Mejora tu Concentración con Autoinstrucciones

“Dominando el TDAH en Adultos con Autoinstrucciones: Mejora tu Concentración con Sesiones de Coaching Online”

El Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH) puede ser un desafío invisible pero significativo en la vida de muchos adultos. Aunque menos perceptible que en los niños, el TDAH en adultos puede presentarse como dificultades con la concentración, la organización, disciplina, la gestión del tiempo, y puede afectar negativamente el trabajo, las relaciones y el bienestar general.

Aquí, en CoachingValencia, nos complace presentar nuestras nuevas sesiones de coaching online específicamente diseñadas para ayudar a los adultos con TDAH a manejar estos desafíos. Utilizando la técnica de autoinstrucciones de Meichenbaum, nuestros expertos coachs te guiarán a través de un proceso diseñado para mejorar tu concentración y habilidades de organización.

¿Qué es la técnica de autoinstrucciones?  El entrenamiento en autoinstrucciones de Meichenbaum es una intervención cognitivo-conductual  que se centra en cambiar las instrucciones y los diálogos internos de una persona para mejorar su funcionamiento cognitivo. Esto puede ser particularmente útil para adultos con TDAH inatento. Aquí hay algunos pasos que podrías seguir para implementar este enfoque:

1. Modelado:El psicólogo coach realiza una tarea mientras verbaliza en voz alta su proceso de pensamiento, mostrando cómo debería manejarse la autoinstrucción.

2. Guía externa: La persona con TDAH es alentada a realizar la tarea mientras se habla a sí misma en voz alta, guiada por las instrucciones del terapeuta.

3. Autoinstrucción en voz alta: La persona realiza la tarea mientras se da instrucciones a sí misma en voz alta.

4. Instrucción susurrada: La persona repite el proceso, pero susurrando las instrucciones para sí misma.

5. Autoinstrucción silenciosa: La persona repite la tarea, pero esta vez se da instrucciones silenciosas a sí misma.

6. Práctica independiente: La persona realiza la tarea de forma independiente, sin ayuda, mientras se da instrucciones silenciosas a sí misma.

Para adultos con TDAH inatento, las instrucciones podrían centrarse en aspectos como: centrarse en la tarea en cuestión, recordar detalles, organizar y planificar tareas, gestionar el tiempo, etc. Como terapeuta, es importante ofrecer ejemplos concretos y relevantes para la vida diaria del individuo, de modo que las estrategias de autoinstrucción sean significativas y útiles.

El objetivo es que las personas con TDAH inatento aprendan a guiar sus propias acciones y pensamientos de manera más efectiva, lo que puede llevar a una mejora en su atención, concentración y capacidad para completar tareas.

En nuestras sesiones online, te guiaremos a través del proceso de autoinstrucciones paso a paso. Comenzamos con el «modelado», donde un coach te muestra cómo realizar una tarea usando autoinstrucciones en voz alta. Luego, avanzamos hacia la «guía externa», donde realizarás la tarea con nuestra orientación. Progresivamente, te moverás hacia la «autoinstrucción en voz alta», seguida de la «autoinstrucción susurrada» y finalmente, la «autoinstrucción silenciosa». El objetivo final es que puedas realizar tareas de manera independiente utilizando autoinstrucciones silenciosas.

Imagina, por ejemplo, tener que completar un trabajo repetitivo, como la entrada de datos. Las autoinstrucciones pueden ayudarte a mantener la concentración y a prevenir errores, guiándote a través de cada paso con un enfoque lento y cuidadoso.

Al final de nuestras sesiones online, te habrás equipado con una herramienta potente y efectiva para mejorar tu concentración y productividad. No importa cuán desafiante sea la tarea, con la técnica de autoinstrucciones, podrás enfrentarla de manera más efectiva.

Estamos preparados para acompañarte en este viaje de autodescubrimiento y mejora. ¡Empieza hoy mismo! Visita www.coachingvalencia.com para reservar tus sesiones de coaching online

Cómo superar un bloqueo

Terapia de Activación Conductual en el Coaching

La Activación Conductual (TAC) es una forma de terapia que se enfoca en la acción y el comportamiento del individuo, en lugar de centrarse en los pensamientos y sentimientos que pueden estar detrás de esos comportamientos. En este post exploraremos cómo la TAC puede aplicarse en un proceso de coaching para ayudar a los clientes a lograr sus objetivos y mejorar su calidad de vida.

¿Qué es la TAC?

La TAC es una terapia basada en la evidencia que se centra en la realización de actividades significativas para ayudar a las personas a superar la depresión y otros trastornos emocionales. La TAC se basa en la idea de que cuando las personas están deprimidas o desmotivadas, pueden caer en patrones de comportamiento negativos que refuerzan su estado de ánimo bajo. Alentando a las personas a participar en actividades positivas, la TAC puede ayudar a romper este ciclo y mejorar su bienestar emocional.

