Mes: agosto 2019

Estrategias y ejercicios para potenciar las emociones positivas

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Durante mucho tiempo se pensó que las emociones positivas eran un efecto secundario del bienestar psicológico: si alguien estaba bien, entonces aparecían la alegría, la paz o la satisfacción. Hoy sabemos que ocurre también al revés: cultivar emociones positivas puede ser un antecedente directo de mejores relaciones, mayor resiliencia frente a las dificultades, éxito profesional y hasta una mejor salud física (Fredrickson, 2009).

Las emociones positivas forman parte de nuestro día a día y no consisten en negar o tapar las negativas, sino en usarlas como recurso para manejarlas. Entre ellas encontramos la paz, la gratitud, la satisfacción, la esperanza, la curiosidad o el amor.

La investigación muestra que pueden experimentarse en tres dimensiones temporales:

  • Pasado: emociones como la gratitud, el orgullo o la satisfacción se activan al recordar experiencias significativas y reinterpretarlas desde el aprecio. La gratitud, por ejemplo, amplifica los recuerdos positivos y fortalece la valoración de lo vivido.
  • Presente: aquí destacan el placer (sensorial, breve) y la gratificación (cuando usamos fortalezas y virtudes en la vida cotidiana). También caben la alegría, el entusiasmo, la serenidad o la sensación de flujo.
  • Futuro: se centran en la capacidad de proyectarse con confianza. Optimismo, esperanza o fe implican interpretar los acontecimientos de manera más constructiva, manteniendo realismo.

Estrategias basadas en evidencia para potenciar emociones positivas

Diversos estudios en psicología positiva han identificado prácticas que favorecen emociones positivas duraderas (Seligman, 2011; Lyubomirsky, 2007). Entre las más efectivas encontramos:

1. Disfrutar y vivir el presente

El disfrute no siempre depende de nuestro control: actividades que un día nos emocionan, otro pueden parecer neutras. Pero lo que sí está en nuestras manos es atender plenamente a la experiencia, tal como propone la terapia de aceptación y compromiso. Vivir el presente, sin distraernos, aumenta la probabilidad de saborear lo que hacemos.

2. Saborear (Savoring)

Se trata de abrirse por completo a la experiencia del momento, poniendo atención en lo que sentimos y eligiendo conscientemente en qué fijarnos. Saborear puede aplicarse al:

  • Presente: notar el aroma del café, la música de fondo, la sonrisa de alguien.
  • Pasado: revivir recuerdos positivos, compartirlos con otros, conservar fotos o contarlos en redes.
  • Futuro: anticipar con ilusión un viaje o un logro.

Expresar lo que sentimos (reír, bailar, gritar de alegría) amplifica las emociones. Incluso recordarlas en solitario, sin analizarlas, puede intensificarlas. Consulta el artículo sobre Savoring

3. Escritura expresiva

Escribir sobre experiencias positivas mejora el estado de ánimo, fortalece la salud física y psicológica y aumenta la autocomprensión. No se trata de redactar “bien”, sino de volcar lo que sentimos con libertad.

4. Gratitud

Mostrar gratitud hacia alguien que nos ayudó genera emociones positivas duraderas. Estudios muestran que basta con hacerlo una vez por semana para obtener efectos significativos; hacerlo con demasiada frecuencia reduce el impacto por habituación. Una práctica poderosa consiste en escribir una carta de agradecimiento, aunque nunca llegue a entregarse.

5. Actos de generosidad

La generosidad no solo beneficia al receptor: dar aumenta nuestro propio bienestar. Pequeños gestos como ceder el asiento, ayudar en casa o escuchar a alguien de verdad generan satisfacción. Eso sí, conviene variar los actos generosos para que no se vuelvan rutina.

La compasión, además, ha demostrado eficacia clínica: reduce la autocrítica y la autoculpabilización, dos factores asociados al malestar emocional.

6. Responder constructivamente a las alegrías ajenas

Alegrarse de manera activa por los éxitos de los demás fortalece los vínculos. Celebrar con ellos, dedicar tiempo a escuchar, proponer formas de festejar o difundir sus logros crea una espiral de emociones positivas compartidas.

Otros ejercicios prácticos con respaldo científico

  • Al final del día, anotar tres cosas por las que sentirse agradecido.
  • Convertir pensamientos negativos en afirmaciones constructivas: “Hoy fue difícil, y aprendí algo para mañana”.
  • Sustituir los “pero” por “y”: “Estoy cansado y orgulloso de lo que hice”.
  • Identificar lo positivo en las personas cercanas y expresarlo.
  • Antes de levantarse, preguntarse: ¿Por qué hoy puede ser un buen día?

