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Generando espacios de oportunidad. Cómo desprendernos para crecer y transformar

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Llega el final de las vacaciones y es un buen momento para limpiar y organizar nuestros espacios y nuestra vida, generando apertura para lo que pueda llegar.

¿Estás listo para abrir las puertas a nuevas oportunidades y experiencias en tu vida? A veces, para permitir que lo nuevo entre, es esencial hacer espacio despejando tanto los entornos físicos como mentales.

Puedes emprender un viaje de transformación al liberar cargas físicas innecesarias, incluyendo ropa, zapatos, libros y pertenencias que obstaculizan el camino hacia adelante.

1. Reflexión Profunda: ¿Qué es lo que deseas?

Antes de comenzar el proceso de limpieza y despeje, es fundamental reflexionar sobre tus objetivos y deseos. Pregunta: ¿Qué áreas de mi vida necesitan un cambio? ¿Qué oportunidades deseo atraer? Esta introspección te ayudará a establecer una dirección clara.

2. Deshazte del exceso: ¿Qué debería permanecer y qué debería Irse?

En tu espacio físico y mental, identifica elementos que ya no te sirvan. Pregunta: ¿Qué cosas, compromisos o pensamientos ya no me aportan valor? Deshazte de lo que es superfluo para hacer espacio para lo que realmente importa, incluyendo la ropa, zapatos, libros y pertenencias que acumulas. Podrías incluir hábitos, comportamientos, conversaciones, personas…

Empieza por lo Físico:

  • Elige un área pequeña para comenzar, como un cajón o estante.
  • Clasifica tus pertenencias en tres categorías: quedarse, donar/reciclar y desechar.
  • Mantén solo lo que realmente te aporta valor, descarta aquello que hace años que no usas y mantienes “por si”

3. Organización y claridad: ¿Cómo puedo simplificar mi vida?

La organización es clave para darle espacio a nuevas oportunidades. Pregúntate: ¿Cómo puedo simplificar mi entorno y mis tareas diarias? Organiza tus espacios y crea rutinas para lograr claridad mental y tiempo para lo importante, liberando así oxígeno para un enfoque renovado.

4. Afronta los obstáculos emocionales: ¿Qué temores debo superar?

El despejar no solo es físico, sino también emocional. Pregunta: ¿Qué miedos o dudas me impiden avanzar?

Explora tus Emociones:

  • Dedica tiempo a reflexionar sobre tus emociones y pensamientos.
  • Identifica patrones emocionales que puedan estar limitándote.
  • Te propongo siete preguntas diseñadas para desafiar tu perspectiva y ayudarte a explorar tus miedos desde ángulos diferentes. Toma libreta y bolígrafo y responde:
    • ¿Qué ganarías si dejaras de aferrarte a este miedo o temor? (A veces una simple paràlisis o postergación).
    • Imagina que el miedo al fracaso no existiera. ¿Qué acciones tomarías hoy mismo?. Genera espacio para incorporar “confianza” en tu vida y en tus posibilidades. 
    • Si el miedo no tuviera el poder de detenerte, ¿qué oportunidades buscarías?
    • Si te asegurara que no puedes fallar, ¿qué objetivo te atreverías a perseguir?
    • ¿Qué consejo le darías a un amigo que enfrenta el mismo miedo?
    • ¿Qué te detiene realmente: el miedo al fracaso o el miedo a no intentarlo en absoluto?
    • Cierra los ojos y visualiza el momento en que superas este obstáculo. ¿Cómo te sientes? ¿Qué logros has alcanzado?

Te animo a reflexionar sobre cada una de ellas para descubrir nuevas formas de afrontar y superar los obstáculos emocionales que puedan estar bloqueando tu camino hacia otra forma  de vivir o afrontar la vida. 

5. Establece metas tangibles: ¿Qué pasos puedo tomar?

Establece metas específicas para tu proceso de limpieza y cambio.  ¿Qué pasos concretos puedo dar para crear espacio? Establecer objetivos te proporcionará un sentido de logro a medida que avanzas hacia una vida más despejada.

6. Fomenta el Auto-Cuidado: ¿Cómo puedo nutrirme?

La psicología enfatizan la importancia del auto-cuidado. ¿Cómo puedo cuidar mejor de mí mismo durante este proceso? Prioriza el descanso, la nutrición adecuada y actividades que te recarguen, generando así un espacio interior propicio para la transformación.

7. Abraza lo nuevo: ¿Estoy listo para recibir?

Finalmente, prepárate para recibir lo nuevo. Interroga: ¿Estoy abierto a nuevas oportunidades y experiencias? La mentalidad abierta es esencial para permitir que lo desconocido entre en tu vida, mientras dejas atrás las pertenencias que ya no te sirven.

  • Dedica tiempo regularmente a generar nuevos espacios.
  • Evita el agotamiento: no intentes hacerlo todo de una vez.
  • Celebra cada logro, por pequeño que sea.
  • Reconoce el progreso que has hecho tanto en tus espacios físicos como emocionales.

Recuerda que liberar espacio no se trata solo de lo físico, sino también de lo mental y emocional. Al dejar ir lo que ya no te sirve, estarás creando espacio para nuevas oportunidades, experiencias y crecimiento en tu vida.

Aquí tienes un listado de cosas que puedes considerar desprender para generar un nuevo espacio de oportunidades en tu vida. 

1. Ropa:

  • Ropa que ya no te queda o que no has usado en mucho tiempo.
  • Piezas que no te hacen sentir seguro o cómodo.
  • Moda pasada de moda que ya no te representa.

2. Zapatos:

  • Calzado gastado o dañado.
  • Zapatos que te resultan incómodos o que no usas.
  • Pares duplicados o similares.

3. Libros:

  • Libros que ya has leído y no planeas volver a leer. Contribuir a que circulen los libros.
  • Textos que no te interesan o que no tienen un valor emocional.
  • Guías o manuales obsoletos. 

4. Pertenencias varias:

  • Objetos decorativos o regalos que no tienen significado para ti.
  • Recuerdos que evocan sentimientos negativos.
  • Artículos duplicados o innecesarios en tu hogar.
  • Utensilios de cocina.

5. Papel y Documentos:

  • Documentos antiguos sin valor legal o sentimental.
  • Recibos y facturas viejas que ya no necesitas.
  • Papelera de correo no deseado y publicidad.

