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Estrategias y ejercicios para potenciar las emociones positivas

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Tradicionalmente se ha considerado que las emociones positivas surgen como consecuencia del bienestar psicológico o, lo que es lo mismo, un funcionamiento psicológico óptimo y saludable, sin embargo, recientemente también se defiende que el bienestar emocional no es sólo una consecuencia, sino que también es antecedente de buenos resultados en la vida, como relaciones interpersonales más satisfactorias, afrontamiento efectivo, éxito profesional y mejor salud física.

Las emociones positivas  forman parte de nuestro día a día y podemos promoverlas de maneras y modos diferentes. Aumentar la cantidad de emociones positivas, no debe ser a costa del intercambio o transposición con las negativas, sino como herramienta para lidiar con ellas. Las emociones positivas nos permiten experimentar bienestar en nuestras vidas, ejemplos de ellas pueden ser la paz, la gratitud, la satisfacción, el placer, la inspiración, la esperanza, la curiosidad o el amor.

Las emociones positivas pueden ubicarse en el pasado, en el presente y en el futuro.

Así, las emociones positivas referentes al pasado se hallan mayormente determinadas por pensamientos relacionados con sucesos ya ocurridos, lo que permite interpretarlas. Una de estas emociones es la gratitud, la cual acelera el disfrute y la valoración de los buenos momentos al intensificar los recuerdos positivos. Otras son el orgullo, la satisfacción, la serenidad, la complacencia y la realización personal.

Las emociones positivas centradas en el presente incluyen el placer, que se destaca por su componente sensorial de duración efímera y que implica un pensamiento escaso o nulo, y la gratificación, la cual está directamente relacionada con el desarrollo de las fortalezas y virtudes en la vida diaria de las personas. Otras son la fluidez, la elevación, la alegría, la tranquilidad, el entusiasmo, la euforia y la fluidez.

Por último, las emociones positivas centradas en el futuro tiene como principal característica el “poder y buscar desarrollarse”. Por ejemplo, el optimismo involucra la interpretación personal de los acontecimientos de manera más positiva (sin dejar de ser realista); en otras palabras, que aunque cada persona tiene la capacidad de visualizar e interpretar sus emociones según sus propias expectativas, la valencia de agrado o bienestar predomina en las emociones positivas referentes al futuro. Son ejemplos de estas la esperanza, la fe y la confianza.

Proponemos diferentes estrategias y ejercicios para potenciar las emociones positivas frente a las negativas,  de lao que se tiene constancia experimental de su eficacia: Disfrutar-saborear, vivir el presente, la escritura expresiva, mostrar gratitud, la generosidad y responder constructivamente a las alegrías de los demás.

Disfrutar

Es la forma por excelencia que nos plantea nuestra sociedad para ser felices. Pero conseguir disfrutar no parece tan fácil, porque no está totalmente bajo nuestro control. En nuestras manos está realizar las acciones que hemos elegido para lograrlo; pero nadie nos garantiza que vamos a sentir lo que hemos estado deseando. Actividades que normalmente nos causan una gran felicidad, en un caso concreto pueden resultar neutras y muchas más veces no cumplir nuestras expectativas. Ahora bien, aunque provocarnos el disfrute no está completamente bajo nuestro control, podemos hacer algo que sí está en nuestras manos: vivir plenamente y concentradamente lo que estamos haciendo, es decir, lo que propone la terapia de aceptación y compromiso: vivir el presente y saborearlo.

Saborear (Savoring)

El término inglés “savoring” define la actividad por la cual se aprovecha o «saborea» el presente.  Esos momentos en los que estamos ensimismados en una actividad concreta que nos proporciona tal estado de flujo que ni el pasado ni el futuro existen, solo importará (sentimos) el presente.  Saboreamos así lo que nos ocurre en el presente, pero también podemos saborear lo que ocurrió en el pasado y lo que prevemos que va a ocurrir en el futuro.

En el presente, saborear es el proceso de abrirnos plenamente a la experiencia que estamos teniendo en cada instante poniendo nuestra atención plena en las circunstancias, sentimientos y experiencias que estamos viviendo, eligiendo a propósito aquellos aspectos de la actividad en los que nos concentramos.

Expresar lo que sentimos incrementa nuestras sensaciones. En consecuencia, si expresamos nuestros sentimientos y pensamientos positivos aumentaremos la intensidad de lo que experimentamos. Por eso, expresar nuestras emociones riendo, saltando, gritando, bailando, etc. nos hará más felices.

Las experiencias pasadas las podemos saborear de varias maneras: 

  • Compartiéndolas con los demás, lo que, además, nos permite mejorar nuestras relaciones personales, que son nuestra principal fuente de experiencias positivas. Para compartirlas conviene vivir las situaciones teniendo en mente ese objetivo, esforzándonos en construir la memoria necesaria para luego contarlas. Por eso tomamos fotos y vídeos, pensando en compartir nuestras experiencias positivas con los demás y lo hacemos a través de las redes sociales.
  • Cuando recordamos, estamos despertando en nosotros emociones que la rememoración del pasado nos provoca en el presente. Por ejemplo, podemos recordar lo bien que lo pasamos con unos amigos contándoselo a otros. En el momento en que estamos recordando, entran en juego dos emociones, la que recordamos, es decir la que sentimos en el pasado cuando estábamos con nuestros amigos y la que sentimos en el momento presente, mientras se lo contamos a otros amigos.
  • También podemos revivir nuestras emociones positivas en solitario. Se ha comprobado que recordarlas simplemente, sin más objetivo que el de rememorarlas, nos permite vivir con mayor intensidad los recuerdos que si lo hacemos para analizarlos de forma lógica o causal.
  • Compararnos con los demás nos puede producir emociones positivas, sobre todo si lo hacemos con los que están peor que nosotros, porque si nos comparamos con los que están mejor boicotearemos nuestras emociones positivas (visualización negativa).
  • Rememorando nuestro pasado es congratularnos y felicitarnos por los éxitos logrados.