Reflexión final

Cultivar emociones positivas no significa ignorar el dolor, la frustración o la tristeza, sino equilibrar la balanza con recursos que, científicamente, mejoran nuestra salud mental y física. Como señala la teoría de ampliación y construcción de Barbara Fredrickson, cada emoción positiva abre posibilidades, fortalece relaciones y expande nuestras capacidades para afrontar la vida.

¿Cuál es tu ratio emocional?

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Martin Seligman , psicólogo y padre de la psicología positiva, plantea un modelo para generar bienestar, al que ha denominado PERMA cuyas siglas significan: P (positive emotion), E(engagement), R(relationships), M(meaning), A(accomplishment). Ninguno de los cinco elementos constituye por sí mismo el bienestar, sino que cada uno de ellos contribuye a lograrlo.

En este artículo nos centraremos en el primer factor P (emociones positivas). La psicología positiva concibe las emociones positivas como uno de los pilares conducentes a la felicidad o el bienestar de las persona. Experimentar emociones positivas como la serenidad, la curiosidad, la vitalidad, el entusiasmo, la satisfacción, el vigor, la alegría o el orgullo, entre otras, contribuye al bienestar.

Es importante tomar conciencia de nuestro ratio emocional P/N, es decir conocer la proporción de emociones positivas ( P – positividad)  por cada emoción negativa (N – negatividad), para conocer si a través de las emociones estamos, según palabras del psicólogo  Martín Seligman, floreciendo o languideciendo emocialmente.

Ratio Losada

Marcial Losada, psicólogo y matemático, ha establecido un ratio emocional óptimo. Esta relación fue determinada como 2,9013 y es el punto de inflexión donde si nuestra relación P/N está sobre este número podemos observar que nuestro bienestar y rendimiento aumenta (resilencia, creatividad, eficiencia, innovación, empatía, etc.). Esta relación se aplica a personas, equipos, parejas y se puede indicar con certeza que bajo esta Línea se “Languidece” y sobre ella se “Florece”, o sea los mejores resultados que podemos aspirar como personas, pareja o como equipos se encuentran cuando nuestro índice de positividad/negatividad está en o por encima de  3/1. Es decir, a partir de este ratio  3:1, de 3 emociones positivas a 1 negativa podemos comenzar a vivir un estado de flourish con todas los beneficios que comporta.

Marcial Losada, junto a  Barbara Fredrickson,  establecieron, en base a su investigación, que el 80% de las personas están por debajo del 3 a 1, con una media de 2 a 1 (en casos patológicos coma la depresión 1 a 1). Aumentar el ratio positivo es posible pero requiere esfuerzo, constancia generando nuevos hábitos.

Stephen Covey en su libro “Los siete hábitos de las personas altamente efectivas“, nos plantea la metáfora acuñada como “la cuenta bancaria emocional”.  Podemos aplicar esta metáfora a la gestión personal de uno mismo, a la relación que tenemos con nosotros mismos.

En pocas palabras, Covey imagina la existencia de una especie de cuenta bancaria en la que se utiliza, en lugar de dinero, la calidad y cantidad de las emociones. Como en el banco podemos sacar según nuestra disponibilidad (se daría cuando vivimos emociones negativas) e ingresar (tener emociones positivas).

Si tenemos un historial sólido (según el ratio de Losada, emociones positivas acumuladas en el depósito superior en 3:1 de las negativas que podamos vivir)  seguramente el banco nos concederá un buen crédito, incluso un descubierto, pero ¿qué pasa si comenzamos a sacar sin ingresar? ¿ Y si llegamos a números rojos? (la autoconfianza, la autoestima, la seguridad…)

La cuenta bancaria emocional básicamente es un lugar donde se deben reducir al mínimo los retiros (las emociones negativas) y aumentar los ingresos (emociones positivas), ya que lo que se pierde o se incrementa es el bienestar, en la relación con uno mismo y con los demás.

En nuestras cuentas bancarias debemos tener un saldo saneado y en ellas se producen depósitos y reintegros, lo mismo sucede en las relaciones con los demás, en cada relación con las personas que forman parte de nuestra vida tenemos que gestionar una cuenta bancaria emocional, aprender a tener un saldo positivo es clave para el bienestar.  

Conoce las estrategias y ejercicios para potenciar las emociones positivas.