6. Tecnología y Electrónicos:

  • Dispositivos electrónicos rotos o obsoletos.
  • Cables y cargadores que ya no utilizas.
  • Aplicaciones o programas que no usas en tus dispositivos.

7. Compromisos y Actividades:

  • Compromisos sociales que te generan más estrés que alegría.
  • Actividades o proyectos que no contribuyen a tus objetivos actuales.
  • Tareas que pueden ser delegadas o eliminadas de tu lista.

8. Creencias Limitantes:

  • Creencias negativas sobre ti mismo o tus habilidades.
  • Pensamientos autocríticos que te impiden avanzar.
  • Actitudes pesimistas que limitan tu perspectiva de futuro.

9. Relaciones Tóxicas:

  • Amistades o relaciones que son negativas o perjudiciales.
  • Personas que socavan tu autoestima y confianza.
  • Vínculos que te mantienen anclado en el pasado en lugar de avanzar.

10. Expectativas Irrealistas:

  • Expectativas poco realistas sobre ti mismo o los demás.
  • Presiones externas que te impiden seguir tu propio camino.
  • Metas que ya no tienen sentido o que no te motivan.

La limpieza y organización de espacios físicos y emocionales  puede ser transformadors. Al hacerte algunas de estas preguntas y aplicar las estrategias para generarà más espacio físico y emocional, estarás creando un espacio enriquecedor, una nueva actitud, para nuevas oportunidades y vivencias emocionantes. La liberación de pertenencias innecesarias, a las que nos asimos y  lastran nuestra vida, permitirá un flujo de oxígeno fresco en tu existència, preparándote para recibir con los brazos abiertos todo lo que el futuro tiene reservado para ti.

En general, generar espacio en nuestros entornos físicos no solo se trata de orden y limpieza, sino también de liberar nuestra mente y nuestras emociones. Al hacerlo, creamos un ambiente propicio para el crecimiento personal, confianza y apertura para las nuevas oportunidades y una vida más significativa.

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La pregunta es ¿quién estás siendo este verano?

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El verano es una época del año caracterizada por su brillo, color y calidez. La pregunta que hoy nos planteamos en el blog de www.coachingvalencia.com es: ¿Quién estás siendo este verano?

Para entender mejor esta pregunta, debemos recordar que el coaching se enfoca en ayudarnos a sacar a relucir nuestras mejores versiones. No se trata de cambiar quienes somos, sino de tomar consciencia de nuestras capacidades y limitaciones para llegar a nuestro máximo potencial.

¿Qué significa ‘ser’ en el contexto del coaching? ¿Y cómo se relaciona con el verano?

El Ser y el Hacer en Verano

En la vida cotidiana, solemos enfocarnos en el «hacer»: en nuestros logros, tareas y responsabilidades. Pero en coaching, prestamos especial atención al «ser». El «ser» se refiere a cómo nos presentamos en el mundo, qué cualidades personales destacamos y cuál es nuestra actitud ante la vida.

A menudo, nos centramos en el «hacer»: los logros, las metas, las tareas que completamos. Pero, ¿qué pasa con el «ser»? ¿Quiénes somos mientras hacemos lo que hacemos?

El verano es un tiempo ideal para prestar atención a nuestro «ser». En lugar de centrarnos únicamente en lo que logramos, podemos mirar quiénes somos mientras lo hacemos. Por ejemplo, podemos ser más aventureros mientras probamos nuevas actividades, o podemos ser más relajados mientras nos tomamos el tiempo para descansar y recargar energías.

La pregunta «¿quién estás siendo este verano?» te invita a reflexionar sobre quién eres en estos momentos de calma y alegría que ofrece el verano. ¿Estás permitiendo que la luz del verano ilumine tus mejores cualidades? ¿Estás siendo más relajado, creativo, aventurero? ¿Has soltado tu ser estresado o enfadado o victimització que está con nosotros en otras época a del año?

La pregunta como recurso

Las preguntas son una herramienta de coaching excepcionalmente poderosa. Nos ayudan a pensar más profundamente, a desafiar nuestras suposiciones y a abrir nuevas posibilidades. No se trata de encontrar una respuesta correcta o incorrecta, sino de explorar nuestra perspectiva.

Cuando te preguntas, «¿quién estás siendo este verano?», estás abriendo un espacio para la introspección. Esto te permite considerar si estás viviendo de acuerdo a tus valores y tus deseos más profundos. Quizás descubras que estás siendo más auténtico, o que estás tomando riesgos que normalmente evitarías. O tal vez te des cuenta de que estás cayendo en viejos patrones que quieres cambiar.

Acciones prácticas

Para aprovechar al máximo esta pregunta, te recomendamos que tomes un momento tranquilo para reflexionar sobre ella. Aquí te dejamos algunos pasos que puedes seguir:

  • Encontrar un lugar tranquilo donde puedas pensar sin interrupciones.
  • Considera lo que has estado haciendo este verano.
  • Ahora pregúntate: «¿Quién estoy siendo mientras hago estas cosas?»
  • Reflexiona sobre tus respuestas. ¿Qué te dicen sobre ti? ¿Qué te gustaría cambiar?

Al final, la pregunta «¿Quién estás siendo este verano?» es una invitación a vivir con más autenticidad, consciencia y alegría. Al hacer esta reflexión, podrás traer más de tus mejores cualidades a la superficie y vivir un verano más pleno y significativo.

La Autenticidad en Verano

Una de las ideas fundamentales que surgen de la pregunta «¿Quién estás siendo este verano?» es la autenticidad. La autenticidad se refiere a la alineación entre nuestras acciones, valores y verdadero yo. En la vorágine del día a día, podemos perdernos en obligaciones y responsabilidades, descuidando nuestro verdadero ser.

El verano, con su ritmo más relajado y su atmósfera de libertad, ofrece un espacio único para conectarnos con nuestra autenticidad. Podemos preguntarnos: ¿Estamos siendo más nosotros mismos? ¿Estamos viviendo de acuerdo a nuestros valores y prioridades personales? ¿O estamos cayendo en patrones y comportamientos que no nos representan?

La Consciencia Plena en Verano

Finalmente, la consciencia plena es otra idea esencial que surge de nuestra pregunta. La consciencia plena se refiere a prestar atención de manera activa y sin juicio al presente.

Durante el verano, cuando las actividades cotidianas se desaceleran, tenemos la oportunidad de practicar la consciencia plena. Podemos preguntarnos: ¿Estamos presentes en los momentos que estamos viviendo? ¿Estamos apreciando los detalles, las sensaciones, los sentimientos? ¿O estamos distraídos, preocupados por el pasado o el futuro?

