Te deseamos unas felices fiestas y un próspero 2020
Las Navidades pueden ser un momento para tomarte un tiempo para ti mismo, para recapacitar sobretodo lo sucedido en el año, para agradecer todo lo que tienes y valorarlo.
Que estas fechas te sirvan como punto de partida para que el próximo año logres todo aquello que te propongas. Obtén tu regalo
¡FELICES FIESTAS!
Las emociones positivas son esenciales para una vida con bienestar (https://www.coachingvalencia.com/2016/01/el-bienestar-subjetivo/) . Barbara Fredrickson, nos explica la función que cumplen, en contraposición a la función que se le atribuye a las negativas
Las negativas restringen la visión sobre las acciones, limitan las posibilidades de acción que puede llevar a cabo una persona en una situación determinada. Las emociones positivas lo amplían, abriendo el rango de acciones y la visión.
Unas y otras tienen una función adaptativa. Las emociones negativas, nos preparan para una reacción inmediata, el miedo, la ira o la ansiedad nos preparan para realizar una conducta de supervivencia en una situación de peligro.
Los beneficios adaptativos de las emociones positivas son a más largo plazo. Las positivas ayudan a construir un conjunto de recursos personales (físicos, intelectuales y sociales) que la persona puede aprovechar posteriormente para afrontar una dificultad, escogiendo opciones más creativas.
Son tres efectos de las emociones positivas :
Experimentar emociones positivas incrementa los recursos personales, que luego pueden ser utilizados en otros contextos y bajo otros estados emocionales. Nos lleva a generar nuevos repertorios de respuesta, nuevas posibilidades de ofrecer soluciones más creativas; pasar por esa experiencia, además de los beneficios emocionales inmediatos, nos permite afrontar con mejores garantías situaciones parecidas en otros momentos. Esto, en última instancia, llevaría a la persona a un mejor afrontamiento de situaciones conflictivas, a una mejora de las relaciones sociales, y a una mayor flexibilidad cognitiva.
Uno de los planteamientos más importantes del modelo de Ampliación y Construcción es el denominado Undoing Hypothesis. Según Fredrickson las emociones positivas pueden revertir los efectos fisiológicos de las negativas. La ampliación y restricción son procesos incompatibles. Por ello, las emociones positivas revierten los efectos restrictivos generados por las negativas. Ello implica contrarrestar los cambios fisiológicos producidos por dichas emociones displacenteras; ya que, estos favorecen conductas específicas.
A continuación presentamos la lista de las 10 emociones positivas mas importantes según Barbara Fredrickson, ordenadas de de más frecuentes a menos. Te sugerimos que te preguntes ¿cuándo experimenté esta emoción por última vez? Las respuestas podrían sorprenderte.
Alegría
La alegría ocurre en un instante: un momento perfecto capturado cuando todo es exactamente como debería ser. Hay muchas fuentes que te pueden hacer sentir alegría, como el regalo sorpresa de un amigo muy querido, un reconocimiento público, obtener un premio en la lotería, una cena con tus amigos, ver la primera sonrisa en la cara de un bebé, entre otros. La alegría se vive como radiante y ligera, los colores parecen más vivos, caminas con fuerza, tu cara se ilumina con una sonrisa y un brillo interior. No quieres perderte ni un solo detalle
¿Qué te produce alegría?
Gratitud
La gratitud llega cuando agradecemos algo que ha venido a nuestro encuentro como un regalo. Abre tu corazón y genera el impulso de corresponder, hacer algo bueno a cambio, ya sea por la persona que te ayudó o por alguien más.
La gratitud tiene una cara opuesta, la sensación de estar en deuda. Si sientes que tienes que pagarle a alguien, no te sientes agradecido, sino en deuda, y esto genera una sensación desagradable. La gratitud es una sensación verdaderamente encantadora, una mezcla de alegría y agradecimiento; no sigue ninguna regla, es sincera e improvisada
¿Cuándo fue la última vez que experimentaste una profunda gratitud?
¿Cuándo fue la última vez que agradeciste algo?
Serenidad
Serenidad es como una versión suave, relajada o sostenida de alegria. Suele venir después de otras formas de positividad, como la alegría y el orgullo. Serenidad es una tranquilidad que llega en un día sin nubes, sueltas ese largo suspiro porque estás en una situación de lo más agradable y adecuada.