Las posibilidades de accionar desde las emociones positivas

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Coaching para la vida


Las emociones positivas son esenciales para una vida con bienestar .  Barbara Fredrickson, nos explica la función que cumplen, en contraposición a la función que se le atribuye a las negativas

Las negativas  restringen la visión sobre las acciones, limitan las posibilidades de acción que puede llevar a cabo una persona en una situación determinada. Las emociones positivas lo amplían, abriendo el rango de acciones y la visión.

Unas y otras tienen una función adaptativa. Las emociones negativas, nos preparan para una reacción inmediata, el miedo, la ira o la ansiedad nos preparan para realizar una conducta de supervivencia en una situación de peligro. 

Los beneficios adaptativos de las emociones positivas son a más largo plazo. Las positivas ayudan a construir un conjunto de recursos personales (físicos, intelectuales y sociales) que la persona puede aprovechar posteriormente para afrontar una dificultad, escogiendo opciones más creativas.

Son tres efectos de las emociones positivas :

  • Ampliación: las emociones positivas amplían las tendencias de pensamiento y acción.
  • Construcción: debido a la ampliación, se favorece la construcción de recursos personales para afrontar situaciones difíciles o problemáticas.
  • Transformación: esta construcción produce la transformación de la persona, que se torna más creativa, muestra un conocimiento más profundo de las situaciones, es más resistente a las dificultades y socialmente mejor integrado, con lo que llega a una “espiral ascendente” que lleva a que se experimenten nuevas emociones positivas.

Modelo de la ampliación y de la construcción 

Experimentar emociones positivas incrementa los recursos personales, que luego pueden ser utilizados en otros contextos y bajo otros estados emocionales. Nos lleva a generar nuevos repertorios de respuesta, nuevas posibilidades de ofrecer soluciones más creativas; pasar por esa experiencia, además de los beneficios emocionales inmediatos, nos permite afrontar con mejores garantías situaciones parecidas en otros momentos. Esto, en última instancia, llevaría a la persona  a un mejor afrontamiento de situaciones conflictivas, a una mejora de las relaciones sociales, y a una mayor flexibilidad cognitiva. 

Uno de los planteamientos más importantes del modelo de Ampliación y Construcción es el denominado Undoing Hypothesis. Según  Fredrickson las emociones positivas pueden revertir los efectos fisiológicos de las negativas. La ampliación y restricción son procesos incompatibles. Por ello, las emociones positivas revierten los efectos restrictivos generados por las negativas. Ello implica contrarrestar los cambios fisiológicos producidos por dichas emociones displacenteras; ya que, estos favorecen conductas específicas.

A continuación presentamos la lista de las 10 emociones positivas mas importantes según Barbara Fredrickson, ordenadas de de más frecuentes a menos. Te sugerimos que te preguntes ¿cuándo experimenté esta emoción por última vez? Las respuestas podrían sorprenderte.

Alegría

La alegría ocurre en un instante: un momento perfecto capturado cuando todo es exactamente como debería ser.  Hay muchas fuentes que te pueden hacer sentir alegría, como el regalo sorpresa de un amigo muy querido, un reconocimiento público, obtener un premio en la lotería, una cena con tus amigos, ver la primera sonrisa en la cara de un bebé, entre otros. La alegría se vive como radiante y ligera, los colores parecen más vivos, caminas con fuerza, tu cara se ilumina con una sonrisa y un brillo interior. No quieres perderte ni un solo detalle

¿Qué te produce alegría?

Gratitud

La gratitud llega cuando agradecemos algo que ha venido a nuestro encuentro como un regalo. Abre tu corazón y genera el impulso de corresponder, hacer algo bueno a cambio, ya sea por la persona que te ayudó o por alguien más. 

La gratitud tiene una cara opuesta, la sensación de estar en deuda. Si sientes que tienes que pagarle a alguien, no te sientes agradecido, sino en deuda, y esto genera una sensación desagradable. La gratitud es una sensación verdaderamente encantadora, una mezcla de alegría y agradecimiento; no sigue ninguna regla, es sincera e improvisada 

¿Cuándo fue la última vez que experimentaste una profunda gratitud?

¿Cuándo fue la última vez que agradeciste algo?

Serenidad

Serenidad es como una versión suave, relajada o sostenida de alegria. Suele venir después de otras formas de positividad, como la alegría y el orgullo. Serenidad es una tranquilidad que llega en un día sin nubes, sueltas ese largo suspiro porque estás en una situación de lo más agradable y adecuada.

