Cómo superar un bloqueo

Terapia de Activación Conductual en el Coaching

La Activación Conductual (TAC) es una forma de terapia que se enfoca en la acción y el comportamiento del individuo, en lugar de centrarse en los pensamientos y sentimientos que pueden estar detrás de esos comportamientos. En este post exploraremos cómo la TAC puede aplicarse en un proceso de coaching para ayudar a los clientes a lograr sus objetivos y mejorar su calidad de vida.

¿Qué es la TAC?

La TAC es una terapia basada en la evidencia que se centra en la realización de actividades significativas para ayudar a las personas a superar la depresión y otros trastornos emocionales. La TAC se basa en la idea de que cuando las personas están deprimidas o desmotivadas, pueden caer en patrones de comportamiento negativos que refuerzan su estado de ánimo bajo. Alentando a las personas a participar en actividades positivas, la TAC puede ayudar a romper este ciclo y mejorar su bienestar emocional.

¿Cómo funciona la TAC en un proceso de coaching?

La TAC puede ser muy efectiva en un proceso de coaching porque se centra en la acción y el comportamiento del individuo, lo que puede ser especialmente útil para aquellos que luchan por tomar medidas para alcanzar sus objetivos. Aquí hay algunas maneras en que la TAC puede aplicarse en un proceso de coaching:

  • Identificar patrones de comportamiento negativos: El coach puede ayudar al cliente a identificar los patrones de comportamiento negativos que pueden estar contribuyendo a su falta de motivación o depresión. Al hacer esto, el cliente puede comenzar a tomar medidas para cambiar estos patrones.
  • Definir actividades significativas: El coach puede trabajar con el cliente para identificar actividades significativas que puedan ayudar a mejorar su bienestar emocional. Estas actividades pueden ser simples, como caminar o cocinar una comida saludable, o más complejas, como aprender una nueva habilidad o retomar un pasatiempo que el cliente haya abandonado.
  • Establecer objetivos a corto plazo: El coach y el cliente pueden trabajar juntos para establecer objetivos a corto plazo que el cliente pueda alcanzar con éxito. Estos objetivos pueden estar relacionados con las actividades significativas identificadas anteriormente o pueden ser otros objetivos personales que el cliente desee alcanzar.
  • Seguimiento y apoyo: El coach puede proporcionar seguimiento y apoyo para ayudar al cliente a mantenerse motivado y seguir adelante con sus objetivos. Esto puede implicar la revisión regular de los progresos del cliente y la adaptación de los planes según sea necesario.

A continuación, te presento un ejemplo de objetivos a corto plazo, patrones de comportamiento y actividades significativas en forma de tabla:

Patrones de comportamiento negativos Objetivos a corto plazo Actividades significativas
Aislamiento social y sedentarismo Caminar 30 minutos al día durante una semana Caminar en el parque con un amigo o miembro de la familia
Comer comida chatarra o saltarse las comidas Preparar una comida saludable tres veces a la semana Buscar recetas saludables en línea y preparar comidas con anticipación
Estrés y falta de actividad física Comenzar un curso de yoga y practicar dos veces por semana Buscar clases en línea o en un centro de yoga local y hacer una cita regular en el calendario
Procrastinación y falta de motivación Hacer una tarea pendiente que ha estado evitando durante una semana Romper la tarea en pasos manejables y recompensarse después de cada paso completado

La Escuela de Coaching Ontológico, considera la corporalidad como una dimensión esencial en el desarrollo de la persona, por lo que la combinación de la TAC con prácticas corporales como el movimiento y la música puede ser muy efectiva en el proceso de coaching.

Te presento un ejemplos de cómo se podría utilizar el movimiento y la música en combinación con la TAC en un proceso de coaching:

  • Respiración consciente y movimiento corporal: el cliente puede ser guiado en una serie de ejercicios de respiración y movimiento que les permitan conectarse con su cuerpo y su respiración. La práctica de la respiración consciente y el movimiento puede ayudar a reducir el estrés, mejorar la concentración y aumentar la sensación de bienestar general.
  • Baile libre: se puede invitar al cliente a moverse libremente al ritmo de la música sin preocuparse por seguir una coreografía o tener una técnica perfecta. El baile libre puede ser una forma de liberar emociones y tensiones reprimidas y aumentar la sensación de energía y vitalidad.
  • Yoga: se pueden incluir ejercicios de yoga en la sesión de coaching ontológico para ayudar al cliente a conectar con su cuerpo y su respiración. La práctica del yoga puede ayudar a reducir el estrés, aumentar la flexibilidad y la fuerza física, y mejorar la concentración.