¿Cómo funciona la TAC en un proceso de coaching?

La TAC puede ser muy efectiva en un proceso de coaching porque se centra en la acción y el comportamiento del individuo, lo que puede ser especialmente útil para aquellos que luchan por tomar medidas para alcanzar sus objetivos. Aquí hay algunas maneras en que la TAC puede aplicarse en un proceso de coaching:

  • Identificar patrones de comportamiento negativos: El coach puede ayudar al cliente a identificar los patrones de comportamiento negativos que pueden estar contribuyendo a su falta de motivación o depresión. Al hacer esto, el cliente puede comenzar a tomar medidas para cambiar estos patrones.
  • Definir actividades significativas: El coach puede trabajar con el cliente para identificar actividades significativas que puedan ayudar a mejorar su bienestar emocional. Estas actividades pueden ser simples, como caminar o cocinar una comida saludable, o más complejas, como aprender una nueva habilidad o retomar un pasatiempo que el cliente haya abandonado.
  • Establecer objetivos a corto plazo: El coach y el cliente pueden trabajar juntos para establecer objetivos a corto plazo que el cliente pueda alcanzar con éxito. Estos objetivos pueden estar relacionados con las actividades significativas identificadas anteriormente o pueden ser otros objetivos personales que el cliente desee alcanzar.
  • Seguimiento y apoyo: El coach puede proporcionar seguimiento y apoyo para ayudar al cliente a mantenerse motivado y seguir adelante con sus objetivos. Esto puede implicar la revisión regular de los progresos del cliente y la adaptación de los planes según sea necesario.

A continuación, te presento un ejemplo de objetivos a corto plazo, patrones de comportamiento y actividades significativas en forma de tabla:

Patrones de comportamiento negativosObjetivos a corto plazoActividades significativas
Aislamiento social y sedentarismoCaminar 30 minutos al día durante una semanaCaminar en el parque con un amigo o miembro de la familia
Comer comida chatarra o saltarse las comidasPreparar una comida saludable tres veces a la semanaBuscar recetas saludables en línea y preparar comidas con anticipación
Estrés y falta de actividad físicaComenzar un curso de yoga y practicar dos veces por semanaBuscar clases en línea o en un centro de yoga local y hacer una cita regular en el calendario
Procrastinación y falta de motivaciónHacer una tarea pendiente que ha estado evitando durante una semanaRomper la tarea en pasos manejables y recompensarse después de cada paso completado

La Escuela de Coaching Ontológico, considera la corporalidad como una dimensión esencial en el desarrollo de la persona, por lo que la combinación de la TAC con prácticas corporales como el movimiento y la música puede ser muy efectiva en el proceso de coaching.

Te presento un ejemplos de cómo se podría utilizar el movimiento y la música en combinación con la TAC en un proceso de coaching:

  • Respiración consciente y movimiento corporal: el cliente puede ser guiado en una serie de ejercicios de respiración y movimiento que les permitan conectarse con su cuerpo y su respiración. La práctica de la respiración consciente y el movimiento puede ayudar a reducir el estrés, mejorar la concentración y aumentar la sensación de bienestar general.
  • Baile libre: se puede invitar al cliente a moverse libremente al ritmo de la música sin preocuparse por seguir una coreografía o tener una técnica perfecta. El baile libre puede ser una forma de liberar emociones y tensiones reprimidas y aumentar la sensación de energía y vitalidad.
  • Yoga: se pueden incluir ejercicios de yoga en la sesión de coaching ontológico para ayudar al cliente a conectar con su cuerpo y su respiración. La práctica del yoga puede ayudar a reducir el estrés, aumentar la flexibilidad y la fuerza física, y mejorar la concentración.

Música:

  • Música relajante: se puede utilizar música suave y relajante para ayudar al cliente a relajarse y reducir el estrés. La música puede ser una herramienta muy útil para crear un ambiente propicio para la realización de actividades significativas.
  • Música energizante: se puede utilizar música con un ritmo más rápido y energizante para motivar al cliente y aumentar su sensación de vitalidad. La música puede ser una herramienta muy útil para ayudar al cliente a superar la depresión y otros trastornos emocionales.
  • Música temática: se puede utilizar música que esté relacionada con la temática que se esté trabajando en la sesión de coaching ontológico. Por ejemplo, si se está trabajando en la autoconfianza, se podría utilizar música que transmita un mensaje de empoderamiento y fortaleza.