¿La serenidad ha cruzado tu puerta últimamente? ¿Cuándo has experimentado serenidad?
Curiosidad
La curiosidad es un estado elevado que llama tu atención hacia algo nuevo que inspira fascinación y curiosidad. Como un juguete nuevo y brillante para capturar tu imaginación, tu curiosidad está viva, es estimulante. Sientes un impulso de explorar y sumergirte en lo que acabas de descubrir, detectas retos que te permiten fortalecer tus habilidades. La curiosidad, el interés, te despierta y te deja con ganas de más.
¿Qué te produce curiosidad estos días?
Esperanza
Babara Fredrickson la describe : «A diferencia de otras emociones que surgen de la comodidad y la seguridad, la esperanza surge de circunstancias extremas, como un faro de luz. En el fondo de la esperanza está la creencia de que las cosas pueden cambiar, salir mejor. Las posibilidades existen. La esperanza te sostiene y te motiva a cambiar las cosas».
La esperanza te impide rendirte a la desesperación, y te motiva a aprovechar tus propias capacidades e ingenio. Gracias a la esperanza encontramos la energía necesaria para hacer todo lo posible por forjarnos una buena vida para nosotros mismos y quienes nos rodean.
¿Has sentido esperanza? ¿Qué te trae esperanza?
Orgullo
¿Alguna vez has hecho algo realmente bien? ¿Quizás alcanzaste una meta que nunca pensaste que era alcanzable? El orgullo florece tras un logro en el que has invertido esfuerzos y capacidades, y has tenido éxito. Despierta sueños de éxitos futuros, y de esta manera alimenta la motivación a seguir teniendo éxito. ¿Qué has hecho que te haya enorgullecido? Date una palmadita en la espalda con orgullo sin adulterar. Apártate, respira hondo y deja que entre, te lo has ganado.
¿Qué te hace sentir orgulloso?
Diversión
Piensa en la diversión como esas deliciosas sorpresas que te hacen reír. Son esos momentos inesperados los que interrumpen tu enfoque e Implica el impulso de reírse y compartir la jovialidad con otros ante situaciones que resultan divertidas. La diversión es un hecho social. La diversión contribuye a cambiar instantáneamente la perspectiva en momentos con emociones negativas o neutras.
¿Qué te divierte?
Inspiración
La inspiración es un momento que toca tu corazón y casi te quita el aliento, o toma el aliento, como la palabra literalmente se traduce. Cautiva nuestra atención, reconforta nuestro corazón y nos involucra. Crea el impulso de dar lo mejor de nosotros mismos. Su antítesis es la envidia. La inspiración nos susurra, mientras miras una puesta de sol perfecta, eres testigo de la excelencia académica o atlética, escuchas una sinfonía de Mozart, vas a un estreno cinematográfico, lees un clásico de la literatura.
¿Qué trae inspiración a tu vida?
Asombro
Es una inspiración abrumadora, como observar un atardecer en el mar, oír las olas chocando contra el acantilado o una caída de agua. Ocurre cuando te encuentras con la bondad a gran escala y te sientes abrumado por la grandeza. ¿Has tenido un momento de asombro últimamente?
¿Qué te asombra?
Amor
El amor abarca todo lo anterior: alegría, gratitud, serenidad, interés, esperanza, orgullo, diversión, inspiración e incluso asombro. El amor es todo eso y más. Cuando experimentamos el amor, nuestros cuerpos se inundan con las hormonas «sentirse bien» que reducen el estrés e incluso alargan nuestras vidas. El contexto transforma todas las formas de positividad en amor, despierta una relación segura y abierta.
¿Hacia quién (qué) sientes amor en este momento de tu vida?
La positividad, en cualquiera de las emociones positivas anteriormente descritas, amplía nuestra mente y expande nuestro campo de posibilidades, nos ofrece un nuevo panorama para enfrentar la vida.
Todo lo que necesitas son algunas notas adhesivas.