Cara a nuestro comportamiento futuro, es importante activar nuestros valores y atrevernos a soñar que lo que vamos a hacer va a tener éxito. Así fortalecemos la acción que nos da la probabilidad de conseguirlo, siempre que seamos capaces de aceptar la posibilidad de fracasar y los sentimientos que ello nos provoque. Podemos ver ejercicios sobre cómo activarnos en dirección a nuestros valores en el libro «Entiende y maneja tu ansiedad».

La escritura expresiva

escribir para nosotros mismos sobre nuestras emociones intensamente positivas. Al rememorarlas potenciaremos sentirlas y, además, se ha comprobado que, haciéndolo, mejoramos nuestro estado de ánimo, nuestra salud física y mental y nos conoceremos mejor a nosotros mismos.

Expresar gratitud

Expresar gratitud provoca emociones positivas. El ejercicio de expresar gratitud a quien nos ha hecho algún favor pone de manifiesto que mostrar agradecimiento nos provoca una reacción emocional positiva y duradera. Cuando una persona repasa a quién podría agradecer algo una vez por semana obtiene un aumento significativo en su bienestar, sin embargo, si lo hace más de tres veces por semana no se da ese efecto. Parece que, cuando el ejercicio se hace demasiadas veces, causa habituación.

Para potenciar nuestra felicidad hemos de expresar nuestros sentimientos y compartirlos con los demás. Especialmente hemos de potenciar y expresar nuestros sentimientos positivos

Otro ejercicio que se ha propuesto para mostrar gratitud es buscar a alguien significativo a quien no se haya mostrado la gratitud en su momento y que se la merezca y visitarle para mostrársela. Una variación de ese ejercicio es la de escribir una carta de agradecimiento y mandarla. Los experimentos demuestran que, incluso, aunque no se mande la carta el efecto emocional en quien la manda es similar.

Actos de generosidad

Buscar la felicidad puede parecernos un acto egoísta; pero resulta que una de las cosas que más nos puede hacer felices es ser generosos. Realizar actos de generosidad con los demás, aunque sean simples y sencillos como sujetar la puerta a quien entra detrás de nosotros, ceder el asiento a quien lo necesita, lavar los platos del compañero de piso, etc. Para que ser generoso tenga efecto es preciso ir variando las conductas generosas que hacemos. Si no, se convierten en rutina y dejan de proporcionarnos emociones positivas.

El altruismo y la compasión nos hacen felices. La compasión ha dado lugar a intervenciones terapéuticas eficaces que aprovecha el efecto demostrado que tiene la compasión sobre las conductas de autoculparse y autocriticarse, que tienen consecuencias terribles en nuestro bienestar.

Responder constructivamente a los éxitos y alegrías de los demás

Si realmente nos alegramos con aquellos que han tenido algún éxito o experiencia positiva prolongando el tiempo que dedicamos, mostrándoselo claramente, permitiéndole expresarse con amplitud, o sugerimos actividades para celebrarlo, y más todavía si se lo contamos a otros; fomentaremos nuestras emociones positivas y mejorará de manera importante la relación con esa persona.

Otros ejercicios con buenos resultados sobre las emociones positivas:

  • Encuentra gratitud/agradecimiento por lo que sucedió en el día de hoy. Toma lo que no funcionó como una oportunidad de arreglarlo mañana.
  • Ten tu diario personal y escribe en él las cosas por la que te sientes agradecido/da.
  • Observa a tu lenguaje. Trata de cambiar cada descripción negativa u opinión negativa por algo positivo (o constructivo). Si te encuentras con un día particularmente malo y no puedes dejar de decir algo negativo, termina la frase con «Pero estoy agradecido/da por…».
  • Observa a tu lenguaje. Cambia tus “pero” por “y”.
  • Ser positivo puede ser contagioso. Intenta ver lo positivo de las personas que están a tu alrededor. Que sientan que los/las valoras, admiras “lo positivo” que tienes. Ellos/Ellas van a querer probarlo también.
  • Antes de levantarse de la cama, toma un momento para programar tu día: ¿Por qué va a ser un día maravilloso?

¿Cuál es tu ratio emocional?

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Martin Seligman , psicólogo y padre de la psicología positiva, plantea un modelo para generar bienestar, al que ha denominado PERMA cuyas siglas significan: P (positive emotion), E(engagement), R(relationships), M(meaning), A(accomplishment). Ninguno de los cinco elementos constituye por sí mismo el bienestar, sino que cada uno de ellos contribuye a lograrlo.

En este artículo nos centraremos en el primer factor P (emociones positivas). La psicología positiva concibe las emociones positivas como uno de los pilares conducentes a la felicidad o el bienestar de las persona. Experimentar emociones positivas como la serenidad, la curiosidad, la vitalidad, el entusiasmo, la satisfacción, el vigor, la alegría o el orgullo, entre otras, contribuye al bienestar.

Es importante tomar conciencia de nuestro ratio emocional P/N, es decir conocer la proporción de emociones positivas ( P – positividad)  por cada emoción negativa (N – negatividad), para conocer si a través de las emociones estamos, según palabras del psicólogo  Martín Seligman, floreciendo o languideciendo emocialmente.

Ratio Losada

Marcial Losada, psicólogo y matemático, ha establecido un ratio emocional óptimo. Esta relación fue determinada como 2,9013 y es el punto de inflexión donde si nuestra relación P/N está sobre este número podemos observar que nuestro bienestar y rendimiento aumenta (resilencia, creatividad, eficiencia, innovación, empatía, etc.). Esta relación se aplica a personas, equipos, parejas y se puede indicar con certeza que bajo esta Línea se “Languidece” y sobre ella se “Florece”, o sea los mejores resultados que podemos aspirar como personas, pareja o como equipos se encuentran cuando nuestro índice de positividad/negatividad está en o por encima de  3/1. Es decir, a partir de este ratio  3:1, de 3 emociones positivas a 1 negativa podemos comenzar a vivir un estado de flourish con todas los beneficios que comporta.

