Cómo Superar un Bloqueo y Alcanzar Metas a Corto Plazo

Terapia de Activación Conductual en el Coaching

La Activación Conductual (TAC) es una forma de terapia que se enfoca en la acción y el comportamiento del individuo, en lugar de centrarse en los pensamientos y sentimientos que pueden estar detrás de esos comportamientos. En este post exploraremos cómo la TAC puede aplicarse en un proceso de coaching para ayudar a los clientes a lograr sus objetivos y mejorar su calidad de vida.

¿Qué es la TAC?

La TAC es una terapia basada en la evidencia que se centra en la realización de actividades significativas para ayudar a las personas a superar la depresión y otros trastornos emocionales. La TAC se basa en la idea de que cuando las personas están deprimidas o desmotivadas, pueden caer en patrones de comportamiento negativos que refuerzan su estado de ánimo bajo. Alentando a las personas a participar en actividades positivas, la TAC puede ayudar a romper este ciclo y mejorar su bienestar emocional.

¿Cómo funciona la TAC en un proceso de coaching?

La TAC puede ser muy efectiva en un proceso de coaching porque se centra en la acción y el comportamiento del individuo, lo que puede ser especialmente útil para aquellos que luchan por tomar medidas para alcanzar sus objetivos. Aquí hay algunas maneras en que la TAC puede aplicarse en un proceso de coaching:

  • Identificar patrones de comportamiento negativos: El coach puede ayudar al cliente a identificar los patrones de comportamiento negativos que pueden estar contribuyendo a su falta de motivación o depresión. Al hacer esto, el cliente puede comenzar a tomar medidas para cambiar estos patrones.
  • Definir actividades significativas: El coach puede trabajar con el cliente para identificar actividades significativas que puedan ayudar a mejorar su bienestar emocional. Estas actividades pueden ser simples, como caminar o cocinar una comida saludable, o más complejas, como aprender una nueva habilidad o retomar un pasatiempo que el cliente haya abandonado.
  • Establecer objetivos a corto plazo: El coach y el cliente pueden trabajar juntos para establecer objetivos a corto plazo que el cliente pueda alcanzar con éxito. Estos objetivos pueden estar relacionados con las actividades significativas identificadas anteriormente o pueden ser otros objetivos personales que el cliente desee alcanzar.
  • Seguimiento y apoyo: El coach puede proporcionar seguimiento y apoyo para ayudar al cliente a mantenerse motivado y seguir adelante con sus objetivos. Esto puede implicar la revisión regular de los progresos del cliente y la adaptación de los planes según sea necesario.

A continuación, te presento un ejemplo de objetivos a corto plazo, patrones de comportamiento y actividades significativas en forma de tabla:

Patrones de comportamiento negativosObjetivos a corto plazoActividades significativas
Aislamiento social y sedentarismoCaminar 30 minutos al día durante una semanaCaminar en el parque con un amigo o miembro de la familia
Comer comida chatarra o saltarse las comidasPreparar una comida saludable tres veces a la semanaBuscar recetas saludables en línea y preparar comidas con anticipación
Estrés y falta de actividad físicaComenzar un curso de yoga y practicar dos veces por semanaBuscar clases en línea o en un centro de yoga local y hacer una cita regular en el calendario
Procrastinación y falta de motivaciónHacer una tarea pendiente que ha estado evitando durante una semanaRomper la tarea en pasos manejables y recompensarse después de cada paso completado

La Escuela de Coaching Ontológico, considera la corporalidad como una dimensión esencial en el desarrollo de la persona, por lo que la combinación de la TAC con prácticas corporales como el movimiento y la música puede ser muy efectiva en el proceso de coaching.

Te presento un ejemplos de cómo se podría utilizar el movimiento y la música en combinación con la TAC en un proceso de coaching:

  • Respiración consciente y movimiento corporal: el cliente puede ser guiado en una serie de ejercicios de respiración y movimiento que les permitan conectarse con su cuerpo y su respiración. La práctica de la respiración consciente y el movimiento puede ayudar a reducir el estrés, mejorar la concentración y aumentar la sensación de bienestar general.
  • Baile libre: se puede invitar al cliente a moverse libremente al ritmo de la música sin preocuparse por seguir una coreografía o tener una técnica perfecta. El baile libre puede ser una forma de liberar emociones y tensiones reprimidas y aumentar la sensación de energía y vitalidad.
  • Yoga: se pueden incluir ejercicios de yoga en la sesión de coaching ontológico para ayudar al cliente a conectar con su cuerpo y su respiración. La práctica del yoga puede ayudar a reducir el estrés, aumentar la flexibilidad y la fuerza física, y mejorar la concentración.

Música:

  • Música relajante: se puede utilizar música suave y relajante para ayudar al cliente a relajarse y reducir el estrés. La música puede ser una herramienta muy útil para crear un ambiente propicio para la realización de actividades significativas.
  • Música energizante: se puede utilizar música con un ritmo más rápido y energizante para motivar al cliente y aumentar su sensación de vitalidad. La música puede ser una herramienta muy útil para ayudar al cliente a superar la depresión y otros trastornos emocionales.
  • Música temática: se puede utilizar música que esté relacionada con la temática que se esté trabajando en la sesión de coaching ontológico. Por ejemplo, si se está trabajando en la autoconfianza, se podría utilizar música que transmita un mensaje de empoderamiento y fortaleza.

En general, la combinación de ejercicios y música puede ser muy efectiva en el proceso de coaching. Estas prácticas pueden ayudar al cliente a conectarse con su cuerpo, reducir el estrés, aumentar la vitalidad y mejorar el estado de ánimo, lo que puede llevar a una vida más plena y satisfactoria

En resumen, la TAC es una herramienta útil para los coaches que buscan ayudar a los clientes a superar momentos de bloqueo. Al centrarse en la acción y el comportamiento del individuo, puede ayudar a los clientes a romper los patrones negativos y mejorar su bienestar emocional. Al trabajar juntos para identificar actividades significativas y establecer objetivos a corto plazo, el coach puede ayudar al cliente a tomar medidas concretas para lograr sus objetivos y mejorar su calidad de vida.

Cultivando la autocompasión

Cómo el coaching puede ayudarte a tratarte con bondad

La autocompasión y la bondad hacia uno mismo son esenciales para una vida plena y satisfactoria. Cultivar estas cualidades requiere un cambio en nuestra relación con nosotros mismos y una mayor conciencia de nuestros pensamientos y emociones.