Pon cada una de las diez palabras positivas anteriores en una nota adhesiva. Durante los próximos diez días, despega cada día una y lleva esa palabra contigo donde quiera que vayas, como tu «misión floreciente» diaria. Pon tu nota adhesiva diaria en lugar dónde puedas verla (en un tablero, en tu bolsillo, en el espejo del baño …) . Toma la esencia de cada palabra e intenta expresarla en otras.
Comparte tu experiencia.
El concepto del Niño Interior (Carl Gustav Jung creador del concepto) es uno de los elementos más valiosos y útiles para movilizar al ser humano y hacerle trascender sus miedos, aprehensiones y obstáculos levantados por él mismo durante su vida.
¿Sabes que llevas dentro de ti al niño que fuiste? ¿Cómo está tu niño Interior? ¿Quieres saber cómo sanar a tu niño interior y así sanar al adulto que eres hoy?
Para tener una Autoestima sana y equilibrada, la clave está en trabajar la conexión con tu niño interior. Reconocer a nuestro niño interior, escucharle, hacer las paces con él e integrarlo en la personalidad adulta.
Claudio Naranjo, psiquiatra chileno, nos da una clave importante: «No confundas en valorar a tu niño interior con ser un niño en tu interior». Los adultos que están en paz con su niño interior son personas más calmadas y relajadas, más felices y más creativas.
John Bradshaw, autor de «Nuestro niño interior» propone en su libro cuatro etapas para fortalecer la conexión con tu niño interior:
Es imperioso que recuperemos a ese niño interno, que por tantísimo tiempo vivió en el abandono y el olvido por nosotros. Al abandonarlo y desatenderle nos abandonamos nosotros mismos en realidad. Para iniciar ese maravilloso proceso de recuperar nuestro niño interno, necesitamos crear un acercamiento y entablar una relación con él.
Louise L. Hay, plantea un ejercicio de acercamiento:
Consigue una foto de cuando eras niño, entre 3 y 5 años de edad, siéntate por unos 30 minutos a contemplarla y deja que los recuerdos vengan y tratar de comprender a ese niño. Preguntarle que siente, que necesita, que le duele, recuerda los hechos de la infancia, pueden ser buenos y/o malos.
Para eso, luego de mirar su imagen, haz una visualización, cierra los ojos, respira profundamente inhalando, sosteniendo y exhalando por la nariz tres veces seguidas, tratar de conectarte con ese niño, imagínalo jugando, visualiza su imagen, como se ve, como se ríe, que cosas hace.
Visualiza a tu niño interno frente a ti y háblale, dile que te perdone por haberle tenido abandonado tantísimo tiempo, por haberle desatendido, dile que lo amas y que de ahora en adelante vas a estar siempre con él. Y si te lo permite abrázalo.
Mantén una comunicación constante con él, por lo menos una vez a la semana siéntate con tu foto y háblale.
Tu niño interno necesita carias constantes, estas son algunas de las formas de acariciar y amar a tu niño interno:
El niño interior representa el mundo de las emociones en el ser humano. Cuidar del niño interior es fundamental para tener un buen nivel de bienestar y de salud mental en una sociedad tan exigente donde el individualismo, asfixia las ilusiones de tantas personas que se sienten solas. Y también, donde la negatividad que surge de un sistema lleno de deficiencias, mata esperanzas.
¿Cómo lograr que el niño interior crezca y se integre en la personalidad adulta? John Bradshaw y Alejandro Jodorowsky nos proponen 10 reglas/permisos:
¿Qué vas hacer para alimentar tu niño interior?
[1] Se utiliza la forma masculina para facilitar la lectura. Se hará referencia a “niño interior”, que incluirá también la forma en femenino “niña interior”
Caminamos constantemente, pero con frecuencia se trata más de desplazarse rápidamente, para dar respuesta a algún asunto, corremos. Es posible caminar de otra manera, una de ellas es caminar meditando.
Nuestra mente tiende a lanzarse de una cosa a otra, como un mono que salta de una rama a otra sin detenerse a descansar. Nuestra voz interior nunca descansa: se pasa el día entero dando la murga con un caos de pensamientos. La meditación es una buena forma de ponerla a raya, con grandes beneficios para reducir el estrés y aquietar la mente, y por fin descansar.
En la meditación caminando, caminamos tan sólo por disfrutar. Caminar sin llegar, esta es la técnica. Disfrutamos del caminar, sin ninguna finalidad o destino particular, sintiendo el presente, muy despacio, con una atención relajada y siendo conscientes de los pies, del cuerpo y de la respiración.
