El hábito de catastrofizar puede ser una trampa mental común y destructiva que afecta a muchas personas. Se trata de imaginar lo peor en cualquier situación, lo cual puede llevar a niveles significativos de estrés y ansiedad. Afortunadamente, el coaching ofrece estrategias efectivas para ayudar a los individuos a superar esta tendencia, promoviendo una mentalidad más equilibrada y constructiva. Este artículo explora un enfoque basado en evidencia científica para manejar el pensamiento catastrófico a través de la metodología del coaching (adjuntamos referentes bibliográficos).

Comprendiendo el Pensamiento Catastrófico

El pensamiento catastrófico es un proceso mental en el cual las personas anticipan los peores resultados posibles en cualquier situación. Este tipo de pensamiento puede paralizar y obstaculizar el progreso personal y profesional, impidiendo a las personas disfrutar del presente y tomar decisiones acertadas. A continuación, se presentan siete pasos prácticos para dejar de catastrofizar, adaptados a un enfoque de coaching.

Paso 1: Detener al Crítico Interno

El primer paso para detener el pensamiento catastrófico es reconocer y silenciar al crítico interno. Cuando empiecen a surgir pensamientos negativos, pronuncia mentalmente una palabra de interrupción como «¡Basta!» o «¡No más!». Esta técnica, basada en el enfoque cognitivo-conductual, permite cortar el flujo de pensamientos negativos y comenzar a restablecer el equilibrio mental.

• Psicoterapia cognitiva narrativa manual de terapia breve (Gonçalves, Óscar F.)

Paso 2: Practicar la Respiración Consciente

La respiración consciente es una herramienta poderosa en el coaching para reconectar con el momento presente y calmar la mente. Al centrarte en tus inhalaciones y exhalaciones, puedes reducir la ansiedad y permitir que tu mente vuelva a enfocarse en lo que es real y tangible, en lugar de en escenarios de desastre imaginados.

• Terapia Dialéctica Conductual (Melanie S. Harned).

Paso 3: Recordar Experiencias Pasadas

Reflexionar sobre experiencias pasadas puede ayudarte a ver con claridad que los escenarios catastróficos rara vez se materializan. Recordar cómo situaciones temidas anteriormente no resultaron ser tan malas como se pensaba puede fortalecer tu confianza en manejar futuros desafíos.

• Practica de la terapia racional emotiva (Albert Ellis Y Dryden Windy)

Paso 4: Buscar Perspectiva Externa

Compartir tus preocupaciones con un amigo o coach de confianza puede proporcionar una perspectiva objetiva y útil. Hablar de tus miedos en voz alta puede disminuir su poder y permitirte ver la situación desde un ángulo diferente. Además, el feedback constructivo puede ayudarte a identificar soluciones que quizás no habías considerado.

• Apego y terapia narrativa un modelo integrador (Dallos, Rudi)
• Técnicas narrativas en psicoterapia (Spanish Edition) (Jesús García-Martínez)

Paso 5: Evaluar la Importancia Real

Pregúntate si la situación que estás catastrofizando tendrá un impacto significativo en cinco semanas o cinco años. Este tipo de reflexión puede ayudarte a poner las cosas en perspectiva y a reducir la tendencia a hacer montañas de granos de arena.

• Psicoterapia cognitiva narrativa manual de terapia breve (Gonçalves, Óscar)
• La terapia de los ataques de pánico (Giorgio Nardone).

Paso 6: Posponer el Pensamiento Catastrófico

Reconocer cuándo no estás en condiciones de pensar claramente —como cuando estás cansado o hambriento— puede ser crucial. En esos momentos, es útil decirte a ti mismo que dejarás de lado tus preocupaciones hasta que puedas abordarlas con una mente clara y descansada. Esto puede prevenir que tomes decisiones precipitadas o incorrectas.

• Terapia Dialéctica Conductual (Melanie S. Harned) )

Paso 7: Crear un Entorno Positivo

Finalmente, es importante evaluar y ajustar las influencias en tu vida que podrían estar alimentando tus pensamientos catastróficos. Limitar la exposición a fuentes negativas, como ciertas noticias o redes sociales, y rodearte de personas y ambientes positivos puede facilitar una mentalidad más optimista y equilibrada.

• La terapia de los ataques de pánico (Giorgio Nardone).

Conclusión

Superar el hábito de catastrofizar es un proceso que requiere práctica y paciencia. A través del coaching, se pueden implementar estas estrategias para cultivar una mentalidad más positiva y resiliente. Al adoptar estos pasos, no solo disminuirás la ansiedad y el estrés, sino que también abrirás la puerta a un bienestar emocional más profundo y a una vida más satisfactoria.

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Referencias bibliográficas

• Dallos, R., & Vetere, A. (2012). Apego y terapia narrativa: Un modelo integrador. Morata.Ellis, A., & Dryden, W. (1994).
• Práctica de la terapia racional emotiva. Desclée De Brouwer.
• García-Martínez, J. (2012). Técnicas narrativas en psicoterapia. Síntesis.
• Gonçalves, Ó. F. (2002). Psicoterapia cognitiva narrativa: Manual de terapia breve. Desclée de Brouwer.
• Harned, M. S. (2020). Tratando el trauma en terapia dialéctica conductual: Protocolo de exposición prolongada en DBT. Tres Olas.
• Nardone, G. (2016). La terapia de los ataques de pánico: Libres para siempre del miedo patológico. Herder Editorial.