En resumen, la pregunta «¿Quién estás siendo este verano?» es una poderosa herramienta de coaching que nos invita a explorar nuestra autenticidad, a reflexionar sobre nuestro «ser» y «hacer», y a practicar la consciencia plena. Al hacerlo, podemos transformar nuestro verano en una época de autoconocimiento y crecimiento personal.

Estrategias y ejercicios para potenciar las emociones positivas

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Tradicionalmente se ha considerado que las emociones positivas surgen como consecuencia del bienestar psicológico o, lo que es lo mismo, un funcionamiento psicológico óptimo y saludable, sin embargo, recientemente también se defiende que el bienestar emocional no es sólo una consecuencia, sino que también es antecedente de buenos resultados en la vida, como relaciones interpersonales más satisfactorias, afrontamiento efectivo, éxito profesional y mejor salud física.

Las emociones positivas  forman parte de nuestro día a día y podemos promoverlas de maneras y modos diferentes. Aumentar la cantidad de emociones positivas, no debe ser a costa del intercambio o transposición con las negativas, sino como herramienta para lidiar con ellas. Las emociones positivas nos permiten experimentar bienestar en nuestras vidas, ejemplos de ellas pueden ser la paz, la gratitud, la satisfacción, el placer, la inspiración, la esperanza, la curiosidad o el amor.

Las emociones positivas pueden ubicarse en el pasado, en el presente y en el futuro.

Así, las emociones positivas referentes al pasado se hallan mayormente determinadas por pensamientos relacionados con sucesos ya ocurridos, lo que permite interpretarlas. Una de estas emociones es la gratitud, la cual acelera el disfrute y la valoración de los buenos momentos al intensificar los recuerdos positivos. Otras son el orgullo, la satisfacción, la serenidad, la complacencia y la realización personal.

Las emociones positivas centradas en el presente incluyen el placer, que se destaca por su componente sensorial de duración efímera y que implica un pensamiento escaso o nulo, y la gratificación, la cual está directamente relacionada con el desarrollo de las fortalezas y virtudes en la vida diaria de las personas. Otras son la fluidez, la elevación, la alegría, la tranquilidad, el entusiasmo, la euforia y la fluidez.

Por último, las emociones positivas centradas en el futuro tiene como principal característica el “poder y buscar desarrollarse”. Por ejemplo, el optimismo involucra la interpretación personal de los acontecimientos de manera más positiva (sin dejar de ser realista); en otras palabras, que aunque cada persona tiene la capacidad de visualizar e interpretar sus emociones según sus propias expectativas, la valencia de agrado o bienestar predomina en las emociones positivas referentes al futuro. Son ejemplos de estas la esperanza, la fe y la confianza.

Proponemos diferentes estrategias y ejercicios para potenciar las emociones positivas frente a las negativas,  de lao que se tiene constancia experimental de su eficacia: Disfrutar-saborear, vivir el presente, la escritura expresiva, mostrar gratitud, la generosidad y responder constructivamente a las alegrías de los demás.

Disfrutar

Es la forma por excelencia que nos plantea nuestra sociedad para ser felices. Pero conseguir disfrutar no parece tan fácil, porque no está totalmente bajo nuestro control. En nuestras manos está realizar las acciones que hemos elegido para lograrlo; pero nadie nos garantiza que vamos a sentir lo que hemos estado deseando. Actividades que normalmente nos causan una gran felicidad, en un caso concreto pueden resultar neutras y muchas más veces no cumplir nuestras expectativas. Ahora bien, aunque provocarnos el disfrute no está completamente bajo nuestro control, podemos hacer algo que sí está en nuestras manos: vivir plenamente y concentradamente lo que estamos haciendo, es decir, lo que propone la terapia de aceptación y compromiso: vivir el presente y saborearlo.

Saborear (Savoring)

El término inglés “savoring” define la actividad por la cual se aprovecha o «saborea» el presente.  Esos momentos en los que estamos ensimismados en una actividad concreta que nos proporciona tal estado de flujo que ni el pasado ni el futuro existen, solo importará (sentimos) el presente.  Saboreamos así lo que nos ocurre en el presente, pero también podemos saborear lo que ocurrió en el pasado y lo que prevemos que va a ocurrir en el futuro.

En el presente, saborear es el proceso de abrirnos plenamente a la experiencia que estamos teniendo en cada instante poniendo nuestra atención plena en las circunstancias, sentimientos y experiencias que estamos viviendo, eligiendo a propósito aquellos aspectos de la actividad en los que nos concentramos.

Expresar lo que sentimos incrementa nuestras sensaciones. En consecuencia, si expresamos nuestros sentimientos y pensamientos positivos aumentaremos la intensidad de lo que experimentamos. Por eso, expresar nuestras emociones riendo, saltando, gritando, bailando, etc. nos hará más felices.

Las experiencias pasadas las podemos saborear de varias maneras: 

  • Compartiéndolas con los demás, lo que, además, nos permite mejorar nuestras relaciones personales, que son nuestra principal fuente de experiencias positivas. Para compartirlas conviene vivir las situaciones teniendo en mente ese objetivo, esforzándonos en construir la memoria necesaria para luego contarlas. Por eso tomamos fotos y vídeos, pensando en compartir nuestras experiencias positivas con los demás y lo hacemos a través de las redes sociales.
  • Cuando recordamos, estamos despertando en nosotros emociones que la rememoración del pasado nos provoca en el presente. Por ejemplo, podemos recordar lo bien que lo pasamos con unos amigos contándoselo a otros. En el momento en que estamos recordando, entran en juego dos emociones, la que recordamos, es decir la que sentimos en el pasado cuando estábamos con nuestros amigos y la que sentimos en el momento presente, mientras se lo contamos a otros amigos.
  • También podemos revivir nuestras emociones positivas en solitario. Se ha comprobado que recordarlas simplemente, sin más objetivo que el de rememorarlas, nos permite vivir con mayor intensidad los recuerdos que si lo hacemos para analizarlos de forma lógica o causal.
  • Compararnos con los demás nos puede producir emociones positivas, sobre todo si lo hacemos con los que están peor que nosotros, porque si nos comparamos con los que están mejor boicotearemos nuestras emociones positivas (visualización negativa).
  • Rememorando nuestro pasado es congratularnos y felicitarnos por los éxitos logrados.