Se puede practicar la meditación caminando siempre que tengas que andar, aunque solo se trate de un pequeño trayecto.
La práctica: Caminata Presencial, cómo darle un descanso a tu mente
El objetivo del ejercicio es limpiar la mente de todo aquello que nos agobia. Cuando sientas que no puedes pensar con claridad o te sientes mal anímicamente y no ves forma de salir de ese estado, una caminata presencial puede ser lo que precisas.
Hay que mantener tu atención en el presente y ser testigo de la mayor cantidad de sensaciones posibles. En el día a día no es normal que nos enfoquemos en estas cosas. Por lo general ni siquiera somos conscientes que respiramos. Simplemente lo hacemos bajo piloto automático. Para ello lo que hacemos es aumenta el volumen de tus sentidos. Observa, escucha, huele, siente.
Consta de los siguientes paso:
No dejes que los pensamientos del pasado o futuro ocupen tu mente. Si lo hacen, acéptalos y vuelve tu atención hacia la respiración.
En la meditación caminando, practicamos ser conscientes del número de pasos que damos con cada respiración. Nota cada respiración y cuantos pasos das en cada inspiración y en cada espiración. En la meditación caminando adaptamos nuestros pasos a nuestra respiración y no al contrario. Cuando inspires, da dos o tres pasos, dependiendo de la capacidad de tus pulmones. Si tus pulmones quieren dos pasos en la inspiración, da exactamente dos pasos. Si te sientes mejor dando tres pasos, da los tres pasos. Cuando espires, escucha también tus pulmones. Percibe cuantos pasos quieren tus pulmones al espirar.
Generalmente la inspiración es más corta que la espiración. Así que podrías comenzar tu práctica con dos pasos para la inspiración y tres para la espiración: 2-3; 2-3; 2-3. o, 3-4; 3-4; 3-4. Tras unos minutos nuestra respiración se hará, de forma natural, más lenta y relajada. Si sientes la necesidad de dar un paso más en la inspiración date la oportunidad de disfrutarlo. Siempre que sientas la necesidad de dar un paso más con la espiración, hazlo también. Cada paso debe ser un disfrute.
No intentes controlar tu respiración. Deja a tus pulmones tanto tiempo y aire como necesiten y simplemente cuenta los pasos que necesitas dar mientras se llenan tus pulmones y los que necesitas también para vaciarlos, manteniendo una consciencia plena, tanto de tus pasos como de tu respiración. La conexión es contar.
El enfocarte en el momento presente no es tarea fácil, pero vale la pena hacerlo. No te castigues si comienzas a notarte fuera de foco. Tómalo como señal de que precisas practicar. Si notas que has podido mantener una atención plena por tan solo unos segundos entonces felicítate. Esto es una habilidad que puedes desarrollar con el tiempo.
Gradualmente vas a empezar a notar mejorías. Esto es una práctica a la que, si le dedicas tiempo, mejora tu concentración y tu estado emocional. Mientras tu cuerpo procesa todos los estímulos sensoriales a tu alrededor, tu mente se aliviana promoviendo un profundo sentimiento de paz interior y bienestar. Darle un descanso a tu mente es la clave de la meditación. Es algo que puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar.
Respira,
Inspira 1 2 3
espira 1 2 3 4
Entre respiraciones, obsérvate un segundo
Inspira espira
obsérvate
Inspira espira
Sonríe
Sonríete a ti mismo
Inspira espira
Escanea tu cuerpo:
tus pies
gemelos
rodillas
muslos
nalgas
espalda abdomen pecho
tus hombros, suéltalos
estira un poco tu cuello, recoloca tu columna
tu cara
suelta la mandíbula
dedícate una leva sonrisa
tu frente lisa, tersa, relajada
Respira:
inspira espira
Observa tu alrededor:
el espacio, los objetos, los colores
Escucha los sonidos que te rodean
Óyelos
Inspira espira
«Suelta cualquier deseo de querer lograr algo con esta meditación,
y permítete solo ser,
para ser, no necesitas hacer nada,
no se requiere ningún esfuerzo mental,
disfruta solo ser» *
Sonríe, siente la plenitud del momento presente.
