Estrategias y ejercicios para potenciar las emociones positivas



Tradicionalmente se ha considerado que las emociones positivas surgen como consecuencia del bienestar psicológico o, lo que es lo mismo, un funcionamiento psicológico óptimo y saludable, sin embargo, recientemente también se defiende que el bienestar emocional no es sólo una consecuencia, sino que también es antecedente de buenos resultados en la vida, como relaciones interpersonales más satisfactorias, afrontamiento efectivo, éxito profesional y mejor salud física.

Las emociones positivas  forman parte de nuestro día a día y podemos promoverlas de maneras y modos diferentes. Aumentar la cantidad de emociones positivas, no debe ser a costa del intercambio o transposición con las negativas, sino como herramienta para lidiar con ellas. Las emociones positivas nos permiten experimentar bienestar en nuestras vidas, ejemplos de ellas pueden ser la paz, la gratitud, la satisfacción, el placer, la inspiración, la esperanza, la curiosidad o el amor.

Las emociones positivas pueden ubicarse en el pasado, en el presente y en el futuro.

Así, las emociones positivas referentes al pasado se hallan mayormente determinadas por pensamientos relacionados con sucesos ya ocurridos, lo que permite interpretarlas. Una de estas emociones es la gratitud, la cual acelera el disfrute y la valoración de los buenos momentos al intensificar los recuerdos positivos. Otras son el orgullo, la satisfacción, la serenidad, la complacencia y la realización personal.

Las emociones positivas centradas en el presente incluyen el placer, que se destaca por su componente sensorial de duración efímera y que implica un pensamiento escaso o nulo, y la gratificación, la cual está directamente relacionada con el desarrollo de las fortalezas y virtudes en la vida diaria de las personas. Otras son la fluidez, la elevación, la alegría, la tranquilidad, el entusiasmo, la euforia y la fluidez.

Por último, las emociones positivas centradas en el futuro tiene como principal característica el “poder y buscar desarrollarse”. Por ejemplo, el optimismo involucra la interpretación personal de los acontecimientos de manera más positiva (sin dejar de ser realista); en otras palabras, que aunque cada persona tiene la capacidad de visualizar e interpretar sus emociones según sus propias expectativas, la valencia de agrado o bienestar predomina en las emociones positivas referentes al futuro. Son ejemplos de estas la esperanza, la fe y la confianza.

Proponemos diferentes estrategias y ejercicios para potenciar las emociones positivas frente a las negativas,  de lao que se tiene constancia experimental de su eficacia: Disfrutar-saborear, vivir el presente, la escritura expresiva, mostrar gratitud, la generosidad y responder constructivamente a las alegrías de los demás.

Disfrutar

Es la forma por excelencia que nos plantea nuestra sociedad para ser felices. Pero conseguir disfrutar no parece tan fácil, porque no está totalmente bajo nuestro control. En nuestras manos está realizar las acciones que hemos elegido para lograrlo; pero nadie nos garantiza que vamos a sentir lo que hemos estado deseando. Actividades que normalmente nos causan una gran felicidad, en un caso concreto pueden resultar neutras y muchas más veces no cumplir nuestras expectativas. Ahora bien, aunque provocarnos el disfrute no está completamente bajo nuestro control, podemos hacer algo que sí está en nuestras manos: vivir plenamente y concentradamente lo que estamos haciendo, es decir, lo que propone la terapia de aceptación y compromiso: vivir el presente y saborearlo.

Saborear (Savoring)

El término inglés “savoring” define la actividad por la cual se aprovecha o «saborea» el presente.  Esos momentos en los que estamos ensimismados en una actividad concreta que nos proporciona tal estado de flujo que ni el pasado ni el futuro existen, solo importará (sentimos) el presente.  Saboreamos así lo que nos ocurre en el presente, pero también podemos saborear lo que ocurrió en el pasado y lo que prevemos que va a ocurrir en el futuro.

En el presente, saborear es el proceso de abrirnos plenamente a la experiencia que estamos teniendo en cada instante poniendo nuestra atención plena en las circunstancias, sentimientos y experiencias que estamos viviendo, eligiendo a propósito aquellos aspectos de la actividad en los que nos concentramos.

Expresar lo que sentimos incrementa nuestras sensaciones. En consecuencia, si expresamos nuestros sentimientos y pensamientos positivos aumentaremos la intensidad de lo que experimentamos. Por eso, expresar nuestras emociones riendo, saltando, gritando, bailando, etc. nos hará más felices.