Cara a nuestro comportamiento futuro, es importante activar nuestros valores y atrevernos a soñar que lo que vamos a hacer va a tener éxito. Así fortalecemos la acción que nos da la probabilidad de conseguirlo, siempre que seamos capaces de aceptar la posibilidad de fracasar y los sentimientos que ello nos provoque. Podemos ver ejercicios sobre cómo activarnos en dirección a nuestros valores en el libro «Entiende y maneja tu ansiedad».

La escritura expresiva

escribir para nosotros mismos sobre nuestras emociones intensamente positivas. Al rememorarlas potenciaremos sentirlas y, además, se ha comprobado que, haciéndolo, mejoramos nuestro estado de ánimo, nuestra salud física y mental y nos conoceremos mejor a nosotros mismos.

Expresar gratitud

Expresar gratitud provoca emociones positivas. El ejercicio de expresar gratitud a quien nos ha hecho algún favor pone de manifiesto que mostrar agradecimiento nos provoca una reacción emocional positiva y duradera. Cuando una persona repasa a quién podría agradecer algo una vez por semana obtiene un aumento significativo en su bienestar, sin embargo, si lo hace más de tres veces por semana no se da ese efecto. Parece que, cuando el ejercicio se hace demasiadas veces, causa habituación.

Para potenciar nuestra felicidad hemos de expresar nuestros sentimientos y compartirlos con los demás. Especialmente hemos de potenciar y expresar nuestros sentimientos positivos

Otro ejercicio que se ha propuesto para mostrar gratitud es buscar a alguien significativo a quien no se haya mostrado la gratitud en su momento y que se la merezca y visitarle para mostrársela. Una variación de ese ejercicio es la de escribir una carta de agradecimiento y mandarla. Los experimentos demuestran que, incluso, aunque no se mande la carta el efecto emocional en quien la manda es similar.

Actos de generosidad

Buscar la felicidad puede parecernos un acto egoísta; pero resulta que una de las cosas que más nos puede hacer felices es ser generosos. Realizar actos de generosidad con los demás, aunque sean simples y sencillos como sujetar la puerta a quien entra detrás de nosotros, ceder el asiento a quien lo necesita, lavar los platos del compañero de piso, etc. Para que ser generoso tenga efecto es preciso ir variando las conductas generosas que hacemos. Si no, se convierten en rutina y dejan de proporcionarnos emociones positivas.

El altruismo y la compasión nos hacen felices. La compasión ha dado lugar a intervenciones terapéuticas eficaces que aprovecha el efecto demostrado que tiene la compasión sobre las conductas de autoculparse y autocriticarse, que tienen consecuencias terribles en nuestro bienestar.

Responder constructivamente a los éxitos y alegrías de los demás

Si realmente nos alegramos con aquellos que han tenido algún éxito o experiencia positiva prolongando el tiempo que dedicamos, mostrándoselo claramente, permitiéndole expresarse con amplitud, o sugerimos actividades para celebrarlo, y más todavía si se lo contamos a otros; fomentaremos nuestras emociones positivas y mejorará de manera importante la relación con esa persona.

Otros ejercicios con buenos resultados sobre las emociones positivas:

  • Encuentra gratitud/agradecimiento por lo que sucedió en el día de hoy. Toma lo que no funcionó como una oportunidad de arreglarlo mañana.
  • Ten tu diario personal y escribe en él las cosas por la que te sientes agradecido/da.
  • Observa a tu lenguaje. Trata de cambiar cada descripción negativa u opinión negativa por algo positivo (o constructivo). Si te encuentras con un día particularmente malo y no puedes dejar de decir algo negativo, termina la frase con «Pero estoy agradecido/da por…».
  • Observa a tu lenguaje. Cambia tus “pero” por “y”.
  • Ser positivo puede ser contagioso. Intenta ver lo positivo de las personas que están a tu alrededor. Que sientan que los/las valoras, admiras “lo positivo” que tienes. Ellos/Ellas van a querer probarlo también.
  • Antes de levantarse de la cama, toma un momento para programar tu día: ¿Por qué va a ser un día maravilloso?

¿Cuál es tu ratio emocional?

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Martin Seligman , psicólogo y padre de la psicología positiva, plantea un modelo para generar bienestar, al que ha denominado PERMA cuyas siglas significan: P (positive emotion), E(engagement), R(relationships), M(meaning), A(accomplishment). Ninguno de los cinco elementos constituye por sí mismo el bienestar, sino que cada uno de ellos contribuye a lograrlo.

En este artículo nos centraremos en el primer factor P (emociones positivas). La psicología positiva concibe las emociones positivas como uno de los pilares conducentes a la felicidad o el bienestar de las persona. Experimentar emociones positivas como la serenidad, la curiosidad, la vitalidad, el entusiasmo, la satisfacción, el vigor, la alegría o el orgullo, entre otras, contribuye al bienestar.

Es importante tomar conciencia de nuestro ratio emocional P/N, es decir conocer la proporción de emociones positivas ( P – positividad)  por cada emoción negativa (N – negatividad), para conocer si a través de las emociones estamos, según palabras del psicólogo  Martín Seligman, floreciendo o languideciendo emocialmente.

Ratio Losada

Marcial Losada, psicólogo y matemático, ha establecido un ratio emocional óptimo. Esta relación fue determinada como 2,9013 y es el punto de inflexión donde si nuestra relación P/N está sobre este número podemos observar que nuestro bienestar y rendimiento aumenta (resilencia, creatividad, eficiencia, innovación, empatía, etc.). Esta relación se aplica a personas, equipos, parejas y se puede indicar con certeza que bajo esta Línea se “Languidece” y sobre ella se “Florece”, o sea los mejores resultados que podemos aspirar como personas, pareja o como equipos se encuentran cuando nuestro índice de positividad/negatividad está en o por encima de  3/1. Es decir, a partir de este ratio  3:1, de 3 emociones positivas a 1 negativa podemos comenzar a vivir un estado de flourish con todas los beneficios que comporta.

Marcial Losada, junto a  Barbara Fredrickson,  establecieron, en base a su investigación, que el 80% de las personas están por debajo del 3 a 1, con una media de 2 a 1 (en casos patológicos coma la depresión 1 a 1). Aumentar el ratio positivo es posible pero requiere esfuerzo, constancia generando nuevos hábitos.