Marcial Losada, junto a  Barbara Fredrickson,  establecieron, en base a su investigación, que el 80% de las personas están por debajo del 3 a 1, con una media de 2 a 1 (en casos patológicos coma la depresión 1 a 1). Aumentar el ratio positivo es posible pero requiere esfuerzo, constancia generando nuevos hábitos.

Stephen Covey en su libro “Los siete hábitos de las personas altamente efectivas“, nos plantea la metáfora acuñada como “la cuenta bancaria emocional”.  Podemos aplicar esta metáfora a la gestión personal de uno mismo, a la relación que tenemos con nosotros mismos.

En pocas palabras, Covey imagina la existencia de una especie de cuenta bancaria en la que se utiliza, en lugar de dinero, la calidad y cantidad de las emociones. Como en el banco podemos sacar según nuestra disponibilidad (se daría cuando vivimos emociones negativas) e ingresar (tener emociones positivas).

Si tenemos un historial sólido (según el ratio de Losada, emociones positivas acumuladas en el depósito superior en 3:1 de las negativas que podamos vivir)  seguramente el banco nos concederá un buen crédito, incluso un descubierto, pero ¿qué pasa si comenzamos a sacar sin ingresar? ¿ Y si llegamos a números rojos? (la autoconfianza, la autoestima, la seguridad…)

La cuenta bancaria emocional básicamente es un lugar donde se deben reducir al mínimo los retiros (las emociones negativas) y aumentar los ingresos (emociones positivas), ya que lo que se pierde o se incrementa es el bienestar, en la relación con uno mismo y con los demás.

En nuestras cuentas bancarias debemos tener un saldo saneado y en ellas se producen depósitos y reintegros, lo mismo sucede en las relaciones con los demás, en cada relación con las personas que forman parte de nuestra vida tenemos que gestionar una cuenta bancaria emocional, aprender a tener un saldo positivo es clave para el bienestar.  

Conoce las estrategias y ejercicios para potenciar las emociones positivas.

Las posibilidades de accionar desde las emociones positivas

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Las emociones positivas son esenciales para una vida con bienestar (https://www.coachingvalencia.com/2016/01/el-bienestar-subjetivo/) .  Barbara Fredrickson, nos explica la función que cumplen, en contraposición a la función que se le atribuye a las negativas

Las negativas  restringen la visión sobre las acciones, limitan las posibilidades de acción que puede llevar a cabo una persona en una situación determinada. Las emociones positivas lo amplían, abriendo el rango de acciones y la visión.

Unas y otras tienen una función adaptativa. Las emociones negativas, nos preparan para una reacción inmediata, el miedo, la ira o la ansiedad nos preparan para realizar una conducta de supervivencia en una situación de peligro. 

Los beneficios adaptativos de las emociones positivas son a más largo plazo. Las positivas ayudan a construir un conjunto de recursos personales (físicos, intelectuales y sociales) que la persona puede aprovechar posteriormente para afrontar una dificultad, escogiendo opciones más creativas.

Son tres efectos de las emociones positivas :

  • Ampliación: las emociones positivas amplían las tendencias de pensamiento y acción.
  • Construcción: debido a la ampliación, se favorece la construcción de recursos personales para afrontar situaciones difíciles o problemáticas.
  • Transformación: esta construcción produce la transformación de la persona, que se torna más creativa, muestra un conocimiento más profundo de las situaciones, es más resistente a las dificultades y socialmente mejor integrado, con lo que llega a una “espiral ascendente” que lleva a que se experimenten nuevas emociones positivas.

Modelo de la ampliación y de la construcción 

Experimentar emociones positivas incrementa los recursos personales, que luego pueden ser utilizados en otros contextos y bajo otros estados emocionales. Nos lleva a generar nuevos repertorios de respuesta, nuevas posibilidades de ofrecer soluciones más creativas; pasar por esa experiencia, además de los beneficios emocionales inmediatos, nos permite afrontar con mejores garantías situaciones parecidas en otros momentos. Esto, en última instancia, llevaría a la persona  a un mejor afrontamiento de situaciones conflictivas, a una mejora de las relaciones sociales, y a una mayor flexibilidad cognitiva. 

Uno de los planteamientos más importantes del modelo de Ampliación y Construcción es el denominado Undoing Hypothesis. Según  Fredrickson las emociones positivas pueden revertir los efectos fisiológicos de las negativas. La ampliación y restricción son procesos incompatibles. Por ello, las emociones positivas revierten los efectos restrictivos generados por las negativas. Ello implica contrarrestar los cambios fisiológicos producidos por dichas emociones displacenteras; ya que, estos favorecen conductas específicas.

A continuación presentamos la lista de las 10 emociones positivas mas importantes según Barbara Fredrickson, ordenadas de de más frecuentes a menos. Te sugerimos que te preguntes ¿cuándo experimenté esta emoción por última vez? Las respuestas podrían sorprenderte.

Alegría

La alegría ocurre en un instante: un momento perfecto capturado cuando todo es exactamente como debería ser.  Hay muchas fuentes que te pueden hacer sentir alegría, como el regalo sorpresa de un amigo muy querido, un reconocimiento público, obtener un premio en la lotería, una cena con tus amigos, ver la primera sonrisa en la cara de un bebé, entre otros. La alegría se vive como radiante y ligera, los colores parecen más vivos, caminas con fuerza, tu cara se ilumina con una sonrisa y un brillo interior. No quieres perderte ni un solo detalle

¿Qué te produce alegría?

Gratitud

La gratitud llega cuando agradecemos algo que ha venido a nuestro encuentro como un regalo. Abre tu corazón y genera el impulso de corresponder, hacer algo bueno a cambio, ya sea por la persona que te ayudó o por alguien más. 

