Ante eventos traumáticos o dolorosos, como una pérdida, una ruptura o una experiencia de crisis, es normal sentirnos emocionalmente frágiles y desbordados. Al igual que un botiquín de primeros auxilios, un botiquín de “tiritas emocionales” nos puede ayudar a manejar el dolor emocional, brindando alivio y fortaleciendo nuestra resiliencia.

Aquí tienes algunas “tiritas emocionales” basadas en evidencia psicológica que puedes aplicar para cuidar tu bienestar mental:

1. Respiración Consciente y Profunda

• Qué es: Una técnica de respiración que ayuda a calmar el sistema nervioso y reducir el estrés.

• Cómo hacerlo: Inhala lenta y profundamente por la nariz contando hasta cuatro, mantén la respiración por cuatro segundos y exhala por la boca contando hasta seis.

• Beneficios: Según estudios, la respiración consciente puede activar el sistema nervioso parasimpático, promoviendo un estado de relajación y reduciendo los niveles de ansiedad y cortisol (Smith, et al., 2017).

2. Journaling Emocional

• Qué es: Escribir sobre tus pensamientos y emociones, una práctica conocida como “escritura expresiva”.

• Cómo hacerlo: Dedica de 10 a 15 minutos al día para anotar cómo te sientes y qué pensamientos están surgiendo. No te preocupes por la estructura; simplemente déjate llevar.

• Beneficios: La investigación muestra que escribir sobre experiencias emocionales ayuda a procesar el trauma, reduce los síntomas de ansiedad y mejora la salud mental a largo plazo (Pennebaker, 2017).

3. Contacto Social y Apoyo

• Qué es: Hablar con personas de confianza sobre tus emociones y dificultades.

• Cómo hacerlo: Intenta compartir tus sentimientos con un amigo o familiar, alguien que sepa escuchar sin juzgar.

• Beneficios: El apoyo social es uno de los factores más efectivos para la resiliencia emocional. Las relaciones de apoyo pueden ayudar a reducir la percepción de amenaza y brindar una red de contención emocional (Cohen & Wills, 1985).

4. Autoafirmaciones Positivas

• Qué es: Repetir afirmaciones constructivas y amables hacia uno mismo.

• Cómo hacerlo: Escribe y repite frases como “Soy capaz de superar esto”, “Merezco ser cuidado/a” o “Puedo manejar mis emociones”.

• Beneficios: Las afirmaciones positivas ayudan a reducir la autocrítica y fomentan una autoimagen más fuerte y resiliente, mejorando así la autoestima y el bienestar (Creswell et al., 2012).

5. Práctica de la Gratitud

• Qué es: Agradecer por las pequeñas cosas de la vida que aportan valor y bienestar.

• Cómo hacerlo: Cada noche, escribe tres cosas por las que te sientas agradecido/a. Pueden ser cosas simples como un momento de tranquilidad o el apoyo de alguien.

• Beneficios: Diversos estudios han demostrado que practicar la gratitud regularmente puede mejorar el estado de ánimo, reducir los síntomas de depresión y aumentar la satisfacción vital (Emmons & McCullough, 2003).

6. Visualización de un Lugar Seguro

• Qué es: Crear en tu mente una imagen de un lugar en el que te sientas tranquilo y seguro.

• Cómo hacerlo: Cierra los ojos y visualiza un lugar donde te sientas completamente en paz. Piensa en los detalles: colores, sonidos, olores. Permítete estar en ese lugar durante unos minutos.

• Beneficios: La visualización puede reducir la ansiedad y crear una sensación de control y calma, algo útil en momentos de estrés intenso (Richardson, et al., 2018).

7. Mindfulness o Atención Plena

• Qué es: Centrarte en el momento presente, sin juzgar lo que estás sintiendo o pensando.

• Cómo hacerlo: Dedica unos minutos a observar tus pensamientos y emociones tal como son, sin intentar cambiarlos.

• Beneficios: La práctica de mindfulness ha demostrado reducir síntomas de ansiedad, depresión y estrés, y mejora la capacidad para aceptar situaciones difíciles (Kabat-Zinn, 1990).

8. Ejercicio Físico Regular

• Qué es: Actividad física que ayuda a liberar tensiones y mejorar el estado de ánimo.

• Cómo hacerlo: Caminar al aire libre, hacer yoga o ejercicios de respiración.

• Beneficios: El ejercicio promueve la liberación de endorfinas y serotonina, dos neurotransmisores asociados con la reducción de la ansiedad y el aumento del bienestar (Babyak et al., 2000).

9. Darse Tiempo para Procesar

• Qué es: Permitir que las emociones fluyan sin presionarte para sentirte “mejor” rápidamente.

• Cómo hacerlo: Date permiso para sentir lo que necesites, sin presionarte. Si necesitas llorar, hazlo; si necesitas reír, permítetelo.

• Beneficios: Permitir la expresión emocional en lugar de reprimirla puede reducir el estrés acumulado y facilitar una recuperación más sana (Gross, 1998).

10. Desconectar de Redes Sociales

• Qué es: Limitar el uso de redes sociales, especialmente en momentos difíciles.

• Cómo hacerlo: Establece horarios específicos o días libres de redes sociales. Usa ese tiempo para actividades de autocuidado.

• Beneficios: Un descanso de redes sociales puede reducir los niveles de ansiedad y mejorar la percepción de bienestar (Kross et al., 2013).

Este botiquín de “tiritas emocionales” está diseñado para ayudarte a construir una respuesta emocionalmente resiliente ante situaciones difíciles. Si experimentas un impacto emocional intenso, recuerda que buscar ayuda profesional también es una herramienta de fortaleza y autocuidado.