Las experiencias pasadas las podemos saborear de varias maneras: 

  • Compartiéndolas con los demás, lo que, además, nos permite mejorar nuestras relaciones personales, que son nuestra principal fuente de experiencias positivas. Para compartirlas conviene vivir las situaciones teniendo en mente ese objetivo, esforzándonos en construir la memoria necesaria para luego contarlas. Por eso tomamos fotos y vídeos, pensando en compartir nuestras experiencias positivas con los demás y lo hacemos a través de las redes sociales.
  • Cuando recordamos, estamos despertando en nosotros emociones que la rememoración del pasado nos provoca en el presente. Por ejemplo, podemos recordar lo bien que lo pasamos con unos amigos contándoselo a otros. En el momento en que estamos recordando, entran en juego dos emociones, la que recordamos, es decir la que sentimos en el pasado cuando estábamos con nuestros amigos y la que sentimos en el momento presente, mientras se lo contamos a otros amigos.
  • También podemos revivir nuestras emociones positivas en solitario. Se ha comprobado que recordarlas simplemente, sin más objetivo que el de rememorarlas, nos permite vivir con mayor intensidad los recuerdos que si lo hacemos para analizarlos de forma lógica o causal.
  • Compararnos con los demás nos puede producir emociones positivas, sobre todo si lo hacemos con los que están peor que nosotros, porque si nos comparamos con los que están mejor boicotearemos nuestras emociones positivas (visualización negativa).
  • Rememorando nuestro pasado es congratularnos y felicitarnos por los éxitos logrados.

Cara a nuestro comportamiento futuro, es importante activar nuestros valores y atrevernos a soñar que lo que vamos a hacer va a tener éxito. Así fortalecemos la acción que nos da la probabilidad de conseguirlo, siempre que seamos capaces de aceptar la posibilidad de fracasar y los sentimientos que ello nos provoque. Podemos ver ejercicios sobre cómo activarnos en dirección a nuestros valores en el libro «Entiende y maneja tu ansiedad».

La escritura expresiva

escribir para nosotros mismos sobre nuestras emociones intensamente positivas. Al rememorarlas potenciaremos sentirlas y, además, se ha comprobado que, haciéndolo, mejoramos nuestro estado de ánimo, nuestra salud física y mental y nos conoceremos mejor a nosotros mismos.

Expresar gratitud

Expresar gratitud provoca emociones positivas. El ejercicio de expresar gratitud a quien nos ha hecho algún favor pone de manifiesto que mostrar agradecimiento nos provoca una reacción emocional positiva y duradera. Cuando una persona repasa a quién podría agradecer algo una vez por semana obtiene un aumento significativo en su bienestar, sin embargo, si lo hace más de tres veces por semana no se da ese efecto. Parece que, cuando el ejercicio se hace demasiadas veces, causa habituación.

Para potenciar nuestra felicidad hemos de expresar nuestros sentimientos y compartirlos con los demás. Especialmente hemos de potenciar y expresar nuestros sentimientos positivos

Otro ejercicio que se ha propuesto para mostrar gratitud es buscar a alguien significativo a quien no se haya mostrado la gratitud en su momento y que se la merezca y visitarle para mostrársela. Una variación de ese ejercicio es la de escribir una carta de agradecimiento y mandarla. Los experimentos demuestran que, incluso, aunque no se mande la carta el efecto emocional en quien la manda es similar.

Actos de generosidad

Buscar la felicidad puede parecernos un acto egoísta; pero resulta que una de las cosas que más nos puede hacer felices es ser generosos. Realizar actos de generosidad con los demás, aunque sean simples y sencillos como sujetar la puerta a quien entra detrás de nosotros, ceder el asiento a quien lo necesita, lavar los platos del compañero de piso, etc. Para que ser generoso tenga efecto es preciso ir variando las conductas generosas que hacemos. Si no, se convierten en rutina y dejan de proporcionarnos emociones positivas.

El altruismo y la compasión nos hacen felices. La compasión ha dado lugar a intervenciones terapéuticas eficaces que aprovecha el efecto demostrado que tiene la compasión sobre las conductas de autoculparse y autocriticarse, que tienen consecuencias terribles en nuestro bienestar.

Responder constructivamente a los éxitos y alegrías de los demás

Si realmente nos alegramos con aquellos que han tenido algún éxito o experiencia positiva prolongando el tiempo que dedicamos, mostrándoselo claramente, permitiéndole expresarse con amplitud, o sugerimos actividades para celebrarlo, y más todavía si se lo contamos a otros; fomentaremos nuestras emociones positivas y mejorará de manera importante la relación con esa persona.

Otros ejercicios con buenos resultados sobre las emociones positivas:

  • Encuentra gratitud/agradecimiento por lo que sucedió en el día de hoy. Toma lo que no funcionó como una oportunidad de arreglarlo mañana.
  • Ten tu diario personal y escribe en él las cosas por la que te sientes agradecido/da.
  • Observa a tu lenguaje. Trata de cambiar cada descripción negativa u opinión negativa por algo positivo (o constructivo). Si te encuentras con un día particularmente malo y no puedes dejar de decir algo negativo, termina la frase con «Pero estoy agradecido/da por…».
  • Observa a tu lenguaje. Cambia tus “pero” por “y”.
  • Ser positivo puede ser contagioso. Intenta ver lo positivo de las personas que están a tu alrededor. Que sientan que los/las valoras, admiras “lo positivo” que tienes. Ellos/Ellas van a querer probarlo también.
  • Antes de levantarse de la cama, toma un momento para programar tu día: ¿Por qué va a ser un día maravilloso?



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