La gratitud tiene una cara opuesta, la sensación de estar en deuda. Si sientes que tienes que pagarle a alguien, no te sientes agradecido, sino en deuda, y esto genera una sensación desagradable. La gratitud es una sensación verdaderamente encantadora, una mezcla de alegría y agradecimiento; no sigue ninguna regla, es sincera e improvisada 

¿Cuándo fue la última vez que experimentaste una profunda gratitud?

¿Cuándo fue la última vez que agradeciste algo?

Serenidad

Serenidad es como una versión suave, relajada o sostenida de alegria. Suele venir después de otras formas de positividad, como la alegría y el orgullo. Serenidad es una tranquilidad que llega en un día sin nubes, sueltas ese largo suspiro porque estás en una situación de lo más agradable y adecuada.

¿La serenidad ha cruzado tu puerta últimamente? ¿Cuándo has experimentado serenidad?

Curiosidad

La curiosidad  es un estado elevado que llama tu atención hacia algo nuevo que inspira fascinación y curiosidad.  Como un juguete nuevo y brillante para capturar tu imaginación, tu curiosidad está viva,  es estimulante. Sientes un impulso de explorar y sumergirte en lo que acabas de descubrir, detectas retos que te  permiten fortalecer tus habilidades.  La curiosidad, el interés,  te despierta y te deja con ganas de más.  

¿Qué te produce curiosidad estos días?

 Esperanza

Babara Fredrickson la describe : «A diferencia de otras emociones que surgen de la comodidad y la seguridad, la esperanza surge de circunstancias extremas, como un faro de luz. En el fondo de la esperanza está la creencia de que las cosas pueden cambiar, salir mejor.  Las posibilidades existen. La esperanza te sostiene y te motiva a cambiar las cosas».

La esperanza te impide rendirte a la desesperación, y te motiva a aprovechar tus propias capacidades e ingenio. Gracias a la esperanza encontramos la energía necesaria para hacer todo lo posible por forjarnos una buena vida para nosotros mismos y quienes nos rodean. 

¿Has sentido esperanza? ¿Qué te trae esperanza?

Orgullo

¿Alguna vez has hecho algo realmente bien?  ¿Quizás alcanzaste una meta que nunca pensaste que era alcanzable?  El orgullo florece tras un logro en el que has invertido esfuerzos y capacidades, y has tenido éxito. Despierta sueños de éxitos futuros, y de esta manera alimenta la motivación a seguir teniendo éxito. ¿Qué has hecho que te haya enorgullecido? Date una palmadita en la espalda con orgullo sin adulterar.  Apártate, respira hondo y deja que entre, te lo has ganado. 

¿Qué te hace sentir orgulloso?

Diversión

Piensa en la diversión como esas deliciosas sorpresas que te hacen reír.  Son esos momentos inesperados los que interrumpen tu enfoque e Implica el impulso de reírse y compartir la jovialidad con otros ante situaciones que resultan divertidas. La diversión es un hecho social. La diversión contribuye a cambiar instantáneamente la perspectiva en momentos con emociones negativas o neutras. 

¿Qué te divierte?

Inspiración

La inspiración es un momento que toca tu corazón y casi te quita el aliento, o toma el aliento, como la palabra literalmente se traduce. Cautiva nuestra atención, reconforta nuestro corazón y nos involucra.  Crea el impulso de dar lo mejor de nosotros mismos. Su antítesis es la envidia. La inspiración nos susurra, mientras miras una puesta de sol perfecta, eres testigo de la excelencia académica o atlética, escuchas una sinfonía de Mozart, vas a un estreno cinematográfico, lees un clásico de la literatura. 

¿Qué trae inspiración a tu vida?

Asombro

Es una inspiración abrumadora, como observar un atardecer en el mar, oír las olas chocando contra el acantilado o una caída de agua. Ocurre cuando te encuentras con la bondad a gran escala y te sientes abrumado por la grandeza. ¿Has tenido un momento de asombro últimamente?

¿Qué te asombra?

Amor

El amor abarca todo lo anterior: alegría, gratitud, serenidad, interés, esperanza, orgullo, diversión, inspiración e incluso asombro.  El amor es todo eso y más.  Cuando experimentamos el amor, nuestros cuerpos se inundan con las hormonas «sentirse bien» que reducen el estrés e incluso alargan nuestras vidas. El contexto transforma todas las formas de positividad en amor, despierta una relación segura y abierta. 

¿Hacia quién (qué)  sientes amor en este momento de tu vida?

La positividad, en  cualquiera de las emociones positivas anteriormente descritas, amplía nuestra mente y expande nuestro campo de posibilidades, nos ofrece un nuevo panorama para enfrentar la vida. 

¿Te animas a probar  un experimento?

Todo lo que necesitas son algunas notas adhesivas.

Pon cada una de las diez palabras positivas anteriores en una nota adhesiva. Durante los próximos diez días, despega cada día una y lleva  esa palabra contigo donde quiera que vayas, como tu «misión floreciente» diaria.  Pon tu nota adhesiva diaria en lugar dónde puedas verla (en un tablero, en tu bolsillo, en el espejo del baño …) .  Toma la esencia de cada palabra e intenta  expresarla en otras.

Comparte tu experiencia. 

Práctica de Savoring

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El término inglés “savoring” define la actividad por la cual se aprovecha o «saborea» el presente.  Esos momentos en los que estamos ensimismados en una actividad concreta que nos proporciona tal estado de flujo que ni el pasado ni el futuro existen, solo importará (sentimos) el presente.

Ese momento merece la pena ser vivido en toda su intensidad para olvidarnos de experiencias pasadas y de lo que nos preocupa del futuro.

Savoring implica sentir y apreciar los aspectos positivos de la vida. Dirigir la atención consciente a esa experiencia del placer, centrarse en el momento presente de una forma activa y reflexiva.

El savoring se puede sentir de diversas formas dependiendo de la forma de ser de las personas:

  • Mirando al futuro, al planificar con tiempo la actividad o momento, para disfrutar anticipadamente.
  • Recordando el pasado, Rememorando y conservando imágenes o recuerdos para revivir los placeres pasados.
  • En el presente, manteniendo la atención plena (bien focalizada) para disfrutar de los placeres presentes.