Música:

  • Música relajante: se puede utilizar música suave y relajante para ayudar al cliente a relajarse y reducir el estrés. La música puede ser una herramienta muy útil para crear un ambiente propicio para la realización de actividades significativas.
  • Música energizante: se puede utilizar música con un ritmo más rápido y energizante para motivar al cliente y aumentar su sensación de vitalidad. La música puede ser una herramienta muy útil para ayudar al cliente a superar la depresión y otros trastornos emocionales.
  • Música temática: se puede utilizar música que esté relacionada con la temática que se esté trabajando en la sesión de coaching ontológico. Por ejemplo, si se está trabajando en la autoconfianza, se podría utilizar música que transmita un mensaje de empoderamiento y fortaleza.

En general, la combinación de ejercicios y música puede ser muy efectiva en el proceso de coaching. Estas prácticas pueden ayudar al cliente a conectarse con su cuerpo, reducir el estrés, aumentar la vitalidad y mejorar el estado de ánimo, lo que puede llevar a una vida más plena y satisfactoria

La TAC es una herramienta útil para los coaches que buscan ayudar a los clientes a superar momentos de bloqueo. Al centrarse en la acción y el comportamiento del individuo, puede ayudar a los clientes a romper los patrones negativos y mejorar su bienestar emocional. Al trabajar juntos para identificar actividades significativas y establecer objetivos a corto plazo, el coach puede ayudar al cliente a tomar medidas concretas para lograr sus objetivos y mejorar su calidad de vida.

Cultivando la autocompasión

Cómo el coaching puede ayudarte a tratarte con bondad

La autocompasión y la bondad hacia uno mismo son esenciales para una vida plena y satisfactoria. Cultivar estas cualidades requiere un cambio en nuestra relación con nosotros mismos y una mayor conciencia de nuestros pensamientos y emociones.

Los estudios han demostrado que la autocompasión está relacionada con una serie de beneficios para la salud mental, como una mayor resiliencia, una mayor satisfacción con la vida y una reducción del estrés y la ansiedad. Además, la autocompasión también puede ayudarnos a mejorar nuestras relaciones con los demás, ya que cuando nos tratamos con amabilidad y compasión, es más probable que extendamos ese mismo trato a los demás. Es una herramienta poderosa para la felicidad y el bienestar emocional.

Entonces, ¿cómo podemos cultivar la autocompasión en nuestras vidas? Aquí hay algunas estrategias que pueden ayudarnos:

  1. Reconoce tus pensamientos y emociones negativas: A menudo, cuando nos sentimos mal, tendemos a ignorar o suprimir esos sentimientos. Sin embargo, reconocer y validar nuestros pensamientos y emociones negativas es un primer paso importante para cultivar la autocompasión.
  2. Trátate con amabilidad: En lugar de juzgarte y criticarte duramente, trata de hablarte a ti mismo con amabilidad y compasión. Imagina que estás hablando con un amigo cercano que está pasando por un momento difícil, ¿cómo le hablarías? Trata de aplicar esa misma bondad y cuidado a ti mismo.
  3. Practica la meditación de la autocompasión: La meditación de la autocompasión es una práctica que nos ayuda a cultivar la autocompasión a través de la meditación y la visualización. Hay muchas meditaciones guiadas disponibles en línea que pueden ser útiles para empezar.

Otra forma de hacerlo es a través del coaching. El coaching puede ayudarnos a explorar nuestras creencias y actitudes hacia nosotros mismos y a descubrir nuevas formas de relacionarnos con nosotros mismos.

Para empezar, podemos hacernos preguntas que nos desafíen a reflexionar sobre nuestra relación con nosotros mismos. Algunas de estas preguntas pueden incluir:

  • ¿Cómo sería mi vida si me tratara con la misma bondad y compasión que trato a mis seres queridos?
  • ¿Qué puedo aprender de mis fracasos y errores en lugar de juzgarme y condenarme por ellos?
  • ¿Cómo puedo tratarme con amabilidad y compasión en momentos de dolor y sufrimiento emocional?

Estas preguntas nos invitan a reflexionar sobre cómo nos tratamos a nosotros mismos y cómo podemos cambiar esa relación para ser más amables y compasivos.