En general, la combinación de ejercicios y música puede ser muy efectiva en el proceso de coaching. Estas prácticas pueden ayudar al cliente a conectarse con su cuerpo, reducir el estrés, aumentar la vitalidad y mejorar el estado de ánimo, lo que puede llevar a una vida más plena y satisfactoria

La TAC es una herramienta útil para los coaches que buscan ayudar a los clientes a superar momentos de bloqueo. Al centrarse en la acción y el comportamiento del individuo, puede ayudar a los clientes a romper los patrones negativos y mejorar su bienestar emocional. Al trabajar juntos para identificar actividades significativas y establecer objetivos a corto plazo, el coach puede ayudar al cliente a tomar medidas concretas para lograr sus objetivos y mejorar su calidad de vida.

Cultivando la autocompasión

Cómo el coaching puede ayudarte a tratarte con bondad

La autocompasión y la bondad hacia uno mismo son esenciales para una vida plena y satisfactoria. Cultivar estas cualidades requiere un cambio en nuestra relación con nosotros mismos y una mayor conciencia de nuestros pensamientos y emociones.

Los estudios han demostrado que la autocompasión está relacionada con una serie de beneficios para la salud mental, como una mayor resiliencia, una mayor satisfacción con la vida y una reducción del estrés y la ansiedad. Además, la autocompasión también puede ayudarnos a mejorar nuestras relaciones con los demás, ya que cuando nos tratamos con amabilidad y compasión, es más probable que extendamos ese mismo trato a los demás. Es una herramienta poderosa para la felicidad y el bienestar emocional.

Entonces, ¿cómo podemos cultivar la autocompasión en nuestras vidas? Aquí hay algunas estrategias que pueden ayudarnos:

  1. Reconoce tus pensamientos y emociones negativas: A menudo, cuando nos sentimos mal, tendemos a ignorar o suprimir esos sentimientos. Sin embargo, reconocer y validar nuestros pensamientos y emociones negativas es un primer paso importante para cultivar la autocompasión.
  2. Trátate con amabilidad: En lugar de juzgarte y criticarte duramente, trata de hablarte a ti mismo con amabilidad y compasión. Imagina que estás hablando con un amigo cercano que está pasando por un momento difícil, ¿cómo le hablarías? Trata de aplicar esa misma bondad y cuidado a ti mismo.
  3. Practica la meditación de la autocompasión: La meditación de la autocompasión es una práctica que nos ayuda a cultivar la autocompasión a través de la meditación y la visualización. Hay muchas meditaciones guiadas disponibles en línea que pueden ser útiles para empezar.

Otra forma de hacerlo es a través del coaching. El coaching puede ayudarnos a explorar nuestras creencias y actitudes hacia nosotros mismos y a descubrir nuevas formas de relacionarnos con nosotros mismos.

Para empezar, podemos hacernos preguntas que nos desafíen a reflexionar sobre nuestra relación con nosotros mismos. Algunas de estas preguntas pueden incluir:

  • ¿Cómo sería mi vida si me tratara con la misma bondad y compasión que trato a mis seres queridos?
  • ¿Qué puedo aprender de mis fracasos y errores en lugar de juzgarme y condenarme por ellos?
  • ¿Cómo puedo tratarme con amabilidad y compasión en momentos de dolor y sufrimiento emocional?

Estas preguntas nos invitan a reflexionar sobre cómo nos tratamos a nosotros mismos y cómo podemos cambiar esa relación para ser más amables y compasivos.

Además, el coaching nos puede ayudar a desarrollar la conciencia de nuestra humanidad compartida. Esto implica darnos cuenta de que no estamos solos en nuestras luchas y que nuestras emociones y pensamientos son comunes a todos. Al entender que todos experimentamos dolor, sufrimiento y dificultades en la vida, podemos desarrollar una mayor empatía y compasión hacia nosotros mismos y hacia los demás.

Otro aspecto importante es estar en mindfulness ante el dolor. Esto implica reconocer que ha surgido una emoción dolorosa en nosotros y observar lo que nuestra mente hace sin críticas ni juicios. Al tomar conciencia de lo que está sucediéndonos, podemos desactivar el «modo resolución de problemas» y activar el «modo de amabilidad».

En resumen, el coaching puede ser una herramienta valiosa para cultivar la autocompasión y la bondad hacia uno mismo. Al hacernos preguntas podemos explorar nuestra relación con nosotros mismos y descubrir nuevas formas de tratarnos con amabilidad, compasión y aceptación. La autocompasión es un arte que se cultiva con la práctica y el tiempo, pero puede traer una gran recompensa en términos de bienestar emocional y felicidad en la vida.

No pierdas la oportunidad de cultivar la autocompasión con el coaching . ¡Contáctame para comenzar tu viaje hacia tu bienestar emocional!