Respecto al savoring, el psicólogo Martin Seligman pone el énfasis en que lo importante es, primero, ser conscientes de estos momentos, (se puede aprender), y, segundo, focalizar la atención en ese momento concreto.

Seligman plantea  cinco técnicas para favorecen el disfrute:

  • Compartir la experiencia con otras personas y contarles lo mucho que se disfruta con el momento.
  • Guardar recuerdo de la experiencia, ya sea con imágenes mentales, fotografías o recuerdos físicos.
  • Autoelogio, sin miedo a caer en el orgullo.
  • Agudizar nuestros sentidos para centrarse en unos detalles y descartar otros, no es posible abarcarlo todo porque la atención se difumina y disminuye el nivel de conciencia.
  • Ensimismarse para no pensar y solo sentir, dejando que la actividad nos envuelva y fluir.

Seligman plantea una actividad para practicar el savoring : “Diseñar un día perfecto“

  • Describe cómo sería tu día perfecto
  • Diseña, por escrito, lo que harás, hora a hora, en las 24 horas de ese día
  • Elige una fecha y resérvate un día libre pare realizar tus placeres favoritos
  • En dicho día practica las técnicas de savoring.

Practicar esta técnica intensifica y alarga las emociones positivas, contribuyendo a tener un mayor bienestar.

Ricard Guillem Guillem

Psicólogo coach

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¿Puedo entrenarme para ser feliz?

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[showsitemap tag=»null» fmt=»post-format-aside» type=»post» aut=»1″ depth=10 group=title link=»<a title=&quot;%title%&quot; href=&quot;%permalink%&quot;>%title%</a>» exclude=0 reverse=0 grouponly=0]La respuesta es que podemos entrenarnos para ser felices, ya que la felicidad no debe ser una meta, sino un estado mental y una actitud ante la vida, y, ante eso, desde la psicología, cualquiera de nosotros puede trabajar y mejorar, sea cual sea la situación en la que se encuentra.

Sonja Lyubomirsky en su libro «La ciencia de la felicidad: un método probado para conseguir el bienestar»  describimos  una serie de actividades desarrolladas que nos posibilitan ser más felices.

-Expresar gratitud.

En palabras del profesor Robert Emmons, la gratitud es “un sentimiento de asombro, agradecimiento y apreciación por la vida”. Pensar con gratitud nos ayuda a saborear las experiencias positivas de la vida, a reforzar la autoestima y el amor propio, y a afrontar el estrés y el trauma. Así, para practicar la gratitud la autora nos propone llevar un diario de gratitud o expresar la gratitud directamente en persona.

-Cultivar el optimismo.

Todas las estrategias para el optimismo incluyen el ejercicio de interpretar el mundo desde una perspectiva más positiva y generosa. Entre las actividades presentadas destacamos la denominada “el diario del mejor yo posible”, que consiste en visualizar y escribir sobre un futuro en el que todo haya salido como tú querías. Este ejercicio, basado en los estudios de la profesora Laura King, no se refiere sólo a imaginar un modelo futuro para ellos, sino también a construir el mejor yo posible hoy para que ese futuro se vuelva realidad.

-Evitar pensar demasiado.

Pensar demasiado es darle muchas vueltas a las cosas de forma innecesaria, pasiva y excesiva, al sentido, las causas y las consecuencias de tu carácter, tus sentimientos y tus problemas. Partiendo de los estudios de la profesora Susan Nolen-Hoeksema, que viene demostrando desde hace décadas cómo este estilo de pensamiento mantiene y exacerba los síntomas depresivos, se enseñan estrategias para distraerse de pensamientos negativos, actuar para resolver problemas y sustituir una tendencia a la comparación social.

-Practicar la amabilidad.

Los estudios de Lyubomirsky señalan que ser generosos y atentos con los demás, un solo día a la semana, hizo felices a las personas, es decir, experimentaron un incremento de su felicidad.

-Cuidar las relaciones sociales.

Dedicar tiempo, comunicarse, manifestar apoyo y lealtad, y abrazarse, son algunas de las actividades que han demostrado eficacia para incrementar los niveles de felicidad.

-Desarrollar estrategias para afrontar.

Afrontar es lo que hacemos para aliviar el dolor o el estrés provocados por un acontecimiento negativo. Entre las actividades propuestas está encontrar sentido al sufrimiento mediante la escritura expresiva, ver el lado positivo del trauma mediante la escritura o la conversación, o afrontar el problema a través de cuestionar los pensamientos pesimistas.

-Aprender a perdonar.

Los estudios indican que las personas a las que se les animaba a perdonar manifestaban una disminución de sus emociones negativas y un aumento de su autoestima y su esperanza. La autora nos presenta varios ejercicios para aprender a perdonar, como apreciar ser perdonado, imaginar el perdón, escribir una carta de perdón, ser más empáticos o atribuir cierta bondad o generosidad al transgresor.

-Fluir más.

El profesor Mihalyi Csikszentmihalyi define el flujo como un estado de ensimismamiento y de concentración intensos en el momento presente, de manera que la actividad que realizas es un desafío y es apasionante. La clave para crear el flujo es establecer un equilibrio entre las habilidades de uno mismo y los desafíos que elige afrontar. En este libro se proponen numerosas estrategias para aumentar las experiencias de flujo.

-Saborear las alegrías de la vida.

Los investigadores definen el disfrute como los pensamientos o comportamientos que son capaces de generar, intensificar y prolongar el placer. Actividades como saborear las experiencias comunes, disfrutar y rememorar con familiares y amigos, festejar las buenas noticias o permanecer abierto a la belleza y la excelencia, permiten incrementar nuestra felicidad.

-Comprometerte con tus objetivos.