Stephen Covey en su libro “Los siete hábitos de las personas altamente efectivas“, nos plantea la metáfora acuñada como “la cuenta bancaria emocional”.  Podemos aplicar esta metáfora a la gestión personal de uno mismo, a la relación que tenemos con nosotros mismos.

En pocas palabras, Covey imagina la existencia de una especie de cuenta bancaria en la que se utiliza, en lugar de dinero, la calidad y cantidad de las emociones. Como en el banco podemos sacar según nuestra disponibilidad (se daría cuando vivimos emociones negativas) e ingresar (tener emociones positivas).

Si tenemos un historial sólido (según el ratio de Losada, emociones positivas acumuladas en el depósito superior en 3:1 de las negativas que podamos vivir)  seguramente el banco nos concederá un buen crédito, incluso un descubierto, pero ¿qué pasa si comenzamos a sacar sin ingresar? ¿ Y si llegamos a números rojos? (la autoconfianza, la autoestima, la seguridad…)

La cuenta bancaria emocional básicamente es un lugar donde se deben reducir al mínimo los retiros (las emociones negativas) y aumentar los ingresos (emociones positivas), ya que lo que se pierde o se incrementa es el bienestar, en la relación con uno mismo y con los demás.

En nuestras cuentas bancarias debemos tener un saldo saneado y en ellas se producen depósitos y reintegros, lo mismo sucede en las relaciones con los demás, en cada relación con las personas que forman parte de nuestra vida tenemos que gestionar una cuenta bancaria emocional, aprender a tener un saldo positivo es clave para el bienestar.  

Conoce las estrategias y ejercicios para potenciar las emociones positivas.

Las posibilidades de accionar desde las emociones positivas

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Las emociones positivas son esenciales para una vida con bienestar (https://www.coachingvalencia.com/2016/01/el-bienestar-subjetivo/) .  Barbara Fredrickson, nos explica la función que cumplen, en contraposición a la función que se le atribuye a las negativas

Las negativas  restringen la visión sobre las acciones, limitan las posibilidades de acción que puede llevar a cabo una persona en una situación determinada. Las emociones positivas lo amplían, abriendo el rango de acciones y la visión.

Unas y otras tienen una función adaptativa. Las emociones negativas, nos preparan para una reacción inmediata, el miedo, la ira o la ansiedad nos preparan para realizar una conducta de supervivencia en una situación de peligro. 

Los beneficios adaptativos de las emociones positivas son a más largo plazo. Las positivas ayudan a construir un conjunto de recursos personales (físicos, intelectuales y sociales) que la persona puede aprovechar posteriormente para afrontar una dificultad, escogiendo opciones más creativas.

Son tres efectos de las emociones positivas :

  • Ampliación: las emociones positivas amplían las tendencias de pensamiento y acción.
  • Construcción: debido a la ampliación, se favorece la construcción de recursos personales para afrontar situaciones difíciles o problemáticas.
  • Transformación: esta construcción produce la transformación de la persona, que se torna más creativa, muestra un conocimiento más profundo de las situaciones, es más resistente a las dificultades y socialmente mejor integrado, con lo que llega a una “espiral ascendente” que lleva a que se experimenten nuevas emociones positivas.

Modelo de la ampliación y de la construcción 

Experimentar emociones positivas incrementa los recursos personales, que luego pueden ser utilizados en otros contextos y bajo otros estados emocionales. Nos lleva a generar nuevos repertorios de respuesta, nuevas posibilidades de ofrecer soluciones más creativas; pasar por esa experiencia, además de los beneficios emocionales inmediatos, nos permite afrontar con mejores garantías situaciones parecidas en otros momentos. Esto, en última instancia, llevaría a la persona  a un mejor afrontamiento de situaciones conflictivas, a una mejora de las relaciones sociales, y a una mayor flexibilidad cognitiva. 

Uno de los planteamientos más importantes del modelo de Ampliación y Construcción es el denominado Undoing Hypothesis. Según  Fredrickson las emociones positivas pueden revertir los efectos fisiológicos de las negativas. La ampliación y restricción son procesos incompatibles. Por ello, las emociones positivas revierten los efectos restrictivos generados por las negativas. Ello implica contrarrestar los cambios fisiológicos producidos por dichas emociones displacenteras; ya que, estos favorecen conductas específicas.

A continuación presentamos la lista de las 10 emociones positivas mas importantes según Barbara Fredrickson, ordenadas de de más frecuentes a menos. Te sugerimos que te preguntes ¿cuándo experimenté esta emoción por última vez? Las respuestas podrían sorprenderte.

Alegría

La alegría ocurre en un instante: un momento perfecto capturado cuando todo es exactamente como debería ser.  Hay muchas fuentes que te pueden hacer sentir alegría, como el regalo sorpresa de un amigo muy querido, un reconocimiento público, obtener un premio en la lotería, una cena con tus amigos, ver la primera sonrisa en la cara de un bebé, entre otros. La alegría se vive como radiante y ligera, los colores parecen más vivos, caminas con fuerza, tu cara se ilumina con una sonrisa y un brillo interior. No quieres perderte ni un solo detalle

¿Qué te produce alegría?

Gratitud

La gratitud llega cuando agradecemos algo que ha venido a nuestro encuentro como un regalo. Abre tu corazón y genera el impulso de corresponder, hacer algo bueno a cambio, ya sea por la persona que te ayudó o por alguien más. 

La gratitud tiene una cara opuesta, la sensación de estar en deuda. Si sientes que tienes que pagarle a alguien, no te sientes agradecido, sino en deuda, y esto genera una sensación desagradable. La gratitud es una sensación verdaderamente encantadora, una mezcla de alegría y agradecimiento; no sigue ninguna regla, es sincera e improvisada 

¿Cuándo fue la última vez que experimentaste una profunda gratitud?

¿Cuándo fue la última vez que agradeciste algo?

Serenidad

Serenidad es como una versión suave, relajada o sostenida de alegria. Suele venir después de otras formas de positividad, como la alegría y el orgullo. Serenidad es una tranquilidad que llega en un día sin nubes, sueltas ese largo suspiro porque estás en una situación de lo más agradable y adecuada.

¿La serenidad ha cruzado tu puerta últimamente? ¿Cuándo has experimentado serenidad?