Además, el coaching nos puede ayudar a desarrollar la conciencia de nuestra humanidad compartida. Esto implica darnos cuenta de que no estamos solos en nuestras luchas y que nuestras emociones y pensamientos son comunes a todos. Al entender que todos experimentamos dolor, sufrimiento y dificultades en la vida, podemos desarrollar una mayor empatía y compasión hacia nosotros mismos y hacia los demás.

Otro aspecto importante es estar en mindfulness ante el dolor. Esto implica reconocer que ha surgido una emoción dolorosa en nosotros y observar lo que nuestra mente hace sin críticas ni juicios. Al tomar conciencia de lo que está sucediéndonos, podemos desactivar el «modo resolución de problemas» y activar el «modo de amabilidad».

En resumen, el coaching puede ser una herramienta valiosa para cultivar la autocompasión y la bondad hacia uno mismo. Al hacernos preguntas podemos explorar nuestra relación con nosotros mismos y descubrir nuevas formas de tratarnos con amabilidad, compasión y aceptación. La autocompasión es un arte que se cultiva con la práctica y el tiempo, pero puede traer una gran recompensa en términos de bienestar emocional y felicidad en la vida.

No pierdas la oportunidad de cultivar la autocompasión con el coaching . ¡Contáctame para comenzar tu viaje hacia tu bienestar emocional!

Meditar caminando

Caminamos constantemente, pero con frecuencia se trata más de desplazarse rápidamente, para dar respuesta a algún asunto,  corremos. Es posible caminar  de otra manera, una de ellas es caminar meditando.

Nuestra mente tiende a lanzarse de una cosa a otra, como un mono que salta de una rama a otra sin detenerse a descansar. Nuestra voz interior nunca descansa: se pasa el día entero dando la murga con un caos de pensamientos. La meditación es una buena forma de ponerla a raya, con grandes beneficios para reducir el estrés y aquietar la mente, y por fin descansar.

En la meditación caminando,  caminamos tan sólo por disfrutar. Caminar sin llegar, esta es la técnica. Disfrutamos del caminar, sin ninguna finalidad o destino particular, sintiendo el presente,  muy despacio, con una atención relajada y siendo conscientes de los pies, del cuerpo y de la respiración.

Se puede practicar la meditación caminando siempre que tengas que andar, aunque solo se trate de un pequeño trayecto.

  • Para que el caminar se convierta en una meditación debes hacerlo despacio y percibir en vez de pensar. Percibir es ver, escuchar, sentir,…todo a la vez.
  • Para empezar, con cinco o diez minutos de práctica ya es suficiente. Lo importante es la calidad y ser consciente del proceso de caminar.
  • No son necesario grandes distancias. Puedes caminar despacio en una dirección y después en el sentido contrario..

La práctica: Caminata Presencial, cómo darle un descanso a tu mente

El objetivo del ejercicio es limpiar la mente de todo aquello que nos agobia. Cuando sientas que no puedes pensar con claridad o te sientes mal anímicamente y no ves forma de salir de ese estado, una caminata presencial puede ser lo que precisas.

Hay que mantener tu atención en el presente y ser testigo de la mayor cantidad de sensaciones posibles. En el día a día no es normal que nos enfoquemos en estas cosas. Por lo general ni siquiera somos conscientes que respiramos. Simplemente lo hacemos bajo piloto automático. Para ello lo que hacemos es aumenta el volumen de tus sentidos. Observa, escucha, huele, siente.

Consta de los siguientes paso:

  • Sal a caminar (es mejor si lo haces solo, sin un rumbo prefijado y sin música). Mientras caminas, mantén tu atención en el momento presente. Enfoca toda tu atención en las sensaciones que se te presentan en el momento, tanto internas como externas.
  • Relájate. Relaja sobre todo tu mandíbula, tu frente, tus hombros y tus manos. Lleva los brazos caídos lateralmente y decide qué posición de manos te resulta más cómoda. Las manos las puedes llevar a los lados o bien puedes cogerte las manos por delante del cuerpo o por detrás.
  • Sonríe, sonríete. Una media sonrisa traerá calma y deleite a tus pasos y a tu respiración, al tiempo que ayuda a mantener la atención.
  • Pon tu atención en la respiración. Respira lenta, profunda y suavemente por la nariz. El conectarte con tu respiración y sentir cómo tus pulmones se llenan de aire, o el olor del agua salada a unos pocos metros de distancia, o el olor de los árboles, son algunas de las cosas que te llevan tu atención al ahora.

No dejes que los pensamientos del pasado o futuro ocupen tu mente. Si lo hacen, acéptalos y vuelve tu atención hacia la respiración.