Elegir bien los propios objetivos es sumamente importante: que tengan que ver con nuestros propios intereses, que sean propios, que sean flexibles, que puedan ser descompuestos en pasos sucesivamente alcanzables, o que estén en armonía con otros objetivos personales, son algunas de las características que han de tener nuestros objetivos para que nos comprometamos y nos esforcemos con pasión.

-Practicar la religión y la espiritualidad.

Buscar sentido a la vida, orar o saber encontrar lo sagrado en la vida corriente son algunas de las actividades mediante las cuales el cultivo de la religión o la espiritualidad puede hacernos más felices.

-Ocuparte de tu cuerpo.

En esta actividad final, Lyubomirsky nos subraya la importancia de la meditación, de la actividad física, y de actuar como una persona feliz (es decir, la expresión misma de emociones positivas, como reír o sonreír, nos hace sentirnos mejor), para incrementar nuestra felicidad.

 

 

 

El bienestar subjetivo

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Los seres humanos hemos estado buscando la felicidad a lo largo de diferentes épocas, continentes y culturas.

En los últimos 25 años ha surgido un interés creciente por  el estudio de la felicidad, desde el enfoque del bienestar subjetivo, esto es, el análisis de los factores que inciden en que un individuo se defina a sí mismo como feliz o satisfecho.

El Bienestar es una percepción subjetiva de armonía, motivación y satisfacción con uno mismo y con el propio entorno. Puede ser visto como una combinación de dos componentes uno de tipo afectivo y otro cognoscitivo: el primero es el grado en el cual una experiencia afectiva es percibida como agradable (sensación de felicidad), y el segundo, el nivel en el cual una persona percibe que sus metas han sido logradas (logro, juicio cognoscitivo). En ese sentido implica componentes de tipo afectivo y cognoscitivo.

¿Qué es exactamente el bienestar subjetivo?

El bienestar subjetivo se define como la propia evaluación de la vida basada en sus dimensiones afectivas y cognitivas: la primera se centra en las reacciones emocionales y la segunda en el juicio de la vida cognitiva.

¿Cómo puedo aumentar mi bienestar subjetivo?

Uno de los métodos más populares es  el modelo PERMA, creado por el doctor Martin Seligman, considerado como uno de los fundadores de la Psicología Positiva.

Según Seligman, las personas que afirman sentirse felices presentan 5 componentes:

perma

bienestar

A continuación definimos los 5 componentes y sugerimos algunos ejercicios prácticos para aumentar tu bienestar subjetivo.

  • Meaning (sentido): incluiría el sentido de la vida y el desarrollo de objetivos que van más allá de uno mismo. Es importante hacer una distinción entre propósito y sentido vital, donde el propósito se relaciona más con objetivos y el sentido con el lugar y la función que ocupo en el mundo.
    • Estar conectado/da a algo más grande que sólo a ti mismo/a. Piensa en cómo se puede ayudar a los demás en el largo plazo.
    • Comparte con alguien cómo te han enriquecido los momentos malos/ críticos de tu vida.
    • ¿Cuándo fue la última vez que no has podido dormir porque estabas emocionado/da? Trata de encontrar la razón y piensa sobre lo quesignificó para ti.
    • ¿Cómo te gustaría ser recordado/da?
    • Vamos a imaginar que tienes sólo un año de vida. ¿Qué te gustaría hacer y vivir en la vida que tienes por delante?
  • Engagement (Compromiso): se trata de la puesta en práctica de las fortalezas personales con el objetivo de desarrollar un mayor número de experiencias óptimas, de flujo de conciencia («flow»).
    • Prueba nuevas actividades hasta encontrar las que más te agradan.
    • Haz una actividad que te guste, una actividad en la que sientas como si el tiempo se detuviera cuando la estás haciendo. Repite esta actividad con frecuencia.
    • Desarrolla tus fortalezas personales y reconoce tu propio valor. Comparte tu experiencia con alguien.
    • No te acostumbres demasiado a las rutinas, incluso las del trabajo. Cambia alguna rutina e innova de vez en cuando.
  • Positive emotions (Emociones positivas): aumentar las emociones positivas en el pasado, en el presente y en el futuro.
    • Encuentra gratitud/agradecimiento por lo que sucedió en el día de hoy. Toma lo que no funcionó como una oportunidad de arreglarlo mañana.
    • Ten tu diario personal y escribe en él las cosas por la que te sientes agradecido/da.
    • Observa a tu lenguaje. Trata de cambiar cada descripción negativa u opinión negativa por algo positivo (o constructivo). Si te encuentras con un día particularmente malo y no puedes dejar de decir algo negativo, termina la frase con «Pero estoy agradecido/da por…».
    • Observa a tu lenguaje. Cambia tus “pero” por “y”.
    • Ser positivo puede ser contagioso. Intenta ver lo positivo de las personas que están a tu alrededor. Que sientan que los/las valoras, admiras “lo positivo” que tienes. Ellos/Ellas van a querer probarlo también.
    • Antes de levantarse de la cama, toma un momento para programar tu día: ¿Por qué va a ser un día maravilloso?
  • Relationships (Relaciones positivas): dedicar un tiempo a nutrir las relaciones fomenta la sensación de apoyo y compañía que influye directamente en la percepción de bienestar.
    • Llamar o enviar un email o WhatsApp a un amigo/a que no has hablado en mucho tiempo.
    • Escribir una carta de gratitud a alguien que te ha ayudado o te ha enseñado una gran lección de vida, incluso cuando no lo hayas solicitado. Léela con él o ella.
    • Trata de establecer nuevas amistades, iniciar conversaciones con gente nueva sobre temas que te preocupen o interesen. ¡Se valiente!
    • La familia es muy importante, diles que los/las aprecias y amas. Intenta expresar emociones físicas (darles abrazos, por ejemplo).
    • Pide ayuda cuando la necesites y ofrece tu ayuda también si piensas que alguien lo agradecería.
  • Accomplishment (Logro): establecer metas que nos motive conseguir. Por supuesto, los cinco componentes no son ni exclusivos ni exhaustivos, es decir, que se pueden perseguir diversos objetivos en el camino de la felicidad y recorrerse desde distintos lugares.
    • Escribe una lista de metas personales centradas en el corto y largo plazo. Piensa en los pasos necesarios para su logro.
    • Trata de aprender algo nuevo cada día.
    • Intenta ser bueno en algo que te guste y comparte tus conocimientos con tus seres queridos.
    • Trata de hacer lo que hayas querido hacer en el pasado, pero nunca tuviste el tiempo. Podrían ser cosas como leer los libros que siempre has querido leer…