Ricard Guillem Guillem
www.coachingvalencia.com
coachingvalencia.blogspot.com
Twitter @Ricardvcia
* Gracias a la contribución de Tomás Osso
Leo en un anuncio publicitario «No cuentes los días, haz que los días cuenten».
Viene a mi mente la psicología de los futbolistas en el campo de juego. Los porteros están mentalmente entrenados para parar, no dejarse golear. Los delanteros, meter goles, arriesgar, intentarlo …
Mentalidades que en el día a día comportan vidas diferentes. Como un futbolista tu también puedes entrenarte para tu vida, aprendiendo a parar o a buscar la oportunidad de lo que para ti serian los goles de tu vida.
Tu eliges ser delantero o portero.
El «ser humano despierto» es aquel que permanece como un testigo atento y vigilante, no sólo del mundo que lo rodea, sino de sí mismo también: de su cuerpo, sensaciones, emociones y pensamientos.
Esta actitud provoca que nunca se olvide de sí, experimentando esto como un despertar: cuando el ser humano permanece alerta de sí mismo, se da cuenta de que es y está, de que existe, «conciencia del ser».
Ken Wilber nos lleva a trascender la dualidad, acceder al ser despierto, en un sencillo ejercicio:
«Ser un testigo del ser consciente puede prolongarse durante la vigilia, el sueño onírico y el sueño profundo. El Testigo se halla totalmente accesible en cualquier estado, incluyendo tu propio estado de consciencia de este mismo instante. Así que les voy a guiar hacia ese estado, utilizando lo que en Budismo se llama “instrucciones indicativas”. No voy a intentar conducirles a un estado de consciencia diferente, a un estado de consciencia alterado o a un estado diferente de lo común. Simplemente, voy a destacar algo que ya está ocurriendo en tu estado actual, presente y habitual.
Así que comencemos por tomar consciencia del mundo que nos rodea. Mira al cielo, y simplemente relaja tu mente; deja que tu mente y el cielo se fundan. Observa las nubes que flotan. Toma nota de que esto no requiere de esfuerzo alguno de tu parte. Tu estado de consciencia actual -en el que flotan estas nubes- es algo muy simple, muy fácil, que no requiere de esfuerzo, espontáneo. Simplemente toma nota de que, sin mediar esfuerzo alguno, tomas consciencia de las nubes. Lo mismo ocurre con esos árboles, esas aves y esas rocas. En forma simple y sin esfuerzo, tomas conciencia de todos ellos.
Observa ahora las sensaciones presentes en tu propio cuerpo. Puedes tomar consciencia de cualquier sensación corporal que se halle presente ahora: quizás la presión del mueble, quizás el calor en el abdomen, quizás una tensión en tu cuello. Sin embargo, aún si estas sensaciones fuesen de tensión, puedes tomar consciencia de ellas con facilidad. Estas sensaciones surgen en tu consciencia presente, y esa consciencia es muy simple, fácil, relajada, espontánea. Eres un testigo, sin esfuerzo y sin dificultad.
Observa los pensamientos que surgen en tu mente. Puede que observes diversas imágenes, símbolos, conceptos, deseos, esperanzas y temores, todos los cuales surgen espontáneamente en tu consciencia. Surgen, permanecen unos instantes y luego se van. Estos pensamientos y sensaciones surgen en tu consciencia de este momento, y esa consciencia es muy simple, relajada y espontánea. Sin esfuerzo ni dificultad, eres un testigo de todo ello.
Así que observa: puedes ver flotar las nubes porque no eres esas nubes, eres quien las está mirando. Puedes sentir sensaciones corporales porque no eres esas sensaciones: eres el testigo de esas sensaciones. Puedes ver cómo flotan los pensamientos porque tú no eres esos pensamientos -sino un testigo de su presencia-. En forma natural y espontánea, todas estas cosas surgen, por sí solas, en tu darte cuenta presente, sin que medie esfuerzo de tu parte.
Y entonces, ¿quién eres tú? No eres los objetos de allá afuera, no eres las sensaciones, no eres los pensamientos -sin esfuerzo, eres un testigo de la presencia de todos éstos, de modo que no eres ellos. ¿Quién o qué eres tú?