En la meditación caminando, practicamos ser conscientes del número de pasos que damos con cada respiración. Nota cada respiración y cuantos pasos das en cada inspiración y en cada espiración. En la meditación caminando adaptamos nuestros pasos a nuestra respiración y no al contrario. Cuando inspires, da dos o tres pasos, dependiendo de la capacidad de tus pulmones. Si tus pulmones quieren dos pasos en la inspiración, da exactamente dos pasos. Si te sientes mejor dando tres pasos, da los tres pasos. Cuando espires, escucha también tus pulmones. Percibe cuantos pasos quieren tus pulmones  al espirar.

Generalmente la inspiración es más corta que la espiración. Así que podrías comenzar tu práctica con dos pasos para la inspiración y tres para la espiración: 2-3; 2-3; 2-3. o, 3-4; 3-4; 3-4. Tras unos minutos nuestra respiración se hará, de forma natural,  más lenta y relajada. Si sientes la necesidad de dar un paso más en la inspiración date la oportunidad de disfrutarlo. Siempre que sientas la necesidad de dar un paso más con la espiración, hazlo también. Cada paso debe ser un disfrute.

No intentes controlar tu respiración. Deja a tus pulmones tanto tiempo y aire como necesiten y simplemente cuenta los pasos que necesitas dar mientras se llenan tus pulmones y los que nece­sitas también para vaciarlos, manteniendo una consciencia plena, tanto de tus pasos como de tu respiración. La conexión es contar.

  • Pon atención al proceso del caminar. El movimiento tiene que ser lento, pausado. Presta atención a tus pies, siéntelos cómo se mueven, siente cada movimiento de cada pie: elevación, contacto con el talón, contacto con la planta del pie,… Toma consciencia de todo tu cuerpo. Primero pon atención a un pie, y después pon atención al otro pie.
  • Observa la realidad, poniendo atención en tus sentidos. El ruido de la calle, los colores, el viento soplándote en la cara, el calor del sol (si lo haces de día), tus músculos que se mueven, el contacto de tus pies con el suelo. Concentra toda tu atención en percibir todo lo que ocurre en el momento presente. Cuando surjan pensamientos, elige concentrarte en la respiración o en todas las sensaciones que pasan por tu cuerpo, amplificando el volumen de tus sentidos. Trata de no pensar en palabras. Limítate a sentir lo que surge dentro de ti.

El enfocarte en el momento presente no es tarea fácil, pero vale la pena hacerlo. No te castigues si comienzas a notarte fuera de foco. Tómalo como señal de que precisas practicar. Si notas que has podido mantener una atención plena por tan solo unos segundos entonces felicítate. Esto es una habilidad que puedes desarrollar con el tiempo.

Gradualmente vas a empezar a notar mejorías. Esto es una práctica a la que, si le dedicas tiempo, mejora tu concentración y tu estado emocional. Mientras tu cuerpo procesa todos los estímulos sensoriales a tu alrededor, tu mente se aliviana promoviendo un profundo sentimiento de paz interior y bienestar. Darle un descanso a tu mente es la clave de la meditación. Es algo que puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar.

Meditando en varios minutos

Respira,

Inspira 1 2 3
espira 1 2 3 4

Entre respiraciones, obsérvate un segundo

Inspira espira

obsérvate

Inspira espira

Sonríe
Sonríete a ti mismo

Inspira espira

Escanea tu cuerpo:
tus pies
gemelos
rodillas
muslos
nalgas

espalda abdomen pecho

tus hombros, suéltalos

estira un poco tu cuello, recoloca tu columna

tu cara
suelta la mandíbula
dedícate una leva sonrisa

tu frente lisa, tersa, relajada

Respira:

inspira espira

Observa tu alrededor:
el espacio, los objetos, los colores

Escucha los sonidos que te rodean.
Óyelos

Inspira espira

«Suelta cualquier deseo de querer lograr algo con esta meditación,
y permítete solo ser,
para ser, no necesitas hacer nada,
no se requiere ningún esfuerzo mental,
disfruta solo ser» *

Sonríe, siente la plenitud del momento presente.

Ricard Guillem Guillem
www.coachingvalencia.com
http://wa.me/34636705232

* Gracias a la contribución de Tomás Osso

Meditar corriendo

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«Correr puede resultar un apoyo para meditar y meditar  puede resultar un apoyo para correr”   Sákyong

Para encontrar lo que realmente quieres, hay que aprender a escucharse a uno mismo. Un coach te ayuda, mediante preguntas, a que pongas luz en esas cosas que no tienes claras. A que distingas los deseos propios o los adoptados del exterior, para así tomar decisiones realmente tuyas. Para conseguir esto, también es muy útil la meditación.