Podemos mejorar el modelo PERMA con otras  prácticas también importantes:

  • Actividad física. El ejercicio físico mejora su salud mental, aumenta la felicidad y le da un sentido de logro en cada ocasión.
  • Nutrición. Comer sano también es importante para la salud mental. Las investigaciones muestran que una dieta saludable reduce la depresión y las dietas ricas en frutas frescas y verduras de hoja verde aumentan el autocontrol y regulación emocional.
  • Dormir. El descanso es importante. La falta de sueño reduce tu capacidad de aprender, la función inmune, el metabolismo y la memoria.

Meditando en varios minutos

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Respira,

Inspira 1 2 3
espira 1 2 3 4

Entre respiraciones, obsérvate un segundo

Inspira espira

obsérvate

Inspira espira

Sonríe
Sonríete a ti mismo

Inspira espira

Escanea tu cuerpo:
tus pies
gemelos
rodillas
muslos
nalgas

espalda abdomen pecho

tus hombros, suéltalos

estira un poco tu cuello, recoloca tu columna

tu cara
suelta la mandíbula
dedícate una leva sonrisa

tu frente lisa, tersa, relajada

Respira:

inspira espira

Observa tu alrededor:
el espacio, los objetos, los colores

Escucha los sonidos que te rodean.
Óyelos

Inspira espira

«Suelta cualquier deseo de querer lograr algo con esta meditación,
y permítete solo ser,
para ser, no necesitas hacer nada,
no se requiere ningún esfuerzo mental,
disfruta solo ser» *

Sonríe, siente la plenitud del momento presente.

Ricard Guillem Guillem
www.coachingvalencia.com
http://wa.me/34636705232

* Gracias a la contribución de Tomás Osso

Diez sencillas estrategias para ser un poquito más felices

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La coach Kim Olver, en su libro Secrets of Happy Couples, realiza  una serie de recomendaciones para ejercitar la mente:
El éxito o el fracaso sólo dependen de uno mismo
Achacar a factores externos las causas del éxito o fracaso personal crea una cortina de humo que impide a los individuos reconocer qué hacen bien y qué hacen mal, por lo que será más complicado alcanzar las metas propuestas. Se consigan o no los objetivos, ser conscientes de que su consecución está en las manos de cada uno contribuirá a aumentar la sensación de felicidad.
No convertir las opiniones propias en verdades absolutas
Pensar que la interpretación propia de un hecho o situación es la única verdadera puede ser una fuente innecesaria de desengaño y confusión. Así será más fácil aumentar la empatía con la gente de tu entorno, lo que mejorará las relaciones personales y crecerá la estima que el resto de las personas profesen hacia uno.
Ser conscientes de las partes negativas y positivas de las cosas por igual
Todo lo que le sucede a las personas tiene sus pros y sus contras por igual. No se trata de ver todo con optimismo o pesimismo, sino de encontrar el justo equilibrio, como si se tratase de el ying y el yang personal. Clasificar todo con las etiquetas de bueno o malo, doloroso o placentero sólo acabará produciendo alteraciones psicológicas.
No buscar el beneficio a corto plazo
Lo que suele apetecer en un momento dado puede tener efectos negativos a largo plazo. Analizar las consecuencias de una determinada acción es fundamental para evitar disgustos en el futuro. Además, demorar y retrasar aquéllas cosas que producen placer suelen aumentar el grado de satisfacción.
Identificar y controlar los mecanismos de autofustigamiento
Todo el mundo tiene algún tipo de idea negativa sobre sí mismo. Desde el nacimiento y antes de tener la conciencia suficiente para diferenciar la realidad de la ficción, los individuos desarrollan una especie de mecanismos psíquicos de autofustigamiento que mellan la confianza en uno mismo. Para alcanzar el éxito y la felicidad hay que arañar en el subconsciente, descubrir los métodos de autosabotaje y discernir si son o no necesarios (habitualmente no lo son). De este modo, se relativizará la importancia que se le da a ciertas actitudes y se evitará tener una batalla innecesaria con la propia psique.
Aceptar a los demás tal y como son
Como es improbable que las personas cambien su forma de ser (ni tampoco es bueno sentirse con la superioridad moral para hacerlo) es mejor aceptarlos tal y como son para no caer en la desesperación ni hacer esfuerzos inútiles que solo acabarán mellando la propia salud metal. Si el comportamiento de la gente de tu entorno te molesta, lo mejor es mantenerte lo más apartado que puedas de ella. Cuando no es posible, suele tener mejores resultados adaptarse que intentar influir en su cambio de mentalidad.
Ponerse metas que no sean ni muy fáciles ni muy difíciles
Al fijarse unos objetivos o metas en la vida hay que ser consciente de que estén al alcance de las posibilidades de cada uno. Lo mejor es fijarse un grado de dificultad intermedio. No debe ser demasiado difícil porque hay que ser conscientes de las capacidades propias para no darse por vencido a la primera de cambio. Por el contrario, si las metas son demasiado fáciles acabarán aburriendo y no producirán emociones positivas.
Evaluar las necesidades y cubrirlas en su justa medida
Para alcanzar la felicidad los individuos tienen unas necesidades comunes relacionadas con la libertad, las emociones positivas, el reconocimiento social, el sentido de la vida y las relaciones personales, cuyo desarrollo y profundización varían en cada persona. De este modo, se puede contar con un gran número de amistades para desarrollar unas relaciones humanas plenas, pero si son excesivas pueden perjudicar la libertad individual. La clave para gozar de una buena salud mental reside en conseguir el justo equilibrio entre todas estas necesidades.
Asumir las responsabilidades para evitar el victimismo
En cada situación de la vida existen una serie de opciones y sólo le compete a cada individuo inclinarse por unas u otras. Hay que evitar las decisiones forzadas por la influencia de los demás para sentirse plenamente conscientes y responsables de lo que se hace. De este modo, se evitará caer en el victimismo achacando los problemas a causas ajenas.
No ser reduccionista: o todo negro o todo blanco
La amplitud de miras es una de las características más importantes para gozar de una buena salud mental. Los dilemas suelen surgir cuando se debe tomar una decisión. Sin embargo, no todo se resuelve con “sí o no”, en ocasiones se puede buscar un punto intermedio. Además, se debe relativizar los puntos de vista e intentar no ser tajantes al ver o todo negro o todo blanco.

