Cómo aumentar el sueño REM para mejorar la memoria y el rendimiento cognitivo

¿Alguna vez te has despertado con la sensación de que la noche fue solo un “apagón” y nada más? Muchas personas dicen: “cierro los ojos, todo se vuelve negro y de repente suena el despertador”. Y luego, durante el día, notan que su memoria falla, que les cuesta concentrarse o que no recuerdan prácticamente ningún sueño.

Lo curioso es que no se trata de un problema de soñar poco, sino de cómo estamos gestionando nuestro descanso. Porque todos soñamos. La diferencia está en cuánto tiempo pasamos en la fase REM, esa parte del sueño en la que el cerebro consolida recuerdos, procesa emociones y conecta ideas. Y sí: se puede entrenar y favorecer.

Lo que no sabías sobre el sueño REM

• El sueño funciona en ciclos de unos 90 minutos.
• En la primera mitad de la noche predomina el sueño profundo, reparador para el cuerpo.
• En la segunda mitad se alarga la fase REM, la más valiosa para la memoria y la creatividad.

¿El problema más común? Dormir solo 5 o 6 horas. Eso significa que nos despertamos justo cuando empezaba la parte más rica de REM… y claro, la mente se resiente.

Estrategias prácticas para aumentar tu REM

1. Ajusta tus horarios de sueño

Si madrugas, la clave no es “dormir hasta más tarde”, sino acostarte antes. Por ejemplo, de 22:30 a 6:00. Con esas 7,5 horas completas encajas 5 ciclos de sueño, lo que multiplica las oportunidades de entrar en REM largo.

2. Diseña un ritual de desconexión

El cuerpo necesita señales claras para bajar el ritmo:

• Apaga pantallas una hora antes.
• Opta por una luz cálida en lugar de fluorescentes.
• Haz una pequeña rutina repetida: ducha, lectura ligera, música tranquila.

3. Cuida la alimentación y el ejercicio

• Cena ligera, al menos 1 hora antes de dormir.
• Evita alcohol o cafeína por la noche: ambos reducen REM.
• Haz ejercicio, pero no justo antes de acostarte.

4. Entrena la memoria de sueños

Coloca una libreta en tu mesilla. Al despertar, quédate inmóvil unos segundos y pregúntate: “¿qué estaba soñando justo ahora?”. Aunque solo aparezca una sensación (“había movimiento”, “estaba con alguien”), anótalo. Esa práctica le dice a tu cerebro: “esto importa”, y poco a poco empezarás a recordar más.

5. Respeta la constancia

Tu cuerpo necesita entre 7 y 14 días para adaptarse a un nuevo horario. Si mantienes la hora de dormir, incluso en fin de semana, tu sistema nervioso se regulará solo.

Reflexión

Dormir 6 horas puede parecer suficiente porque no te despiertas de noche. Pero en realidad significa quedarse a medias del trabajo cerebral más valioso. Ese tramo final, donde el sueño REM es más largo, es el que te da memoria más clara, concentración y creatividad.

El coaching nos recuerda que los grandes cambios no siempre vienen de grandes gestos, sino de pequeños ajustes sostenidos. En este caso, tal vez tu mayor salto en rendimiento cognitivo no dependa de más esfuerzo mental durante el día… sino de regalarte una hora extra de descanso cada noche.

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