Curiosidad

La curiosidad  es un estado elevado que llama tu atención hacia algo nuevo que inspira fascinación y curiosidad.  Como un juguete nuevo y brillante para capturar tu imaginación, tu curiosidad está viva,  es estimulante. Sientes un impulso de explorar y sumergirte en lo que acabas de descubrir, detectas retos que te  permiten fortalecer tus habilidades.  La curiosidad, el interés,  te despierta y te deja con ganas de más.  

¿Qué te produce curiosidad estos días?

 Esperanza

Babara Fredrickson la describe : «A diferencia de otras emociones que surgen de la comodidad y la seguridad, la esperanza surge de circunstancias extremas, como un faro de luz. En el fondo de la esperanza está la creencia de que las cosas pueden cambiar, salir mejor.  Las posibilidades existen. La esperanza te sostiene y te motiva a cambiar las cosas».

La esperanza te impide rendirte a la desesperación, y te motiva a aprovechar tus propias capacidades e ingenio. Gracias a la esperanza encontramos la energía necesaria para hacer todo lo posible por forjarnos una buena vida para nosotros mismos y quienes nos rodean. 

¿Has sentido esperanza? ¿Qué te trae esperanza?

Orgullo

¿Alguna vez has hecho algo realmente bien?  ¿Quizás alcanzaste una meta que nunca pensaste que era alcanzable?  El orgullo florece tras un logro en el que has invertido esfuerzos y capacidades, y has tenido éxito. Despierta sueños de éxitos futuros, y de esta manera alimenta la motivación a seguir teniendo éxito. ¿Qué has hecho que te haya enorgullecido? Date una palmadita en la espalda con orgullo sin adulterar.  Apártate, respira hondo y deja que entre, te lo has ganado. 

¿Qué te hace sentir orgulloso?

Diversión

Piensa en la diversión como esas deliciosas sorpresas que te hacen reír.  Son esos momentos inesperados los que interrumpen tu enfoque e Implica el impulso de reírse y compartir la jovialidad con otros ante situaciones que resultan divertidas. La diversión es un hecho social. La diversión contribuye a cambiar instantáneamente la perspectiva en momentos con emociones negativas o neutras. 

¿Qué te divierte?

Inspiración

La inspiración es un momento que toca tu corazón y casi te quita el aliento, o toma el aliento, como la palabra literalmente se traduce. Cautiva nuestra atención, reconforta nuestro corazón y nos involucra.  Crea el impulso de dar lo mejor de nosotros mismos. Su antítesis es la envidia. La inspiración nos susurra, mientras miras una puesta de sol perfecta, eres testigo de la excelencia académica o atlética, escuchas una sinfonía de Mozart, vas a un estreno cinematográfico, lees un clásico de la literatura. 

¿Qué trae inspiración a tu vida?

Asombro

Es una inspiración abrumadora, como observar un atardecer en el mar, oír las olas chocando contra el acantilado o una caída de agua. Ocurre cuando te encuentras con la bondad a gran escala y te sientes abrumado por la grandeza. ¿Has tenido un momento de asombro últimamente?

¿Qué te asombra?

Amor

El amor abarca todo lo anterior: alegría, gratitud, serenidad, interés, esperanza, orgullo, diversión, inspiración e incluso asombro.  El amor es todo eso y más.  Cuando experimentamos el amor, nuestros cuerpos se inundan con las hormonas «sentirse bien» que reducen el estrés e incluso alargan nuestras vidas. El contexto transforma todas las formas de positividad en amor, despierta una relación segura y abierta. 

¿Hacia quién (qué)  sientes amor en este momento de tu vida?

La positividad, en  cualquiera de las emociones positivas anteriormente descritas, amplía nuestra mente y expande nuestro campo de posibilidades, nos ofrece un nuevo panorama para enfrentar la vida. 

¿Te animas a probar  un experimento?

Todo lo que necesitas son algunas notas adhesivas.

Pon cada una de las diez palabras positivas anteriores en una nota adhesiva. Durante los próximos diez días, despega cada día una y lleva  esa palabra contigo donde quiera que vayas, como tu «misión floreciente» diaria.  Pon tu nota adhesiva diaria en lugar dónde puedas verla (en un tablero, en tu bolsillo, en el espejo del baño …) .  Toma la esencia de cada palabra e intenta  expresarla en otras.

Comparte tu experiencia. 

Práctica de Savoring

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El término inglés “savoring” define la actividad por la cual se aprovecha o «saborea» el presente.  Esos momentos en los que estamos ensimismados en una actividad concreta que nos proporciona tal estado de flujo que ni el pasado ni el futuro existen, solo importará (sentimos) el presente.

Ese momento merece la pena ser vivido en toda su intensidad para olvidarnos de experiencias pasadas y de lo que nos preocupa del futuro.

Savoring implica sentir y apreciar los aspectos positivos de la vida. Dirigir la atención consciente a esa experiencia del placer, centrarse en el momento presente de una forma activa y reflexiva.

El savoring se puede sentir de diversas formas dependiendo de la forma de ser de las personas:

  • Mirando al futuro, al planificar con tiempo la actividad o momento, para disfrutar anticipadamente.
  • Recordando el pasado, Rememorando y conservando imágenes o recuerdos para revivir los placeres pasados.
  • En el presente, manteniendo la atención plena (bien focalizada) para disfrutar de los placeres presentes.

Respecto al savoring, el psicólogo Martin Seligman pone el énfasis en que lo importante es, primero, ser conscientes de estos momentos, (se puede aprender), y, segundo, focalizar la atención en ese momento concreto.

Seligman plantea  cinco técnicas para favorecen el disfrute:

  • Compartir la experiencia con otras personas y contarles lo mucho que se disfruta con el momento.
  • Guardar recuerdo de la experiencia, ya sea con imágenes mentales, fotografías o recuerdos físicos.
  • Autoelogio, sin miedo a caer en el orgullo.
  • Agudizar nuestros sentidos para centrarse en unos detalles y descartar otros, no es posible abarcarlo todo porque la atención se difumina y disminuye el nivel de conciencia.
  • Ensimismarse para no pensar y solo sentir, dejando que la actividad nos envuelva y fluir.

Seligman plantea una actividad para practicar el savoring : “Diseñar un día perfecto“

  • Describe cómo sería tu día perfecto
  • Diseña, por escrito, lo que harás, hora a hora, en las 24 horas de ese día
  • Elige una fecha y resérvate un día libre pare realizar tus placeres favoritos
  • En dicho día practica las técnicas de savoring.