Los tres factores que influyen en la felicidad

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Para Sonja Lyubmirsky los tres principales factores que parecen influir en la felicidad son:

1) punto de ajuste genético (50%),

2) las circunstancias (10%) y

3) intencional Actividad (40%).

Los datos actuales de la investigación sugieren que los cambios en las circunstancias han limitado el potencial para producir cambios sostenibles en la felicidad. Aunque este estrategia puede funcionar en el corto plazo, probablemente no funcionará en el largo plazo. Sin embargo,  en el mejor de los casos, satisfacer las necesidades básicas de los individuos pueden mover a la gente sólo hasta el punto de ajuste, pero no más allá.

Hay una buena razón para creer que la actividad intencional puede influir en el bienestar. Por ejemplo, algunos tipos de actividad conductual, como hacer ejercicio regular o tratando de ser amable con los demás, se asocian con el bienestar así como las actividades cognitivas (por ejemplo, como reformulación de las situaciones de una forma más positiva, o hacer una pausa para contar con una de bendiciones) o las actividades volitivas (por ejemplo, la búsqueda de metas personales importantes o dedicar el esfuerzo a causas significativas).

Coaching positivo

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El psicólogo Seligman sostiene que la  felicidad no solo es posible, sino que, lejos de depender de la suerte y de los genes, puede cultivarse identificando y utilizando muchas de las fortalezas y rasgos que ya se poseen. Al identificar lo mejor de nosotros mismos y desarrollar estos aspectos, podemos mejorar sensiblemente nuestra vida y la de cuantos nos rodean.

Las estrategias que construyen lo positivo se pueden enseñan para reducir lo negativo, ya que el 40% de la felicidad está bajo nuestro control y podemos aumentarla mediante actividades que generen compromiso y una actitud ante la vida.

Akhtar, M. en su libro  Positive Psychology for Overcoming Depression: Self-Help Strategies for Happiness, Inner Strength and Well-Being expone algunas ideas de su libro que pueden ser especialmente útiles para mantener el afecto positivo y reducir el riesgo de depresión.

Construir y Saborear las Emociones Positivas

  • Preguntarse a uno mismo “¿Qué es lo que está bien en mi vida?”
  • Identificar cuáles son las actividades con las que disfrutas, y hacerlas con más frecuencia.
  • Involucrarse en una experiencia positiva en el momento, sin analizarla.
  • Aprender a saborear las experiencias positivas. Baja la velocidad y extiende tu experiencia más allá. Implícate con toda tu atención. Utiliza todos tus sentidos. Medita sobre el origen del disfrute.
  • Evita la tendencia a compararte con los demás. Deja de preguntarte cosas como “¿Soy tan exitoso?” “¿Soy tan feliz? “¿Tan atractivo?” “¿Tan rico?” “¿Tan delgado?” En vez de eso, date cuenta y aprecia que es lo que tienes y la persona que eres.

Aprender a pensar como un optimista

  • Cuando las cosas vayan mal, intenta pensar en las posibles causas, y no te eches la culpa a ti mismo de manera automática. Recuérdate que esto es probable que sea temporal, incluso cuando, en ese momento, te haga sentir como que será algo permanente. 
  • Examina tu pasado en busca de pruebas de que las cosas se pueden mejorar. 
  • Centra tu atención en áreas de tu vida que están funcionando bien.
  • Cuando sucede algo bueno, reconoce tu responsabilidad y date credibilidad por lo sucedido. 
  • También puedes esperar que sucedan más cosas buenas, y llevar esta idea a otras áreas de tu vida.

Construir relaciones positivas

  • Incrementar la ratio de positividad en tus relaciones hacia un 5:1, con cada emoción negativa deberás tener cinco positivas.
  • Practicar la respuesta activa constructiva. En otras palabras,  responder a las buenas noticias de otra persona con entusiasmo y energía frente a responder de manera pasiva o destructiva. Esto les ayuda a pensar en más cosas positivas y a saborear las buenas noticias aún más.
  • No dejarse llevar hacia las miserias de otras personas. Tratar de mostrar compasión sin dejarse llevar.
  • Perdonar a los demás y dejar de rumiar sobre el daño sufrido en el pasado. Esto es bueno para la salud.
  • Perdonar no significa aceptación. Puedes perdonar a alguien y decidir que todavía no quieres que esa persona forme parte de tu vida.

Identificar y centrarse en metas positivas

  • Céntrate en desarrollar tus fortalezas más que trabajar para arreglar tus debilidades. Es aquí donde obtendrás el máximo beneficio de tu inversión.
  • Apunta bajo, es decir, da pequeños pasos más que dar una zancada. Los pequeños pasos son los que con mayor probabilidad nos llevarán en la dirección correcta.
  • Cultiva la esperanza. Identifica lo que quieres. Piensa en distintas formas de alcanzar tu objetivo. Aplícatelos para conseguir ese objetivo y ser persistente con tus esfuerzos.

Fuente:

http://es.positivepsychologynews.com/news/laura-lc-johnson/201206072118