Los estudios han demostrado que la autocompasión está relacionada con una serie de beneficios para la salud mental, como una mayor resiliencia, una mayor satisfacción con la vida y una reducción del estrés y la ansiedad. Además, la autocompasión también puede ayudarnos a mejorar nuestras relaciones con los demás, ya que cuando nos tratamos con amabilidad y compasión, es más probable que extendamos ese mismo trato a los demás. Es una herramienta poderosa para la felicidad y el bienestar emocional.

Entonces, ¿cómo podemos cultivar la autocompasión en nuestras vidas? Aquí hay algunas estrategias que pueden ayudarnos:

  1. Reconoce tus pensamientos y emociones negativas: A menudo, cuando nos sentimos mal, tendemos a ignorar o suprimir esos sentimientos. Sin embargo, reconocer y validar nuestros pensamientos y emociones negativas es un primer paso importante para cultivar la autocompasión.
  2. Trátate con amabilidad: En lugar de juzgarte y criticarte duramente, trata de hablarte a ti mismo con amabilidad y compasión. Imagina que estás hablando con un amigo cercano que está pasando por un momento difícil, ¿cómo le hablarías? Trata de aplicar esa misma bondad y cuidado a ti mismo.
  3. Practica la meditación de la autocompasión: La meditación de la autocompasión es una práctica que nos ayuda a cultivar la autocompasión a través de la meditación y la visualización. Hay muchas meditaciones guiadas disponibles en línea que pueden ser útiles para empezar.

Otra forma de hacerlo es a través del coaching. El coaching puede ayudarnos a explorar nuestras creencias y actitudes hacia nosotros mismos y a descubrir nuevas formas de relacionarnos con nosotros mismos.

Para empezar, podemos hacernos preguntas que nos desafíen a reflexionar sobre nuestra relación con nosotros mismos. Algunas de estas preguntas pueden incluir:

  • ¿Cómo sería mi vida si me tratara con la misma bondad y compasión que trato a mis seres queridos?
  • ¿Qué puedo aprender de mis fracasos y errores en lugar de juzgarme y condenarme por ellos?
  • ¿Cómo puedo tratarme con amabilidad y compasión en momentos de dolor y sufrimiento emocional?

Estas preguntas nos invitan a reflexionar sobre cómo nos tratamos a nosotros mismos y cómo podemos cambiar esa relación para ser más amables y compasivos.

Además, el coaching nos puede ayudar a desarrollar la conciencia de nuestra humanidad compartida. Esto implica darnos cuenta de que no estamos solos en nuestras luchas y que nuestras emociones y pensamientos son comunes a todos. Al entender que todos experimentamos dolor, sufrimiento y dificultades en la vida, podemos desarrollar una mayor empatía y compasión hacia nosotros mismos y hacia los demás.

Otro aspecto importante es estar en mindfulness ante el dolor. Esto implica reconocer que ha surgido una emoción dolorosa en nosotros y observar lo que nuestra mente hace sin críticas ni juicios. Al tomar conciencia de lo que está sucediéndonos, podemos desactivar el «modo resolución de problemas» y activar el «modo de amabilidad».

En resumen, el coaching puede ser una herramienta valiosa para cultivar la autocompasión y la bondad hacia uno mismo. Al hacernos preguntas podemos explorar nuestra relación con nosotros mismos y descubrir nuevas formas de tratarnos con amabilidad, compasión y aceptación. La autocompasión es un arte que se cultiva con la práctica y el tiempo, pero puede traer una gran recompensa en términos de bienestar emocional y felicidad en la vida.

No pierdas la oportunidad de cultivar la autocompasión con el coaching . ¡Contáctame para comenzar tu viaje hacia tu bienestar emocional!

FELIZ NAVIDAD Y PRÓSPERO AÑO NUEVO

Te deseamos unas felices fiestas y un próspero 2020

Las Navidades pueden ser un momento para tomarte un tiempo para ti mismo, para recapacitar sobretodo lo sucedido en el año, para agradecer todo lo que tienes y valorarlo. 

Que estas fechas te sirvan como punto de partida para que el próximo año logres todo aquello que te propongas.  Obtén tu regalo

¡FELICES FIESTAS!

Estrategias y ejercicios para potenciar las emociones positivas

Tradicionalmente se ha considerado que las emociones positivas surgen como consecuencia del bienestar psicológico o, lo que es lo mismo, un funcionamiento psicológico óptimo y saludable, sin embargo, recientemente también se defiende que el bienestar emocional no es sólo una consecuencia, sino que también es antecedente de buenos resultados en la vida, como relaciones interpersonales más satisfactorias, afrontamiento efectivo, éxito profesional y mejor salud física.

Las emociones positivas  forman parte de nuestro día a día y podemos promoverlas de maneras y modos diferentes. Aumentar la cantidad de emociones positivas, no debe ser a costa del intercambio o transposición con las negativas, sino como herramienta para lidiar con ellas. Las emociones positivas nos permiten experimentar bienestar en nuestras vidas, ejemplos de ellas pueden ser la paz, la gratitud, la satisfacción, el placer, la inspiración, la esperanza, la curiosidad o el amor.

Las emociones positivas pueden ubicarse en el pasado, en el presente y en el futuro.

Así, las emociones positivas referentes al pasado se hallan mayormente determinadas por pensamientos relacionados con sucesos ya ocurridos, lo que permite interpretarlas. Una de estas emociones es la gratitud, la cual acelera el disfrute y la valoración de los buenos momentos al intensificar los recuerdos positivos. Otras son el orgullo, la satisfacción, la serenidad, la complacencia y la realización personal.

Las emociones positivas centradas en el presente incluyen el placer, que se destaca por su componente sensorial de duración efímera y que implica un pensamiento escaso o nulo, y la gratificación, la cual está directamente relacionada con el desarrollo de las fortalezas y virtudes en la vida diaria de las personas. Otras son la fluidez, la elevación, la alegría, la tranquilidad, el entusiasmo, la euforia y la fluidez.

Por último, las emociones positivas centradas en el futuro tiene como principal característica el “poder y buscar desarrollarse”. Por ejemplo, el optimismo involucra la interpretación personal de los acontecimientos de manera más positiva (sin dejar de ser realista); en otras palabras, que aunque cada persona tiene la capacidad de visualizar e interpretar sus emociones según sus propias expectativas, la valencia de agrado o bienestar predomina en las emociones positivas referentes al futuro. Son ejemplos de estas la esperanza, la fe y la confianza.