Practicar esta técnica intensifica y alarga las emociones positivas, contribuyendo a tener un mayor bienestar.

Ricard Guillem Guillem

Psicólogo coach

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¿Puedo entrenarme para ser feliz?

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[showsitemap tag=»null» fmt=»post-format-aside» type=»post» aut=»1″ depth=10 group=title link=»<a title=&quot;%title%&quot; href=&quot;%permalink%&quot;>%title%</a>» exclude=0 reverse=0 grouponly=0]La respuesta es que podemos entrenarnos para ser felices, ya que la felicidad no debe ser una meta, sino un estado mental y una actitud ante la vida, y, ante eso, desde la psicología, cualquiera de nosotros puede trabajar y mejorar, sea cual sea la situación en la que se encuentra.

Sonja Lyubomirsky en su libro «La ciencia de la felicidad: un método probado para conseguir el bienestar»  describimos  una serie de actividades desarrolladas que nos posibilitan ser más felices.

-Expresar gratitud.

En palabras del profesor Robert Emmons, la gratitud es “un sentimiento de asombro, agradecimiento y apreciación por la vida”. Pensar con gratitud nos ayuda a saborear las experiencias positivas de la vida, a reforzar la autoestima y el amor propio, y a afrontar el estrés y el trauma. Así, para practicar la gratitud la autora nos propone llevar un diario de gratitud o expresar la gratitud directamente en persona.

-Cultivar el optimismo.

Todas las estrategias para el optimismo incluyen el ejercicio de interpretar el mundo desde una perspectiva más positiva y generosa. Entre las actividades presentadas destacamos la denominada “el diario del mejor yo posible”, que consiste en visualizar y escribir sobre un futuro en el que todo haya salido como tú querías. Este ejercicio, basado en los estudios de la profesora Laura King, no se refiere sólo a imaginar un modelo futuro para ellos, sino también a construir el mejor yo posible hoy para que ese futuro se vuelva realidad.

-Evitar pensar demasiado.

Pensar demasiado es darle muchas vueltas a las cosas de forma innecesaria, pasiva y excesiva, al sentido, las causas y las consecuencias de tu carácter, tus sentimientos y tus problemas. Partiendo de los estudios de la profesora Susan Nolen-Hoeksema, que viene demostrando desde hace décadas cómo este estilo de pensamiento mantiene y exacerba los síntomas depresivos, se enseñan estrategias para distraerse de pensamientos negativos, actuar para resolver problemas y sustituir una tendencia a la comparación social.

-Practicar la amabilidad.

Los estudios de Lyubomirsky señalan que ser generosos y atentos con los demás, un solo día a la semana, hizo felices a las personas, es decir, experimentaron un incremento de su felicidad.

-Cuidar las relaciones sociales.

Dedicar tiempo, comunicarse, manifestar apoyo y lealtad, y abrazarse, son algunas de las actividades que han demostrado eficacia para incrementar los niveles de felicidad.

-Desarrollar estrategias para afrontar.

Afrontar es lo que hacemos para aliviar el dolor o el estrés provocados por un acontecimiento negativo. Entre las actividades propuestas está encontrar sentido al sufrimiento mediante la escritura expresiva, ver el lado positivo del trauma mediante la escritura o la conversación, o afrontar el problema a través de cuestionar los pensamientos pesimistas.

-Aprender a perdonar.

Los estudios indican que las personas a las que se les animaba a perdonar manifestaban una disminución de sus emociones negativas y un aumento de su autoestima y su esperanza. La autora nos presenta varios ejercicios para aprender a perdonar, como apreciar ser perdonado, imaginar el perdón, escribir una carta de perdón, ser más empáticos o atribuir cierta bondad o generosidad al transgresor.

-Fluir más.

El profesor Mihalyi Csikszentmihalyi define el flujo como un estado de ensimismamiento y de concentración intensos en el momento presente, de manera que la actividad que realizas es un desafío y es apasionante. La clave para crear el flujo es establecer un equilibrio entre las habilidades de uno mismo y los desafíos que elige afrontar. En este libro se proponen numerosas estrategias para aumentar las experiencias de flujo.

-Saborear las alegrías de la vida.

Los investigadores definen el disfrute como los pensamientos o comportamientos que son capaces de generar, intensificar y prolongar el placer. Actividades como saborear las experiencias comunes, disfrutar y rememorar con familiares y amigos, festejar las buenas noticias o permanecer abierto a la belleza y la excelencia, permiten incrementar nuestra felicidad.

-Comprometerte con tus objetivos.

Elegir bien los propios objetivos es sumamente importante: que tengan que ver con nuestros propios intereses, que sean propios, que sean flexibles, que puedan ser descompuestos en pasos sucesivamente alcanzables, o que estén en armonía con otros objetivos personales, son algunas de las características que han de tener nuestros objetivos para que nos comprometamos y nos esforcemos con pasión.

-Practicar la religión y la espiritualidad.

Buscar sentido a la vida, orar o saber encontrar lo sagrado en la vida corriente son algunas de las actividades mediante las cuales el cultivo de la religión o la espiritualidad puede hacernos más felices.

-Ocuparte de tu cuerpo.

En esta actividad final, Lyubomirsky nos subraya la importancia de la meditación, de la actividad física, y de actuar como una persona feliz (es decir, la expresión misma de emociones positivas, como reír o sonreír, nos hace sentirnos mejor), para incrementar nuestra felicidad.

 

 

 

El bienestar subjetivo

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Los seres humanos hemos estado buscando la felicidad a lo largo de diferentes épocas, continentes y culturas.

En los últimos 25 años ha surgido un interés creciente por  el estudio de la felicidad, desde el enfoque del bienestar subjetivo, esto es, el análisis de los factores que inciden en que un individuo se defina a sí mismo como feliz o satisfecho.

El Bienestar es una percepción subjetiva de armonía, motivación y satisfacción con uno mismo y con el propio entorno. Puede ser visto como una combinación de dos componentes uno de tipo afectivo y otro cognoscitivo: el primero es el grado en el cual una experiencia afectiva es percibida como agradable (sensación de felicidad), y el segundo, el nivel en el cual una persona percibe que sus metas han sido logradas (logro, juicio cognoscitivo). En ese sentido implica componentes de tipo afectivo y cognoscitivo.

¿Qué es exactamente el bienestar subjetivo?