¿La serenidad ha cruzado tu puerta últimamente? ¿Cuándo has experimentado serenidad?

Curiosidad

La curiosidad  es un estado elevado que llama tu atención hacia algo nuevo que inspira fascinación y curiosidad.  Como un juguete nuevo y brillante para capturar tu imaginación, tu curiosidad está viva,  es estimulante. Sientes un impulso de explorar y sumergirte en lo que acabas de descubrir, detectas retos que te  permiten fortalecer tus habilidades.  La curiosidad, el interés,  te despierta y te deja con ganas de más.  

¿Qué te produce curiosidad estos días?

 Esperanza

Babara Fredrickson la describe : «A diferencia de otras emociones que surgen de la comodidad y la seguridad, la esperanza surge de circunstancias extremas, como un faro de luz. En el fondo de la esperanza está la creencia de que las cosas pueden cambiar, salir mejor.  Las posibilidades existen. La esperanza te sostiene y te motiva a cambiar las cosas».

La esperanza te impide rendirte a la desesperación, y te motiva a aprovechar tus propias capacidades e ingenio. Gracias a la esperanza encontramos la energía necesaria para hacer todo lo posible por forjarnos una buena vida para nosotros mismos y quienes nos rodean. 

¿Has sentido esperanza? ¿Qué te trae esperanza?

Orgullo

¿Alguna vez has hecho algo realmente bien?  ¿Quizás alcanzaste una meta que nunca pensaste que era alcanzable?  El orgullo florece tras un logro en el que has invertido esfuerzos y capacidades, y has tenido éxito. Despierta sueños de éxitos futuros, y de esta manera alimenta la motivación a seguir teniendo éxito. ¿Qué has hecho que te haya enorgullecido? Date una palmadita en la espalda con orgullo sin adulterar.  Apártate, respira hondo y deja que entre, te lo has ganado. 

¿Qué te hace sentir orgulloso?

Diversión

Piensa en la diversión como esas deliciosas sorpresas que te hacen reír.  Son esos momentos inesperados los que interrumpen tu enfoque e Implica el impulso de reírse y compartir la jovialidad con otros ante situaciones que resultan divertidas. La diversión es un hecho social. La diversión contribuye a cambiar instantáneamente la perspectiva en momentos con emociones negativas o neutras. 

¿Qué te divierte?

Inspiración

La inspiración es un momento que toca tu corazón y casi te quita el aliento, o toma el aliento, como la palabra literalmente se traduce. Cautiva nuestra atención, reconforta nuestro corazón y nos involucra.  Crea el impulso de dar lo mejor de nosotros mismos. Su antítesis es la envidia. La inspiración nos susurra, mientras miras una puesta de sol perfecta, eres testigo de la excelencia académica o atlética, escuchas una sinfonía de Mozart, vas a un estreno cinematográfico, lees un clásico de la literatura. 

¿Qué trae inspiración a tu vida?

Asombro

Es una inspiración abrumadora, como observar un atardecer en el mar, oír las olas chocando contra el acantilado o una caída de agua. Ocurre cuando te encuentras con la bondad a gran escala y te sientes abrumado por la grandeza. ¿Has tenido un momento de asombro últimamente?

¿Qué te asombra?

Amor

El amor abarca todo lo anterior: alegría, gratitud, serenidad, interés, esperanza, orgullo, diversión, inspiración e incluso asombro.  El amor es todo eso y más.  Cuando experimentamos el amor, nuestros cuerpos se inundan con las hormonas «sentirse bien» que reducen el estrés e incluso alargan nuestras vidas. El contexto transforma todas las formas de positividad en amor, despierta una relación segura y abierta. 

¿Hacia quién (qué)  sientes amor en este momento de tu vida?

La positividad, en  cualquiera de las emociones positivas anteriormente descritas, amplía nuestra mente y expande nuestro campo de posibilidades, nos ofrece un nuevo panorama para enfrentar la vida. 

¿Te animas a probar  un experimento?

Todo lo que necesitas son algunas notas adhesivas.

Pon cada una de las diez palabras positivas anteriores en una nota adhesiva. Durante los próximos diez días, despega cada día una y lleva  esa palabra contigo donde quiera que vayas, como tu «misión floreciente» diaria.  Pon tu nota adhesiva diaria en lugar dónde puedas verla (en un tablero, en tu bolsillo, en el espejo del baño …) .  Toma la esencia de cada palabra e intenta  expresarla en otras.

Comparte tu experiencia.