Meditar corriendo

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«Correr puede resultar un apoyo para meditar y meditar  puede resultar un apoyo para correr”   
Sákyong

Para encontrar lo que realmente quieres, hay que aprender a escucharse a uno mismo. Un coach te ayuda, mediante preguntas, a que pongas luz en esas cosas que no tienes claras, a que distingas los deseos propios o los adoptados del exterior, para así tomar decisiones realmente tuyas. Para conseguir esto, también es muy útil la meditación.

Hay muchas maneras de meditar, todas en esencia tratan de anular la mente consciente durante el tiempo de la meditación, paralizar los pensamientos múltiples que tenemos en la cabeza y relajar la mente.

Seguro que cuando piensas en meditación, te viene a la mente personas sentadas en el suelo, con las piernas cruzadas, repitiendo a coro palabras que no entiendes.  Se puede hacer la meditación sentado, pero también es posible practicarla en movimiento. Ejercicios como el Yoga, Tahi Chi, Chi Kung y otras artes orientales. En todas ellas, se le da importancia a la respiración y la concentración se centra en el movimiento que estás haciendo.  De esta forma se consigue volver a conectar cuerpo y mente.

Otra manera, es aprovechar los días que salimos a correr para transformarlo en una meditación en movimiento.

Correr puede aportar serenidad a nuestra vida, es posible meditar corriendo. El ritmo, la respiración y la disciplina de correr ofrecen un espacio ideal para fluir, para que la mente logre conectar plenamente con el cuerpo. Podemos concentrarnos en nuestra respiración y tomar conciencia de nuestro cuerpo durante la carrera.

Correr meditando puede proporcionar los mismos beneficios que una meditación sentada, pero es más fácil de hacer y ahorra tiempo.  Puedes seguir los siguientes pasos para aprender a meditar corriendo.

  1. Preparándose. A medida que te pongas la ropa y las zapatillas, toma conciencia de las sensaciones físicas en el cuerpo. Tal vez las piernas se sienten pesadas o los hombros tensos de estar todo el día frente al ordenador… Ante de empezar a correr, toma unas cuantas respiraciones profundas. Respire por la nariz y exhalando por la boca. Una vez que empieces a correr  vuelve a cualquier patrón de respiración que sea más natural para ti.
  1. Comienza.  Empieza  la carrera  a un ritmo suave (en el que debes ser capaz de mantener una conversación). Lleva tu atención hacia el cuerpo. ¿Cómo te sientes ahora que te estás moviendo? ¿Cómo los músculos responden al movimiento? Observa cómo la respiración se acompasa.
    Escanea tu cuerpo y suelta tensiones.
  1. Fija tu mirada. Mantén tu cabeza en una posición relajada y permite que tus ojos se depositen en el camino de tres a cuatro pasos por delante de ti (si corres en cinta en un punto fijo de la sala). Debes ser capaz de ver lo que está delante de ti sin ser distraído por todos los lugares de interés que están a tu alrededor.
  1. Concéntrate en tu respiración. Procura hacer coincidir tus pisadas con el ritmo de tu respiración, tres pasos con cada inhalación y dos para cada exhalación. A medida que tomes este ritmo, observa el espacio entre la inhalación y la exhalación. Mantén tu atención sobre este espacio, donde el tiempo parece detenerse por un momento.
  1. La velocidad no es importante para esta práctica. No importa lo rápido o lento que corras. Simplemente continúan moviéndote conscientemente y mantén tu enfoque en la respiración, en el cuerpo y en el momento presente.
  1. Deja que los pensamientos fluyan. Concéntrate en tu respiración. No te desanimes si tu mente se distrae. Si tu mente comienza a vagar, vuelve aprestar atención a la respiración. La meditación mientras corremos requiere de práctica para dominarla por completo. Sé amable contigo mismo, y cuando te distraigas, céntrate en la respiración y vuelve a intentarlo.
  1. Presenting. Mientras estés centrado en la respiración, desarrolla la conciencia de todo:
  • De tu cuerpo mientras se mueve (pon atención en cómo respiras, cómo aterriza tu pie en el suelo, tus rodillas, nalgas,  cómo se balancean tus brazos, si los hombros están relajados, tu cara, tu frente, tu sonrisa…),
  • En la vista (el medio ambiente, las flores, el color de los árboles.. o la ciudad),
  • Los olores (la hierba, la ciudad, tu olor…)
  • Todos los sonidos (tus pisadas, los pájaros, el silencio…).

Prestar atención, tomar conciencia  de todo lo que está presente en este momento. Centrándose en el presente se dejan de lado todos los pensamientos

  1. Terminar con una sonrisa. Al final, lo menos importante es cuán lejos hayas corrido o cuánto tiempo de meditación en un día puedes lograr: El simple hecho de estar intentando meditar y correr, es un logro. Felicítate por esa intención.