Dilo de este modo para ti mismo: tengo sensaciones, pero no soy esas sensaciones. ¿Quién soy? Tengo pensamientos, pero no soy esos pensamientos. ¿Quién soy? Tengo deseos, pero no soy esos deseos. ¿Quién soy?
Así que retrocedes hacia la fuente de tu propia consciencia. Retrocedes hacia el Testigo, y descansas en el Testigo. No soy los objetos, no soy las sensaciones, no soy los deseos, no soy los pensamientos.
Pero entonces, por lo general las personas cometen un gran error. Creen que, si descansan en el Testigo, van a ver algo o sentir algo, algo realmente exquisito y especial. Pero no verás nada. Si ves algo, se tratará simplemente de otro objeto: otra sensación, otro pensamiento, otra sensación, otra imagen. Sin embargo, todos éstos son objetos: no eres ninguno de éstos.
No es así: mientras descansas en la realización del Testigo -no soy los objetos, no soy las sensaciones, no soy los pensamientos- todo lo que observarás es una sensación de libertad, una sensación de liberación, una sensación de alivio… alivio de la tremenda limitación que implica el identificarse con estas pequeñeces, pequeños objetos finitos, tu pequeño cuerpo, pequeña mente y pequeño ego, todos los cuales son objetos que pueden ser vistos y, por lo tanto, no son Aquél que ve, el verdadero Yo, el Testigo puro, aquél que realmente eres.
Así que no verás nada en especial. Lo que surja está bien. Las nubes flotan en el cielo, las sensaciones flotan en el cuerpo, los pensamientos flotan en la mente -y, sin esfuerzo, tú eres testigo de todo esto-. Todo esto surge espontáneamente y sin esfuerzo en tu consciencia presente. Y esta consciencia que es testigo no es, en sí, nada específico que puedas ver. Es, simplemente, una gigantesca sensación de libertad -o de vacío puro- en el trasfondo. Y en ese vacío puro -que es lo que eres- surge el mundo entero de lo manifiesto. Tú eres esa libertad, esa apertura, ese vacío -y no alguna de las cosas que surgen de allí-.
Descansando en ese atestiguar vacío, libre, fácil y carente de esfuerzo, observa que las nubes surgen en el amplio espacio de tu consciencia. Las nubes surgen en tu interior -tan así es que puedes saborear las nubes, eres uno con las nubes-. Es como si estuviesen a este lado de tu piel… están tan cerca. El cielo y tu consciencia se han vuelto uno solo, y todas las cosas en el cielo flotan sin esfuerzo a través de tu propia consciencia. Puedes besar al sol, tragarte la montaña… están así de cercanos. El Zen dice, “Tómate el Océano Pacífico de un solo trago”, y eso es lo más fácil de hacer cuando adentro y afuera ya no son dos, cuando sujeto y objeto no son dos, cuando el que mira y lo mirado son Un Solo Sabor Único. ¿Lo ves?»
Durante siglos, la interpretación generalizada sobre el lenguaje le confería a éste un papel fundamentalmente descriptivo. Se entendía que el lenguaje servía para describir lo que percibíamos, lo que sentíamos o lo que pensábamos. Hablábamos, se pensaba, “sobre” las cosas, los hechos, las personas, sobre nuestras emociones o nuestras ideas; y lo que decíamos expresaba, transmitía, comunicaba, la manera como observábamos las cosas. Pero al hablar nada se modificaba, la palabra tenía un papel pasivo. El lenguaje y la acción eran dos dominios separados.
Cuando nos planteamos la posibilidad de diseñar nuestras conversaciones nos colocamos en disposición de reflexionar sobre nuestro futuro, como acontece con toda práctica de diseño. Ello implica, por lo tanto, preguntarnos ¿cómo quiero que ocurran las cosas? y ¿qué debo hacer para que ocurran como yo quisiera?. Con el diseño nos abrimos a la posibilidad de modificar el devenir en función de nuestras inquietudes. Con el diseño de conversaciones intervenimos nuestra forma de conversar para alcanzar un resultado. Diseñar conversaciones nos lleva a anticipar dificultades y colocarnos en la situación de imaginar cuál puede ser el mejor camino para ser más efectivos.