Hay muchas maneras de meditar, todas en esencia tratan de anular la mente consciente durante el tiempo de la meditación, paralizar los pensamientos múltiples que tenemos en la cabeza y relajar la mente.

Seguro que cuando piensas en meditación, te viene a la mente personas sentadas en el suelo, con las piernas cruzadas, repitiendo a coro palabras que no entiendes.  Se puede hacer la meditación sentado, pero también es posible practicarla en movimiento. Ejercicios como el Yoga, Tahi Chi, Chi Kung y otras artes orientales. En todas ellas, se le da importancia a la respiración y la concentración se centra en el movimiento que estás haciendo.  De esta forma se consigue volver a conectar cuerpo y mente.

Otra manera, es aprovechar los días que salimos a correr para transformarlo en una meditación en movimiento.

Correr puede aportar serenidad a nuestra vida, es posible meditar corriendo. El ritmo, la respiración y la disciplina de correr ofrecen un espacio ideal para fluir, para  que la mente logre conectar plenamente con el cuerpo. Podemos concentrarnos en nuestra respiración y tomar conciencia de nuestro cuerpo durante la carrera.

Correr meditando puede proporcionar los mismos beneficios que una meditación sentada, pero es más fácil de hacer y ahorra tiempo.  Puedes seguir los siguientes pasos para aprender a meditar corriendo.

  1. Preparándose. A medida que te pongas la ropa y las zapatillas, toma conciencia de las sensaciones físicas en el cuerpo. Tal vez las piernas se sienten pesadas o los hombros tensos de estar todo el día frente al ordenador… Ante de empezar a correr, toma unas cuantas respiraciones profundas. Respire por la nariz y exhalando por la boca. Una vez que empieces a correr  vuelve a cualquier patrón de respiración que sea más natural para ti.
  1. Comienza.  Empieza  la carrera  a un ritmo suave (en el que debes ser capaz de mantener una conversación). Lleva tu atención hacia el cuerpo. ¿Cómo te sientes ahora que te estás moviendo? ¿Cómo los músculos responden al movimiento?  Observa cómo la respiración se acompasa.
  1. Fija tu mirada. Mantén tu cabeza en una posición relajada y permite que tus ojos se depositen en el camino de tres a cuatro pasos por delante de ti (si corres en cinta en un punto fijo de la sala). Debes ser capaz de ver lo que está delante de ti sin ser distraído por todos los lugares de interés que están a tu alrededor.
  1. Concéntrate en tu respiración. Procura hacer coincidir tus pisadas con el ritmo de tu respiración, tres pasos con cada inhalación y dos para cada exhalación. A medida que tomes este ritmo, observa el espacio entre la inhalación y la exhalación. Mantén tu atención sobre este espacio, donde el tiempo parece detenerse por un momento.
  1. La velocidad no es importante para esta práctica. No importa lo rápido o lento que corras. Simplemente continúan moviéndote conscientemente y mantén tu enfoque en la respiración, en el cuerpo y en el momento presente.
  1. Deja que los pensamientos fluyan. Concéntrate en tu respiración. No te desanimes si tu mente se distrae. Si tu mente comienza a vagar, vuelve aprestar atención a la respiración. La meditación mientras corremos requiere de práctica para dominarla por completo. Sé amable contigo mismo, y cuando te distraigas, céntrate en la respiración y vuelve a intentarlo.
  1. Presenting. Mientras estés centrado en la respiración, desarrolla la conciencia de todo:
  • tu cuerpo mientras se mueve (pon atención en cómo respiras, cómo aterriza tu pie en el suelo, tus rodillas, nalgas,  cómo se balancean tus brazos, si los hombros están relajados, tu cara, tu frente, tu sonrisa…),
  • en la vista (el medio ambiente, las flores, el color de los árboles.. o la ciudad),
  • los olores (la hierba, la ciudad, tu olor…)
  • todos los sonidos (tus pisadas, los pájaros, el silencio…).

Prestar atención, tomar conciencia  de todo lo que está presente en este momento. Centrándose en el presente se dejan de lado todos los pensamientos

  1. Terminar con una sonrisa. Al final, lo menos importante es cuán lejos hayas corrido o cuánto tiempo de meditación en un día puedes lograr: El simple hecho de estar intentando meditar y correr, es un logro. Felicítate por esa intención.