El bienestar subjetivo se define como la propia evaluación de la vida basada en sus dimensiones afectivas y cognitivas: la primera se centra en las reacciones emocionales y la segunda en el juicio de la vida cognitiva.

¿Cómo puedo aumentar mi bienestar subjetivo?

Uno de los métodos más populares es  el modelo PERMA, creado por el doctor Martin Seligman, considerado como uno de los fundadores de la Psicología Positiva.

Según Seligman, las personas que afirman sentirse felices presentan 5 componentes:

perma

bienestar

A continuación definimos los 5 componentes y sugerimos algunos ejercicios prácticos para aumentar tu bienestar subjetivo.

  • Meaning (sentido): incluiría el sentido de la vida y el desarrollo de objetivos que van más allá de uno mismo. Es importante hacer una distinción entre propósito y sentido vital, donde el propósito se relaciona más con objetivos y el sentido con el lugar y la función que ocupo en el mundo.
    • Estar conectado/da a algo más grande que sólo a ti mismo/a. Piensa en cómo se puede ayudar a los demás en el largo plazo.
    • Comparte con alguien cómo te han enriquecido los momentos malos/ críticos de tu vida.
    • ¿Cuándo fue la última vez que no has podido dormir porque estabas emocionado/da? Trata de encontrar la razón y piensa sobre lo quesignificó para ti.
    • ¿Cómo te gustaría ser recordado/da?
    • Vamos a imaginar que tienes sólo un año de vida. ¿Qué te gustaría hacer y vivir en la vida que tienes por delante?
  • Engagement (Compromiso): se trata de la puesta en práctica de las fortalezas personales con el objetivo de desarrollar un mayor número de experiencias óptimas, de flujo de conciencia («flow»).
    • Prueba nuevas actividades hasta encontrar las que más te agradan.
    • Haz una actividad que te guste, una actividad en la que sientas como si el tiempo se detuviera cuando la estás haciendo. Repite esta actividad con frecuencia.
    • Desarrolla tus fortalezas personales y reconoce tu propio valor. Comparte tu experiencia con alguien.
    • No te acostumbres demasiado a las rutinas, incluso las del trabajo. Cambia alguna rutina e innova de vez en cuando.
  • Positive emotions (Emociones positivas): aumentar las emociones positivas en el pasado, en el presente y en el futuro.
    • Encuentra gratitud/agradecimiento por lo que sucedió en el día de hoy. Toma lo que no funcionó como una oportunidad de arreglarlo mañana.
    • Ten tu diario personal y escribe en él las cosas por la que te sientes agradecido/da.
    • Observa a tu lenguaje. Trata de cambiar cada descripción negativa u opinión negativa por algo positivo (o constructivo). Si te encuentras con un día particularmente malo y no puedes dejar de decir algo negativo, termina la frase con «Pero estoy agradecido/da por…».
    • Observa a tu lenguaje. Cambia tus “pero” por “y”.
    • Ser positivo puede ser contagioso. Intenta ver lo positivo de las personas que están a tu alrededor. Que sientan que los/las valoras, admiras “lo positivo” que tienes. Ellos/Ellas van a querer probarlo también.
    • Antes de levantarse de la cama, toma un momento para programar tu día: ¿Por qué va a ser un día maravilloso?
  • Relationships (Relaciones positivas): dedicar un tiempo a nutrir las relaciones fomenta la sensación de apoyo y compañía que influye directamente en la percepción de bienestar.
    • Llamar o enviar un email o WhatsApp a un amigo/a que no has hablado en mucho tiempo.
    • Escribir una carta de gratitud a alguien que te ha ayudado o te ha enseñado una gran lección de vida, incluso cuando no lo hayas solicitado. Léela con él o ella.
    • Trata de establecer nuevas amistades, iniciar conversaciones con gente nueva sobre temas que te preocupen o interesen. ¡Se valiente!
    • La familia es muy importante, diles que los/las aprecias y amas. Intenta expresar emociones físicas (darles abrazos, por ejemplo).
    • Pide ayuda cuando la necesites y ofrece tu ayuda también si piensas que alguien lo agradecería.
  • Accomplishment (Logro): establecer metas que nos motive conseguir. Por supuesto, los cinco componentes no son ni exclusivos ni exhaustivos, es decir, que se pueden perseguir diversos objetivos en el camino de la felicidad y recorrerse desde distintos lugares.
    • Escribe una lista de metas personales centradas en el corto y largo plazo. Piensa en los pasos necesarios para su logro.
    • Trata de aprender algo nuevo cada día.
    • Intenta ser bueno en algo que te guste y comparte tus conocimientos con tus seres queridos.
    • Trata de hacer lo que hayas querido hacer en el pasado, pero nunca tuviste el tiempo. Podrían ser cosas como leer los libros que siempre has querido leer…

Podemos mejorar el modelo PERMA con otras  prácticas también importantes:

  • Actividad física. El ejercicio físico mejora su salud mental, aumenta la felicidad y le da un sentido de logro en cada ocasión.
  • Nutrición. Comer sano también es importante para la salud mental. Las investigaciones muestran que una dieta saludable reduce la depresión y las dietas ricas en frutas frescas y verduras de hoja verde aumentan el autocontrol y regulación emocional.
  • Dormir. El descanso es importante. La falta de sueño reduce tu capacidad de aprender, la función inmune, el metabolismo y la memoria.

Meditando en varios minutos

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Respira,

Inspira 1 2 3
espira 1 2 3 4

Entre respiraciones, obsérvate un segundo

Inspira espira

obsérvate

Inspira espira

Sonríe
Sonríete a ti mismo

Inspira espira

Escanea tu cuerpo:
tus pies
gemelos
rodillas
muslos
nalgas

espalda abdomen pecho

tus hombros, suéltalos

estira un poco tu cuello, recoloca tu columna

tu cara
suelta la mandíbula
dedícate una leva sonrisa

tu frente lisa, tersa, relajada

Respira:

inspira espira

Observa tu alrededor:
el espacio, los objetos, los colores

Escucha los sonidos que te rodean.
Óyelos

Inspira espira

«Suelta cualquier deseo de querer lograr algo con esta meditación,
y permítete solo ser,
para ser, no necesitas hacer nada,
no se requiere ningún esfuerzo mental,
disfruta solo ser» *

Sonríe, siente la plenitud del momento presente.

Ricard Guillem Guillem
www.coachingvalencia.com
http://wa.me/34636705232

* Gracias a la contribución de Tomás Osso