Proponemos diferentes estrategias y ejercicios para potenciar las emociones positivas frente a las negativas,  de lao que se tiene constancia experimental de su eficacia: Disfrutar-saborear, vivir el presente, la escritura expresiva, mostrar gratitud, la generosidad y responder constructivamente a las alegrías de los demás.

Disfrutar

Es la forma por excelencia que nos plantea nuestra sociedad para ser felices. Pero conseguir disfrutar no parece tan fácil, porque no está totalmente bajo nuestro control. En nuestras manos está realizar las acciones que hemos elegido para lograrlo; pero nadie nos garantiza que vamos a sentir lo que hemos estado deseando. Actividades que normalmente nos causan una gran felicidad, en un caso concreto pueden resultar neutras y muchas más veces no cumplir nuestras expectativas. Ahora bien, aunque provocarnos el disfrute no está completamente bajo nuestro control, podemos hacer algo que sí está en nuestras manos: vivir plenamente y concentradamente lo que estamos haciendo, es decir, lo que propone la terapia de aceptación y compromiso: vivir el presente y saborearlo.

Saborear (Savoring)

El término inglés “savoring” define la actividad por la cual se aprovecha o «saborea» el presente.  Esos momentos en los que estamos ensimismados en una actividad concreta que nos proporciona tal estado de flujo que ni el pasado ni el futuro existen, solo importará (sentimos) el presente.  Saboreamos así lo que nos ocurre en el presente, pero también podemos saborear lo que ocurrió en el pasado y lo que prevemos que va a ocurrir en el futuro.

En el presente, saborear es el proceso de abrirnos plenamente a la experiencia que estamos teniendo en cada instante poniendo nuestra atención plena en las circunstancias, sentimientos y experiencias que estamos viviendo, eligiendo a propósito aquellos aspectos de la actividad en los que nos concentramos.

Expresar lo que sentimos incrementa nuestras sensaciones. En consecuencia, si expresamos nuestros sentimientos y pensamientos positivos aumentaremos la intensidad de lo que experimentamos. Por eso, expresar nuestras emociones riendo, saltando, gritando, bailando, etc. nos hará más felices.

Las experiencias pasadas las podemos saborear de varias maneras: 

  • Compartiéndolas con los demás, lo que, además, nos permite mejorar nuestras relaciones personales, que son nuestra principal fuente de experiencias positivas. Para compartirlas conviene vivir las situaciones teniendo en mente ese objetivo, esforzándonos en construir la memoria necesaria para luego contarlas. Por eso tomamos fotos y vídeos, pensando en compartir nuestras experiencias positivas con los demás y lo hacemos a través de las redes sociales.
  • Cuando recordamos, estamos despertando en nosotros emociones que la rememoración del pasado nos provoca en el presente. Por ejemplo, podemos recordar lo bien que lo pasamos con unos amigos contándoselo a otros. En el momento en que estamos recordando, entran en juego dos emociones, la que recordamos, es decir la que sentimos en el pasado cuando estábamos con nuestros amigos y la que sentimos en el momento presente, mientras se lo contamos a otros amigos.
  • También podemos revivir nuestras emociones positivas en solitario. Se ha comprobado que recordarlas simplemente, sin más objetivo que el de rememorarlas, nos permite vivir con mayor intensidad los recuerdos que si lo hacemos para analizarlos de forma lógica o causal.
  • Compararnos con los demás nos puede producir emociones positivas, sobre todo si lo hacemos con los que están peor que nosotros, porque si nos comparamos con los que están mejor boicotearemos nuestras emociones positivas (visualización negativa).
  • Rememorando nuestro pasado es congratularnos y felicitarnos por los éxitos logrados.

Cara a nuestro comportamiento futuro, es importante activar nuestros valores y atrevernos a soñar que lo que vamos a hacer va a tener éxito. Así fortalecemos la acción que nos da la probabilidad de conseguirlo, siempre que seamos capaces de aceptar la posibilidad de fracasar y los sentimientos que ello nos provoque. Podemos ver ejercicios sobre cómo activarnos en dirección a nuestros valores en el libro «Entiende y maneja tu ansiedad».

La escritura expresiva

escribir para nosotros mismos sobre nuestras emociones intensamente positivas. Al rememorarlas potenciaremos sentirlas y, además, se ha comprobado que, haciéndolo, mejoramos nuestro estado de ánimo, nuestra salud física y mental y nos conoceremos mejor a nosotros mismos.

Expresar gratitud

Expresar gratitud provoca emociones positivas. El ejercicio de expresar gratitud a quien nos ha hecho algún favor pone de manifiesto que mostrar agradecimiento nos provoca una reacción emocional positiva y duradera. Cuando una persona repasa a quién podría agradecer algo una vez por semana obtiene un aumento significativo en su bienestar, sin embargo, si lo hace más de tres veces por semana no se da ese efecto. Parece que, cuando el ejercicio se hace demasiadas veces, causa habituación.

Para potenciar nuestra felicidad hemos de expresar nuestros sentimientos y compartirlos con los demás. Especialmente hemos de potenciar y expresar nuestros sentimientos positivos

Otro ejercicio que se ha propuesto para mostrar gratitud es buscar a alguien significativo a quien no se haya mostrado la gratitud en su momento y que se la merezca y visitarle para mostrársela. Una variación de ese ejercicio es la de escribir una carta de agradecimiento y mandarla. Los experimentos demuestran que, incluso, aunque no se mande la carta el efecto emocional en quien la manda es similar.

Actos de generosidad

Buscar la felicidad puede parecernos un acto egoísta; pero resulta que una de las cosas que más nos puede hacer felices es ser generosos. Realizar actos de generosidad con los demás, aunque sean simples y sencillos como sujetar la puerta a quien entra detrás de nosotros, ceder el asiento a quien lo necesita, lavar los platos del compañero de piso, etc. Para que ser generoso tenga efecto es preciso ir variando las conductas generosas que hacemos. Si no, se convierten en rutina y dejan de proporcionarnos emociones positivas.

El altruismo y la compasión nos hacen felices. La compasión ha dado lugar a intervenciones terapéuticas eficaces que aprovecha el efecto demostrado que tiene la compasión sobre las conductas de autoculparse y autocriticarse, que tienen consecuencias terribles en nuestro bienestar.

Responder constructivamente a los éxitos y alegrías de los demás

Si realmente nos alegramos con aquellos que han tenido algún éxito o experiencia positiva prolongando el tiempo que dedicamos, mostrándoselo claramente, permitiéndole expresarse con amplitud, o sugerimos actividades para celebrarlo, y más todavía si se lo contamos a otros; fomentaremos nuestras emociones positivas y mejorará de manera importante la relación con esa persona.

Otros ejercicios con buenos resultados sobre las emociones positivas:

  • Encuentra gratitud/agradecimiento por lo que sucedió en el día de hoy. Toma lo que no funcionó como una oportunidad de arreglarlo mañana.
  • Ten tu diario personal y escribe en él las cosas por la que te sientes agradecido/da.
  • Observa a tu lenguaje. Trata de cambiar cada descripción negativa u opinión negativa por algo positivo (o constructivo). Si te encuentras con un día particularmente malo y no puedes dejar de decir algo negativo, termina la frase con «Pero estoy agradecido/da por…».
  • Observa a tu lenguaje. Cambia tus “pero” por “y”.
  • Ser positivo puede ser contagioso. Intenta ver lo positivo de las personas que están a tu alrededor. Que sientan que los/las valoras, admiras “lo positivo” que tienes. Ellos/Ellas van a querer probarlo también.
  • Antes de levantarse de la cama, toma un momento para programar tu día: ¿Por qué va a ser un día maravilloso?

¿Cuál es tu ratio emocional?

Martin Seligman , psicólogo y padre de la psicología positiva, plantea un modelo para generar bienestar, al que ha denominado PERMA cuyas siglas significan: P (positive emotion), E(engagement), R(relationships), M(meaning), A(accomplishment). Ninguno de los cinco elementos constituye por sí mismo el bienestar, sino que cada uno de ellos contribuye a lograrlo.

En este artículo nos centraremos en el primer factor P (emociones positivas). La psicología positiva concibe las emociones positivas como uno de los pilares conducentes a la felicidad o el bienestar de las persona. Experimentar emociones positivas como la serenidad, la curiosidad, la vitalidad, el entusiasmo, la satisfacción, el vigor, la alegría o el orgullo, entre otras, contribuye al bienestar.

Es importante tomar conciencia de nuestro ratio emocional P/N, es decir conocer la proporción de emociones positivas ( P – positividad)  por cada emoción negativa (N – negatividad), para conocer si a través de las emociones estamos, según palabras del psicólogo  Martín Seligman, floreciendo o languideciendo emocialmente.

Ratio Losada

Marcial Losada, psicólogo y matemático, ha establecido un ratio emocional óptimo. Esta relación fue determinada como 2,9013 y es el punto de inflexión donde si nuestra relación P/N está sobre este número podemos observar que nuestro bienestar y rendimiento aumenta (resilencia, creatividad, eficiencia, innovación, empatía, etc.). Esta relación se aplica a personas, equipos, parejas y se puede indicar con certeza que bajo esta Línea se “Languidece” y sobre ella se “Florece”, o sea los mejores resultados que podemos aspirar como personas, pareja o como equipos se encuentran cuando nuestro índice de positividad/negatividad está en o por encima de  3/1. Es decir, a partir de este ratio  3:1, de 3 emociones positivas a 1 negativa podemos comenzar a vivir un estado de flourish con todas los beneficios que comporta.

Marcial Losada, junto a  Barbara Fredrickson,  establecieron, en base a su investigación, que el 80% de las personas están por debajo del 3 a 1, con una media de 2 a 1 (en casos patológicos coma la depresión 1 a 1). Aumentar el ratio positivo es posible pero requiere esfuerzo, constancia generando nuevos hábitos.

Stephen Covey en su libro “Los siete hábitos de las personas altamente efectivas“, nos plantea la metáfora acuñada como “la cuenta bancaria emocional”.  Podemos aplicar esta metáfora a la gestión personal de uno mismo, a la relación que tenemos con nosotros mismos.

En pocas palabras, Covey imagina la existencia de una especie de cuenta bancaria en la que se utiliza, en lugar de dinero, la calidad y cantidad de las emociones. Como en el banco podemos sacar según nuestra disponibilidad (se daría cuando vivimos emociones negativas) e ingresar (tener emociones positivas).

Si tenemos un historial sólido (según el ratio de Losada, emociones positivas acumuladas en el depósito superior en 3:1 de las negativas que podamos vivir)  seguramente el banco nos concederá un buen crédito, incluso un descubierto, pero ¿qué pasa si comenzamos a sacar sin ingresar? ¿ Y si llegamos a números rojos? (la autoconfianza, la autoestima, la seguridad…)

La cuenta bancaria emocional básicamente es un lugar donde se deben reducir al mínimo los retiros (las emociones negativas) y aumentar los ingresos (emociones positivas), ya que lo que se pierde o se incrementa es el bienestar, en la relación con uno mismo y con los demás.

En nuestras cuentas bancarias debemos tener un saldo saneado y en ellas se producen depósitos y reintegros, lo mismo sucede en las relaciones con los demás, en cada relación con las personas que forman parte de nuestra vida tenemos que gestionar una cuenta bancaria emocional, aprender a tener un saldo positivo es clave para el bienestar.  

Conoce las estrategias y ejercicios para potenciar las emociones positivas.

Las posibilidades de accionar desde las emociones positivas


Las emociones positivas son esenciales para una vida con bienestar (https://www.coachingvalencia.com/2016/01/el-bienestar-subjetivo/) .  Barbara Fredrickson, nos explica la función que cumplen, en contraposición a la función que se le atribuye a las negativas

Las negativas  restringen la visión sobre las acciones, limitan las posibilidades de acción que puede llevar a cabo una persona en una situación determinada. Las emociones positivas lo amplían, abriendo el rango de acciones y la visión.

Unas y otras tienen una función adaptativa. Las emociones negativas, nos preparan para una reacción inmediata, el miedo, la ira o la ansiedad nos preparan para realizar una conducta de supervivencia en una situación de peligro. 

Los beneficios adaptativos de las emociones positivas son a más largo plazo. Las positivas ayudan a construir un conjunto de recursos personales (físicos, intelectuales y sociales) que la persona puede aprovechar posteriormente para afrontar una dificultad, escogiendo opciones más creativas.

Son tres efectos de las emociones positivas :

  • Ampliación: las emociones positivas amplían las tendencias de pensamiento y acción.
  • Construcción: debido a la ampliación, se favorece la construcción de recursos personales para afrontar situaciones difíciles o problemáticas.
  • Transformación: esta construcción produce la transformación de la persona, que se torna más creativa, muestra un conocimiento más profundo de las situaciones, es más resistente a las dificultades y socialmente mejor integrado, con lo que llega a una “espiral ascendente” que lleva a que se experimenten nuevas emociones positivas.

Modelo de la ampliación y de la construcción 

Experimentar emociones positivas incrementa los recursos personales, que luego pueden ser utilizados en otros contextos y bajo otros estados emocionales. Nos lleva a generar nuevos repertorios de respuesta, nuevas posibilidades de ofrecer soluciones más creativas; pasar por esa experiencia, además de los beneficios emocionales inmediatos, nos permite afrontar con mejores garantías situaciones parecidas en otros momentos. Esto, en última instancia, llevaría a la persona  a un mejor afrontamiento de situaciones conflictivas, a una mejora de las relaciones sociales, y a una mayor flexibilidad cognitiva. 

Uno de los planteamientos más importantes del modelo de Ampliación y Construcción es el denominado Undoing Hypothesis. Según  Fredrickson las emociones positivas pueden revertir los efectos fisiológicos de las negativas. La ampliación y restricción son procesos incompatibles. Por ello, las emociones positivas revierten los efectos restrictivos generados por las negativas. Ello implica contrarrestar los cambios fisiológicos producidos por dichas emociones displacenteras; ya que, estos favorecen conductas específicas.

A continuación presentamos la lista de las 10 emociones positivas mas importantes según Barbara Fredrickson, ordenadas de de más frecuentes a menos. Te sugerimos que te preguntes ¿cuándo experimenté esta emoción por última vez? Las respuestas podrían sorprenderte.

Alegría

La alegría ocurre en un instante: un momento perfecto capturado cuando todo es exactamente como debería ser.  Hay muchas fuentes que te pueden hacer sentir alegría, como el regalo sorpresa de un amigo muy querido, un reconocimiento público, obtener un premio en la lotería, una cena con tus amigos, ver la primera sonrisa en la cara de un bebé, entre otros. La alegría se vive como radiante y ligera, los colores parecen más vivos, caminas con fuerza, tu cara se ilumina con una sonrisa y un brillo interior. No quieres perderte ni un solo detalle

¿Qué te produce alegría?

Gratitud

La gratitud llega cuando agradecemos algo que ha venido a nuestro encuentro como un regalo. Abre tu corazón y genera el impulso de corresponder, hacer algo bueno a cambio, ya sea por la persona que te ayudó o por alguien más. 

La gratitud tiene una cara opuesta, la sensación de estar en deuda. Si sientes que tienes que pagarle a alguien, no te sientes agradecido, sino en deuda, y esto genera una sensación desagradable. La gratitud es una sensación verdaderamente encantadora, una mezcla de alegría y agradecimiento; no sigue ninguna regla, es sincera e improvisada 

¿Cuándo fue la última vez que experimentaste una profunda gratitud?

¿Cuándo fue la última vez que agradeciste algo?

Serenidad

Serenidad es como una versión suave, relajada o sostenida de alegria. Suele venir después de otras formas de positividad, como la alegría y el orgullo. Serenidad es una tranquilidad que llega en un día sin nubes, sueltas ese largo suspiro porque estás en una situación de lo más agradable y adecuada.

¿La serenidad ha cruzado tu puerta últimamente? ¿Cuándo has experimentado serenidad?

Curiosidad

La curiosidad  es un estado elevado que llama tu atención hacia algo nuevo que inspira fascinación y curiosidad.  Como un juguete nuevo y brillante para capturar tu imaginación, tu curiosidad está viva,  es estimulante. Sientes un impulso de explorar y sumergirte en lo que acabas de descubrir, detectas retos que te  permiten fortalecer tus habilidades.  La curiosidad, el interés,  te despierta y te deja con ganas de más.  

¿Qué te produce curiosidad estos días?

 Esperanza

Babara Fredrickson la describe : «A diferencia de otras emociones que surgen de la comodidad y la seguridad, la esperanza surge de circunstancias extremas, como un faro de luz. En el fondo de la esperanza está la creencia de que las cosas pueden cambiar, salir mejor.  Las posibilidades existen. La esperanza te sostiene y te motiva a cambiar las cosas».

La esperanza te impide rendirte a la desesperación, y te motiva a aprovechar tus propias capacidades e ingenio. Gracias a la esperanza encontramos la energía necesaria para hacer todo lo posible por forjarnos una buena vida para nosotros mismos y quienes nos rodean. 

¿Has sentido esperanza? ¿Qué te trae esperanza?

Orgullo

¿Alguna vez has hecho algo realmente bien?  ¿Quizás alcanzaste una meta que nunca pensaste que era alcanzable?  El orgullo florece tras un logro en el que has invertido esfuerzos y capacidades, y has tenido éxito. Despierta sueños de éxitos futuros, y de esta manera alimenta la motivación a seguir teniendo éxito. ¿Qué has hecho que te haya enorgullecido? Date una palmadita en la espalda con orgullo sin adulterar.  Apártate, respira hondo y deja que entre, te lo has ganado. 

¿Qué te hace sentir orgulloso?

Diversión

Piensa en la diversión como esas deliciosas sorpresas que te hacen reír.  Son esos momentos inesperados los que interrumpen tu enfoque e Implica el impulso de reírse y compartir la jovialidad con otros ante situaciones que resultan divertidas. La diversión es un hecho social. La diversión contribuye a cambiar instantáneamente la perspectiva en momentos con emociones negativas o neutras. 

¿Qué te divierte?

Inspiración

La inspiración es un momento que toca tu corazón y casi te quita el aliento, o toma el aliento, como la palabra literalmente se traduce. Cautiva nuestra atención, reconforta nuestro corazón y nos involucra.  Crea el impulso de dar lo mejor de nosotros mismos. Su antítesis es la envidia. La inspiración nos susurra, mientras miras una puesta de sol perfecta, eres testigo de la excelencia académica o atlética, escuchas una sinfonía de Mozart, vas a un estreno cinematográfico, lees un clásico de la literatura. 

¿Qué trae inspiración a tu vida?

Asombro

Es una inspiración abrumadora, como observar un atardecer en el mar, oír las olas chocando contra el acantilado o una caída de agua. Ocurre cuando te encuentras con la bondad a gran escala y te sientes abrumado por la grandeza. ¿Has tenido un momento de asombro últimamente?

¿Qué te asombra?

Amor

El amor abarca todo lo anterior: alegría, gratitud, serenidad, interés, esperanza, orgullo, diversión, inspiración e incluso asombro.  El amor es todo eso y más.  Cuando experimentamos el amor, nuestros cuerpos se inundan con las hormonas «sentirse bien» que reducen el estrés e incluso alargan nuestras vidas. El contexto transforma todas las formas de positividad en amor, despierta una relación segura y abierta. 

¿Hacia quién (qué)  sientes amor en este momento de tu vida?

La positividad, en  cualquiera de las emociones positivas anteriormente descritas, amplía nuestra mente y expande nuestro campo de posibilidades, nos ofrece un nuevo panorama para enfrentar la vida. 

¿Te animas a probar  un experimento?

Todo lo que necesitas son algunas notas adhesivas.

Pon cada una de las diez palabras positivas anteriores en una nota adhesiva. Durante los próximos diez días, despega cada día una y lleva  esa palabra contigo donde quiera que vayas, como tu «misión floreciente» diaria.  Pon tu nota adhesiva diaria en lugar dónde puedas verla (en un tablero, en tu bolsillo, en el espejo del baño …) .  Toma la esencia de cada palabra e intenta  expresarla en otras.

Comparte tu experiencia. 

Práctica de Savoring

El término inglés “savoring” define la actividad por la cual se aprovecha o «saborea» el presente.  Esos momentos en los que estamos ensimismados en una actividad concreta que nos proporciona tal estado de flujo que ni el pasado ni el futuro existen, solo importará (sentimos) el presente.

Ese momento merece la pena ser vivido en toda su intensidad para olvidarnos de experiencias pasadas y de lo que nos preocupa del futuro.

Savoring implica sentir y apreciar los aspectos positivos de la vida. Dirigir la atención consciente a esa experiencia del placer, centrarse en el momento presente de una forma activa y reflexiva.

El savoring se puede sentir de diversas formas dependiendo de la forma de ser de las personas:

  • Mirando al futuro, al planificar con tiempo la actividad o momento, para disfrutar anticipadamente.
  • Recordando el pasado, Rememorando y conservando imágenes o recuerdos para revivir los placeres pasados.
  • En el presente, manteniendo la atención plena (bien focalizada) para disfrutar de los placeres presentes.

Respecto al savoring, el psicólogo Martin Seligman pone el énfasis en que lo importante es, primero, ser conscientes de estos momentos, (se puede aprender), y, segundo, focalizar la atención en ese momento concreto.

Seligman plantea  cinco técnicas para favorecen el disfrute:

  • Compartir la experiencia con otras personas y contarles lo mucho que se disfruta con el momento.
  • Guardar recuerdo de la experiencia, ya sea con imágenes mentales, fotografías o recuerdos físicos.
  • Autoelogio, sin miedo a caer en el orgullo.
  • Agudizar nuestros sentidos para centrarse en unos detalles y descartar otros, no es posible abarcarlo todo porque la atención se difumina y disminuye el nivel de conciencia.
  • Ensimismarse para no pensar y solo sentir, dejando que la actividad nos envuelva y fluir.

Seligman plantea una actividad para practicar el savoring : “Diseñar un día perfecto“

  • Describe cómo sería tu día perfecto
  • Diseña, por escrito, lo que harás, hora a hora, en las 24 horas de ese día
  • Elige una fecha y resérvate un día libre pare realizar tus placeres favoritos
  • En dicho día practica las técnicas de savoring.

Practicar esta técnica intensifica y alarga las emociones positivas, contribuyendo a tener un mayor bienestar.

Ricard Guillem Guillem

Psicólogo coach

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No practicar la gratitud es un camino seguro a la inconformidad

“Quien se centra en lo que le falta y no en lo que tiene, corre el riesgo de llevar una vida miserable y mortificada”

La gratitud es  más que dar las gracias o devolver favores, es uno de los primeros pasos para la convivencia. El agradecimiento no se manifiesta sólo cuando se recibe un beneficio, debe ser una actitud constante en la vida que no todos tienen la capacidad de expresar y ejercitar.

Como indica Raimon Samsó, hay dos clases de gratitud: la condicional y la incondicional. La primera consiste en sentirse bien cuando las cosas salen como uno espera. La segunda consiste en una actitud y un hábito de vida, sentirse bien sin que haya ocurrido nada especial

La gratitud es una actitud que nace de la humildad, para ser agradecido hay que ser primero humilde,  reconocerse en constante evolución, incompletos y dependientes.

Las personas que hacen  de esta actitud un hábito de vida se sienten más saludables, más optimistas y más felices con sus vidas. Necesitamos despertar y conectar con el agradecimiento, la gratitud es una cualidad humana vinculada a la madurez y a la salud psicológica.

Hace falta educar en el agradecimiento. La gratitud nos permite establecer vínculos sanos y poderosos entre todos nosotros. Las personas y la sociedad necesitamos un mayor caudal de reconocimiento y gratitud. Este reconocimiento implica adquirir un compromiso, establecer un vínculo profundo.

Se trata de demostrar respeto y de valorar lo que los demás hacen por nosotros independientemente de cual sea su motivación para hacerlo. Pero no solo se trata de agradecer a los demás, sino que también debemos empezar por valorarnos y agradecernos a nosotros mismos todo lo que somos y lo que hemos conseguido, mucho más allá de los errores cometidos y de todas nuestras limitaciones. La gratitud cambiará tu perspectiva de la vida.

Es posible incorporar y/o aumentar la gratitud en nuestra vida. Exigen tres ejercicios sencillos efectivos para  cultivar  el habito de la gratitud: escribir un diario de gratitud,  escribir una carta de agradecimiento,  y agradecer siempre y en todo momento.

  1. Diario de gratitud

El objetivo de este ejercicio entrenar a nuestro cerebro a centrarse en las cosas positivas que ya tenemos en nuestra vida.

Cada noche, antes de acostarte,  dedica por lo menos 10 minutos a escribir acerca tres cosa por las que estas agradecido. Estas puenden ser  grandes/general o  específicas. De esta manera te enfocas en las cosas buenas que te pasaron en un tiempo determinado.

Trata de escribir tu diario de gratitud todos los dias. Quiza al principio, te pueda parecer incomodo escribir acerca de esas cosas,  no te preocupes, depues será más fácil, lo mas importante es que continues con este ejercicio.

Cuando la escritura se convierte en una tarea rutinaria , y no en una práctica placentera, entonces debes hacer unos pequeños ajustes en la frecuencia en que lo haces.

  1. Carta de agredecimiento

Piensa en una persona que ha contribuido a tu vida de una manera especial, y a la cual no le has agradecido formalmente. Escribe un carta a esa persona  agradeciendole por las cosas recibido de ella/el. Describe como te sientes gracias a su contribución. Busca esa persona, y si te es posible leele personalmente la carta.

  1. Agradece en todo momento

Establece el hábito de agradecer siempre y en todo momento. Busca activamante los detalles y las acciones de otras personas para ayudarte y/o hacerte sentir bien, y agredeceles. Saborea el sentimiento de agradecimiento.

 

¿Puedo entrenarme para ser feliz?

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[showsitemap tag=»null» fmt=»post-format-aside» type=»post» aut=»1″ depth=10 group=title link=»<a title=&quot;%title%&quot; href=&quot;%permalink%&quot;>%title%</a>» exclude=0 reverse=0 grouponly=0]La respuesta es que podemos entrenarnos para ser felices, ya que la felicidad no debe ser una meta, sino un estado mental y una actitud ante la vida, y, ante eso, desde la psicología, cualquiera de nosotros puede trabajar y mejorar, sea cual sea la situación en la que se encuentra.

Sonja Lyubomirsky en su libro «La ciencia de la felicidad: un método probado para conseguir el bienestar»  describimos  una serie de actividades desarrolladas que nos posibilitan ser más felices.

-Expresar gratitud.

En palabras del profesor Robert Emmons, la gratitud es “un sentimiento de asombro, agradecimiento y apreciación por la vida”. Pensar con gratitud nos ayuda a saborear las experiencias positivas de la vida, a reforzar la autoestima y el amor propio, y a afrontar el estrés y el trauma. Así, para practicar la gratitud la autora nos propone llevar un diario de gratitud o expresar la gratitud directamente en persona.

-Cultivar el optimismo.

Todas las estrategias para el optimismo incluyen el ejercicio de interpretar el mundo desde una perspectiva más positiva y generosa. Entre las actividades presentadas destacamos la denominada “el diario del mejor yo posible”, que consiste en visualizar y escribir sobre un futuro en el que todo haya salido como tú querías. Este ejercicio, basado en los estudios de la profesora Laura King, no se refiere sólo a imaginar un modelo futuro para ellos, sino también a construir el mejor yo posible hoy para que ese futuro se vuelva realidad.

-Evitar pensar demasiado.

Pensar demasiado es darle muchas vueltas a las cosas de forma innecesaria, pasiva y excesiva, al sentido, las causas y las consecuencias de tu carácter, tus sentimientos y tus problemas. Partiendo de los estudios de la profesora Susan Nolen-Hoeksema, que viene demostrando desde hace décadas cómo este estilo de pensamiento mantiene y exacerba los síntomas depresivos, se enseñan estrategias para distraerse de pensamientos negativos, actuar para resolver problemas y sustituir una tendencia a la comparación social.

-Practicar la amabilidad.

Los estudios de Lyubomirsky señalan que ser generosos y atentos con los demás, un solo día a la semana, hizo felices a las personas, es decir, experimentaron un incremento de su felicidad.

-Cuidar las relaciones sociales.

Dedicar tiempo, comunicarse, manifestar apoyo y lealtad, y abrazarse, son algunas de las actividades que han demostrado eficacia para incrementar los niveles de felicidad.

-Desarrollar estrategias para afrontar.

Afrontar es lo que hacemos para aliviar el dolor o el estrés provocados por un acontecimiento negativo. Entre las actividades propuestas está encontrar sentido al sufrimiento mediante la escritura expresiva, ver el lado positivo del trauma mediante la escritura o la conversación, o afrontar el problema a través de cuestionar los pensamientos pesimistas.

-Aprender a perdonar.

Los estudios indican que las personas a las que se les animaba a perdonar manifestaban una disminución de sus emociones negativas y un aumento de su autoestima y su esperanza. La autora nos presenta varios ejercicios para aprender a perdonar, como apreciar ser perdonado, imaginar el perdón, escribir una carta de perdón, ser más empáticos o atribuir cierta bondad o generosidad al transgresor.

-Fluir más.

El profesor Mihalyi Csikszentmihalyi define el flujo como un estado de ensimismamiento y de concentración intensos en el momento presente, de manera que la actividad que realizas es un desafío y es apasionante. La clave para crear el flujo es establecer un equilibrio entre las habilidades de uno mismo y los desafíos que elige afrontar. En este libro se proponen numerosas estrategias para aumentar las experiencias de flujo.

-Saborear las alegrías de la vida.

Los investigadores definen el disfrute como los pensamientos o comportamientos que son capaces de generar, intensificar y prolongar el placer. Actividades como saborear las experiencias comunes, disfrutar y rememorar con familiares y amigos, festejar las buenas noticias o permanecer abierto a la belleza y la excelencia, permiten incrementar nuestra felicidad.

-Comprometerte con tus objetivos.

Elegir bien los propios objetivos es sumamente importante: que tengan que ver con nuestros propios intereses, que sean propios, que sean flexibles, que puedan ser descompuestos en pasos sucesivamente alcanzables, o que estén en armonía con otros objetivos personales, son algunas de las características que han de tener nuestros objetivos para que nos comprometamos y nos esforcemos con pasión.

-Practicar la religión y la espiritualidad.

Buscar sentido a la vida, orar o saber encontrar lo sagrado en la vida corriente son algunas de las actividades mediante las cuales el cultivo de la religión o la espiritualidad puede hacernos más felices.

-Ocuparte de tu cuerpo.

En esta actividad final, Lyubomirsky nos subraya la importancia de la meditación, de la actividad física, y de actuar como una persona feliz (es decir, la expresión misma de emociones positivas, como reír o sonreír, nos hace sentirnos mejor), para incrementar nuestra felicidad.

 

 

 

El bienestar subjetivo

Los seres humanos hemos estado buscando la felicidad a lo largo de diferentes épocas, continentes y culturas.

En los últimos 25 años ha surgido un interés creciente por  el estudio de la felicidad, desde el enfoque del bienestar subjetivo, esto es, el análisis de los factores que inciden en que un individuo se defina a sí mismo como feliz o satisfecho.

El Bienestar es una percepción subjetiva de armonía, motivación y satisfacción con uno mismo y con el propio entorno. Puede ser visto como una combinación de dos componentes uno de tipo afectivo y otro cognoscitivo: el primero es el grado en el cual una experiencia afectiva es percibida como agradable (sensación de felicidad), y el segundo, el nivel en el cual una persona percibe que sus metas han sido logradas (logro, juicio cognoscitivo). En ese sentido implica componentes de tipo afectivo y cognoscitivo.

¿Qué es exactamente el bienestar subjetivo?

El bienestar subjetivo se define como la propia evaluación de la vida basada en sus dimensiones afectivas y cognitivas: la primera se centra en las reacciones emocionales y la segunda en el juicio de la vida cognitiva.

¿Cómo puedo aumentar mi bienestar subjetivo?

Uno de los métodos más populares es  el modelo PERMA, creado por el doctor Martin Seligman, considerado como uno de los fundadores de la Psicología Positiva.

Según Seligman, las personas que afirman sentirse felices presentan 5 componentes:

perma

bienestar

A continuación definimos los 5 componentes y sugerimos algunos ejercicios prácticos para aumentar tu bienestar subjetivo.

  • Meaning (sentido): incluiría el sentido de la vida y el desarrollo de objetivos que van más allá de uno mismo. Es importante hacer una distinción entre propósito y sentido vital, donde el propósito se relaciona más con objetivos y el sentido con el lugar y la función que ocupo en el mundo.
    • Estar conectado/da a algo más grande que sólo a ti mismo/a. Piensa en cómo se puede ayudar a los demás en el largo plazo.
    • Comparte con alguien cómo te han enriquecido los momentos malos/ críticos de tu vida.
    • ¿Cuándo fue la última vez que no has podido dormir porque estabas emocionado/da? Trata de encontrar la razón y piensa sobre lo quesignificó para ti.
    • ¿Cómo te gustaría ser recordado/da?
    • Vamos a imaginar que tienes sólo un año de vida. ¿Qué te gustaría hacer y vivir en la vida que tienes por delante?
  • Engagement (Compromiso): se trata de la puesta en práctica de las fortalezas personales con el objetivo de desarrollar un mayor número de experiencias óptimas, de flujo de conciencia («flow»).
    • Prueba nuevas actividades hasta encontrar las que más te agradan.
    • Haz una actividad que te guste, una actividad en la que sientas como si el tiempo se detuviera cuando la estás haciendo. Repite esta actividad con frecuencia.
    • Desarrolla tus fortalezas personales y reconoce tu propio valor. Comparte tu experiencia con alguien.
    • No te acostumbres demasiado a las rutinas, incluso las del trabajo. Cambia alguna rutina e innova de vez en cuando.
  • Positive emotions (Emociones positivas): aumentar las emociones positivas en el pasado, en el presente y en el futuro.
    • Encuentra gratitud/agradecimiento por lo que sucedió en el día de hoy. Toma lo que no funcionó como una oportunidad de arreglarlo mañana.
    • Ten tu diario personal y escribe en él las cosas por la que te sientes agradecido/da.
    • Observa a tu lenguaje. Trata de cambiar cada descripción negativa u opinión negativa por algo positivo (o constructivo). Si te encuentras con un día particularmente malo y no puedes dejar de decir algo negativo, termina la frase con «Pero estoy agradecido/da por…».
    • Observa a tu lenguaje. Cambia tus “pero” por “y”.
    • Ser positivo puede ser contagioso. Intenta ver lo positivo de las personas que están a tu alrededor. Que sientan que los/las valoras, admiras “lo positivo” que tienes. Ellos/Ellas van a querer probarlo también.
    • Antes de levantarse de la cama, toma un momento para programar tu día: ¿Por qué va a ser un día maravilloso?
  • Relationships (Relaciones positivas): dedicar un tiempo a nutrir las relaciones fomenta la sensación de apoyo y compañía que influye directamente en la percepción de bienestar.
    • Llamar o enviar un email o WhatsApp a un amigo/a que no has hablado en mucho tiempo.
    • Escribir una carta de gratitud a alguien que te ha ayudado o te ha enseñado una gran lección de vida, incluso cuando no lo hayas solicitado. Léela con él o ella.
    • Trata de establecer nuevas amistades, iniciar conversaciones con gente nueva sobre temas que te preocupen o interesen. ¡Se valiente!
    • La familia es muy importante, diles que los/las aprecias y amas. Intenta expresar emociones físicas (darles abrazos, por ejemplo).
    • Pide ayuda cuando la necesites y ofrece tu ayuda también si piensas que alguien lo agradecería.
  • Accomplishment (Logro): establecer metas que nos motive conseguir. Por supuesto, los cinco componentes no son ni exclusivos ni exhaustivos, es decir, que se pueden perseguir diversos objetivos en el camino de la felicidad y recorrerse desde distintos lugares.
    • Escribe una lista de metas personales centradas en el corto y largo plazo. Piensa en los pasos necesarios para su logro.
    • Trata de aprender algo nuevo cada día.
    • Intenta ser bueno en algo que te guste y comparte tus conocimientos con tus seres queridos.
    • Trata de hacer lo que hayas querido hacer en el pasado, pero nunca tuviste el tiempo. Podrían ser cosas como leer los libros que siempre has querido leer…

Podemos mejorar el modelo PERMA con otras  prácticas también importantes:

  • Actividad física. El ejercicio físico mejora su salud mental, aumenta la felicidad y le da un sentido de logro en cada ocasión.
  • Nutrición. Comer sano también es importante para la salud mental. Las investigaciones muestran que una dieta saludable reduce la depresión y las dietas ricas en frutas frescas y verduras de hoja verde aumentan el autocontrol y regulación emocional.
  • Dormir. El descanso es importante. La falta de sueño reduce tu capacidad de aprender, la función inmune, el metabolismo y la memoria.