es la vida.

¿Qué vas hacer para alimentar tu niño interior?

[1] Se utiliza la forma masculina para facilitar la lectura. Se hará referencia a “niño interior”, que incluirá también la forma en femenino “niña interior”

Meditar caminando

Caminamos constantemente, pero con frecuencia se trata más de desplazarse rápidamente, para dar respuesta a algún asunto,  corremos. Es posible caminar  de otra manera, una de ellas es caminar meditando.

Nuestra mente tiende a lanzarse de una cosa a otra, como un mono que salta de una rama a otra sin detenerse a descansar. Nuestra voz interior nunca descansa: se pasa el día entero dando la murga con un caos de pensamientos. La meditación es una buena forma de ponerla a raya, con grandes beneficios para reducir el estrés y aquietar la mente, y por fin descansar.

En la meditación caminando,  caminamos tan sólo por disfrutar. Caminar sin llegar, esta es la técnica. Disfrutamos del caminar, sin ninguna finalidad o destino particular, sintiendo el presente,  muy despacio, con una atención relajada y siendo conscientes de los pies, del cuerpo y de la respiración.

Se puede practicar la meditación caminando siempre que tengas que andar, aunque solo se trate de un pequeño trayecto.

  • Para que el caminar se convierta en una meditación debes hacerlo despacio y percibir en vez de pensar. Percibir es ver, escuchar, sentir,…todo a la vez.
  • Para empezar, con cinco o diez minutos de práctica ya es suficiente. Lo importante es la calidad y ser consciente del proceso de caminar.
  • No son necesario grandes distancias. Puedes caminar despacio en una dirección y después en el sentido contrario..

La práctica: Caminata Presencial, cómo darle un descanso a tu mente

El objetivo del ejercicio es limpiar la mente de todo aquello que nos agobia. Cuando sientas que no puedes pensar con claridad o te sientes mal anímicamente y no ves forma de salir de ese estado, una caminata presencial puede ser lo que precisas.

Hay que mantener tu atención en el presente y ser testigo de la mayor cantidad de sensaciones posibles. En el día a día no es normal que nos enfoquemos en estas cosas. Por lo general ni siquiera somos conscientes que respiramos. Simplemente lo hacemos bajo piloto automático. Para ello lo que hacemos es aumenta el volumen de tus sentidos. Observa, escucha, huele, siente.

Consta de los siguientes paso:

  • Sal a caminar (es mejor si lo haces solo, sin un rumbo prefijado y sin música). Mientras caminas, mantén tu atención en el momento presente. Enfoca toda tu atención en las sensaciones que se te presentan en el momento, tanto internas como externas.
  • Relájate. Relaja sobre todo tu mandíbula, tu frente, tus hombros y tus manos. Lleva los brazos caídos lateralmente y decide qué posición de manos te resulta más cómoda. Las manos las puedes llevar a los lados o bien puedes cogerte las manos por delante del cuerpo o por detrás.
  • Sonríe, sonríete. Una media sonrisa traerá calma y deleite a tus pasos y a tu respiración, al tiempo que ayuda a mantener la atención.
  • Pon tu atención en la respiración. Respira lenta, profunda y suavemente por la nariz. El conectarte con tu respiración y sentir cómo tus pulmones se llenan de aire, o el olor del agua salada a unos pocos metros de distancia, o el olor de los árboles, son algunas de las cosas que te llevan tu atención al ahora.

No dejes que los pensamientos del pasado o futuro ocupen tu mente. Si lo hacen, acéptalos y vuelve tu atención hacia la respiración.

En la meditación caminando, practicamos ser conscientes del número de pasos que damos con cada respiración. Nota cada respiración y cuantos pasos das en cada inspiración y en cada espiración. En la meditación caminando adaptamos nuestros pasos a nuestra respiración y no al contrario. Cuando inspires, da dos o tres pasos, dependiendo de la capacidad de tus pulmones. Si tus pulmones quieren dos pasos en la inspiración, da exactamente dos pasos. Si te sientes mejor dando tres pasos, da los tres pasos. Cuando espires, escucha también tus pulmones. Percibe cuantos pasos quieren tus pulmones  al espirar.

Generalmente la inspiración es más corta que la espiración. Así que podrías comenzar tu práctica con dos pasos para la inspiración y tres para la espiración: 2-3; 2-3; 2-3. o, 3-4; 3-4; 3-4. Tras unos minutos nuestra respiración se hará, de forma natural,  más lenta y relajada. Si sientes la necesidad de dar un paso más en la inspiración date la oportunidad de disfrutarlo. Siempre que sientas la necesidad de dar un paso más con la espiración, hazlo también. Cada paso debe ser un disfrute.

No intentes controlar tu respiración. Deja a tus pulmones tanto tiempo y aire como necesiten y simplemente cuenta los pasos que necesitas dar mientras se llenan tus pulmones y los que nece­sitas también para vaciarlos, manteniendo una consciencia plena, tanto de tus pasos como de tu respiración. La conexión es contar.

  • Pon atención al proceso del caminar. El movimiento tiene que ser lento, pausado. Presta atención a tus pies, siéntelos cómo se mueven, siente cada movimiento de cada pie: elevación, contacto con el talón, contacto con la planta del pie,… Toma consciencia de todo tu cuerpo. Primero pon atención a un pie, y después pon atención al otro pie.
  • Observa la realidad, poniendo atención en tus sentidos. El ruido de la calle, los colores, el viento soplándote en la cara, el calor del sol (si lo haces de día), tus músculos que se mueven, el contacto de tus pies con el suelo. Concentra toda tu atención en percibir todo lo que ocurre en el momento presente. Cuando surjan pensamientos, elige concentrarte en la respiración o en todas las sensaciones que pasan por tu cuerpo, amplificando el volumen de tus sentidos. Trata de no pensar en palabras. Limítate a sentir lo que surge dentro de ti.

El enfocarte en el momento presente no es tarea fácil, pero vale la pena hacerlo. No te castigues si comienzas a notarte fuera de foco. Tómalo como señal de que precisas practicar. Si notas que has podido mantener una atención plena por tan solo unos segundos entonces felicítate. Esto es una habilidad que puedes desarrollar con el tiempo.

Gradualmente vas a empezar a notar mejorías. Esto es una práctica a la que, si le dedicas tiempo, mejora tu concentración y tu estado emocional. Mientras tu cuerpo procesa todos los estímulos sensoriales a tu alrededor, tu mente se aliviana promoviendo un profundo sentimiento de paz interior y bienestar. Darle un descanso a tu mente es la clave de la meditación. Es algo que puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar.