La visualización negativa, apreciar lo que tienes

¿Qué es lo peor que puede ocurrirnos? Una persona estará preparada para lo peor, así como para saborear lo que ya tiene, si se esfuerza con regularidad en contemplar los infortunios que le pueden desposeer de lo que aprecia. Nos pasamos gran parte de nuestras vidas deseando tener más, en vez de disfrutar lo que tenemos.

Detrás de esto hay un concepto que los psicólogos denominamos  “adaptación hedónica”,  que en resumen viene a decir que con el tiempo (y suele ser rápido) nos acostumbramos a cualquier cambio, a las cosas que nos rodean, por buenas que sean, y queremos otras nuevas. Logramos el trabajo que siempre deseamos pero un tiempo después nos estamos quejando de las largas horas, los incompetentes de los compañeros y empezamos a buscar un nuevo trabajo. Nos compramos un móvil que ansiamos y lo disfrutamos unos meses, pero al cabo del tiempo estamos pensando en cambiarlo por uno mejor. Y lo mismo con la pareja, la casa… El problema es que no apreciamos lo que ya tenemos, porque nos acostumbramos rápidamente a ello.

Los estoicos griegos y romanos fueron capaces de combatir la adaptación hedónica mediante la práctica de técnicas como la «visualización negativa». Dedicaban tiempo para imaginar, visualizar, la pérdida de las personas, las relaciones y las posesiones que tenían cariño, para que pudieran apreciar mejor lo que tenían. Esta estrategia del estoicismo no es más que una preparación consciente para el infortunio y, a la vez, un modo coherente de disfrutar del presente, así como de ser consciente de la transitoriedad de nuestra existencia.

Investigaciones recientes han demostrado que el pensamiento negativo, si se usa de manera estratégica, también puede acabar resultando beneficioso para quien lo practica, lo positivo de lo negativo. Si la adaptación hedonista nos infunde dar por hecho nuestra salud, nuestros bienes, nuestros amigos y nuestra familia, entonces la visualización negativa es el antídoto para recordar su importancia en nuestras vidas, contra la ansiedad.

El periodista Oliver Burkeman, en su ensayo The Antidote: Happiness for People Who Can’t Stand Positive Thinking,  sostiene que la visualización negativa puede ser un efectivo antídoto contra la ansiedad. En realidad, lo que los psicólogos denominan “pesimismo defensivo” es una estrategia aplicada por entre un 25% y un 30% de los estadounidenses, según la investigadora Julie Norem. “Cuando intentamos persuadirnos de que todo se resolverá para bien, corremos el riesgo de reforzar la creencia tácita de que sería completamente catastrófico que eso no sucediera. En cambio, si tratamos el caso con cierta sobriedad y consideramos lo mal que realmente puede ir, encontraremos que nuestros temores disminuyen hasta tener un tamaño manejable”, afirma Burkeman.

Muchas técnicas de visualización giran en torno a la idea de traer a la mente lo que se desea, con el fin de destacar una mayor posibilidad de obtenerlo. En contraposición, la visualización negativa tiene en cuenta lo que uno ya posee o es y luego procede a imaginar la vida sin ello. Por lo tanto, tomar conciencia del valor del objeto o persona que puede haber estado tomando por sentado. Imaginar lo negativo puede ayudar a enfrentar una situación por si esta llegara a materializarse, siendo una práctica psicológica muy potente para no caer en la adaptación hedonista

En cuanto al trato con las personas y a las experiencias, puedes imaginar como si fuera la última vez que las realizas. ¿Cómo tratarías a tu compañero de trabajo  si esta fuera la última vez que la ves por la calle? ¿No la saludarías con afecto? ¿Cómo te relacionarías con tu pareja, si este fuera el último día que podéis compartir? ¿No le tratarías con más delicadeza de lo que sueles hacerlo

El cambio perceptivo desde  “¿qué es lo que necesito?” a “¿qué es lo que tengo? se reduce a una elección, un cambio en el observador. A veces parece que la única razón por la que podemos desear alcanzar algo nuevo es simplemente porque nos hemos vuelto ciegos a lo que realmente tenemos, centrándonos en  intentar constantemente mejorar, tener más, querer alcanzar tu máximo potencial. Ver lo que falta vs ver lo que tengo.

La próxima vez cuando sientas que alguna cosa ya no te gusta tanto, imagina que ya no lo tienes. Cuando pierdes la paciencia con tu hijo, o te quejas que tu pareja no es detallista, imagina que nunca más le verás.

En resumen, dedica unos minutos al día a dar gracias, a apreciar lo que tienes, no pienses que seguirá siendo tuyo mañana, siéntete dichoso por todo lo que la vida te ha dado, porque en realidad no tendría que darte nada. Cualquier buena fortuna que haya llegado a tu vida, en forma de dinero, amigos, familia… es un regalo a agradecer, y a valorar. No esperes a perderlo para apreciarlo.

¿Cuál ha sido tu experiencia con la adaptación hedonista?

 

Fuentes

http://faircompanies.com/news/view/guia-la-buena-vida-10-tecnicas-para-practicar-estoicismo/

http://www.oshogulaab.com/OSHO/MEDITACIONES/visualizacion.htm

http://artpsycho.webnode.es/metodos-y-tecnicas/desarrollo-de-la-imaginacion/

 

 

 

Meditar caminando

Caminamos constantemente, pero con frecuencia se trata más de desplazarse rápidamente, para dar respuesta a algún asunto,  corremos. Es posible caminar  de otra manera, una de ellas es caminar meditando.

Nuestra mente tiende a lanzarse de una cosa a otra, como un mono que salta de una rama a otra sin detenerse a descansar. Nuestra voz interior nunca descansa: se pasa el día entero dando la murga con un caos de pensamientos. La meditación es una buena forma de ponerla a raya, con grandes beneficios para reducir el estrés y aquietar la mente, y por fin descansar.

En la meditación caminando,  caminamos tan sólo por disfrutar. Caminar sin llegar, esta es la técnica. Disfrutamos del caminar, sin ninguna finalidad o destino particular, sintiendo el presente,  muy despacio, con una atención relajada y siendo conscientes de los pies, del cuerpo y de la respiración.

Se puede practicar la meditación caminando siempre que tengas que andar, aunque solo se trate de un pequeño trayecto.

  • Para que el caminar se convierta en una meditación debes hacerlo despacio y percibir en vez de pensar. Percibir es ver, escuchar, sentir,…todo a la vez.
  • Para empezar, con cinco o diez minutos de práctica ya es suficiente. Lo importante es la calidad y ser consciente del proceso de caminar.
  • No son necesario grandes distancias. Puedes caminar despacio en una dirección y después en el sentido contrario..

La práctica: Caminata Presencial, cómo darle un descanso a tu mente

El objetivo del ejercicio es limpiar la mente de todo aquello que nos agobia. Cuando sientas que no puedes pensar con claridad o te sientes mal anímicamente y no ves forma de salir de ese estado, una caminata presencial puede ser lo que precisas.

Hay que mantener tu atención en el presente y ser testigo de la mayor cantidad de sensaciones posibles. En el día a día no es normal que nos enfoquemos en estas cosas. Por lo general ni siquiera somos conscientes que respiramos. Simplemente lo hacemos bajo piloto automático. Para ello lo que hacemos es aumenta el volumen de tus sentidos. Observa, escucha, huele, siente.

Consta de los siguientes paso:

  • Sal a caminar (es mejor si lo haces solo, sin un rumbo prefijado y sin música). Mientras caminas, mantén tu atención en el momento presente. Enfoca toda tu atención en las sensaciones que se te presentan en el momento, tanto internas como externas.
  • Relájate. Relaja sobre todo tu mandíbula, tu frente, tus hombros y tus manos. Lleva los brazos caídos lateralmente y decide qué posición de manos te resulta más cómoda. Las manos las puedes llevar a los lados o bien puedes cogerte las manos por delante del cuerpo o por detrás.
  • Sonríe, sonríete. Una media sonrisa traerá calma y deleite a tus pasos y a tu respiración, al tiempo que ayuda a mantener la atención.
  • Pon tu atención en la respiración. Respira lenta, profunda y suavemente por la nariz. El conectarte con tu respiración y sentir cómo tus pulmones se llenan de aire, o el olor del agua salada a unos pocos metros de distancia, o el olor de los árboles, son algunas de las cosas que te llevan tu atención al ahora.

No dejes que los pensamientos del pasado o futuro ocupen tu mente. Si lo hacen, acéptalos y vuelve tu atención hacia la respiración.

En la meditación caminando, practicamos ser conscientes del número de pasos que damos con cada respiración. Nota cada respiración y cuantos pasos das en cada inspiración y en cada espiración. En la meditación caminando adaptamos nuestros pasos a nuestra respiración y no al contrario. Cuando inspires, da dos o tres pasos, dependiendo de la capacidad de tus pulmones. Si tus pulmones quieren dos pasos en la inspiración, da exactamente dos pasos. Si te sientes mejor dando tres pasos, da los tres pasos. Cuando espires, escucha también tus pulmones. Percibe cuantos pasos quieren tus pulmones  al espirar.

Generalmente la inspiración es más corta que la espiración. Así que podrías comenzar tu práctica con dos pasos para la inspiración y tres para la espiración: 2-3; 2-3; 2-3. o, 3-4; 3-4; 3-4. Tras unos minutos nuestra respiración se hará, de forma natural,  más lenta y relajada. Si sientes la necesidad de dar un paso más en la inspiración date la oportunidad de disfrutarlo. Siempre que sientas la necesidad de dar un paso más con la espiración, hazlo también. Cada paso debe ser un disfrute.

No intentes controlar tu respiración. Deja a tus pulmones tanto tiempo y aire como necesiten y simplemente cuenta los pasos que necesitas dar mientras se llenan tus pulmones y los que nece­sitas también para vaciarlos, manteniendo una consciencia plena, tanto de tus pasos como de tu respiración. La conexión es contar.

  • Pon atención al proceso del caminar. El movimiento tiene que ser lento, pausado. Presta atención a tus pies, siéntelos cómo se mueven, siente cada movimiento de cada pie: elevación, contacto con el talón, contacto con la planta del pie,… Toma consciencia de todo tu cuerpo. Primero pon atención a un pie, y después pon atención al otro pie.
  • Observa la realidad, poniendo atención en tus sentidos. El ruido de la calle, los colores, el viento soplándote en la cara, el calor del sol (si lo haces de día), tus músculos que se mueven, el contacto de tus pies con el suelo. Concentra toda tu atención en percibir todo lo que ocurre en el momento presente. Cuando surjan pensamientos, elige concentrarte en la respiración o en todas las sensaciones que pasan por tu cuerpo, amplificando el volumen de tus sentidos. Trata de no pensar en palabras. Limítate a sentir lo que surge dentro de ti.

El enfocarte en el momento presente no es tarea fácil, pero vale la pena hacerlo. No te castigues si comienzas a notarte fuera de foco. Tómalo como señal de que precisas practicar. Si notas que has podido mantener una atención plena por tan solo unos segundos entonces felicítate. Esto es una habilidad que puedes desarrollar con el tiempo.

Gradualmente vas a empezar a notar mejorías. Esto es una práctica a la que, si le dedicas tiempo, mejora tu concentración y tu estado emocional. Mientras tu cuerpo procesa todos los estímulos sensoriales a tu alrededor, tu mente se aliviana promoviendo un profundo sentimiento de paz interior y bienestar. Darle un descanso a tu mente es la clave de la meditación. Es algo que puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar.

Sesiones de coaching

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Sesión 1

  1. Validar la meta. 
  • ¿Cuales son los valores que expresa la meta?
  • ¿Qué necesidades satisface la meta?
  • ¿Es parte de algo más grande (misión, visión, etc.)?
  • ¿Es el momento adecuado para esta meta? (cliente listo, capaz, dispuesto)
  • ¿Se trata de un verdadero deseo o un “debería”?
  • ¿Corresponde la meta a los criterios identificado en la clase de Mejores Objetivos?
  1. Identificar varias estrategias para lograr la meta. 
  • ¿Qué podemos hacer par lograr la meta más rápidamente?
  • ¿Qué podemos hacer par lograr la meta más fácilmente?
  • ¿Qué podemos hacer para disminuir el riesgo asociado a la meta?
  • ¿Es la meta final o una etapa?
  • ¿Qué hay que realmente emociona el cliente acerca este objetivo?
  • ¿Quién puede ayudar al cliente a alcanzar su meta más rápidamente?
  • ¿Cómo disminuir fricción/resistencia/retraso?
  1. Diseñar la relación y los roles. 
  • ¿Qué más necesitas de mi como coach?
  • ¿Hasta qué punto me dejas que comparta mis observaciones?
  • ¿Quieres consejos, sugerencias o sólo ideas?
  • ¿Qué hay que no debería hacer / decir contigo?
  • ¿Qué puedo hacer que realmente vale X euros al mes?
  • ¿Estarás cómodo/a en decirme si te empujo demasiado (poco), si no te entiendo bien, o si no te doy EXACTAMENTE lo que necesitas en un momento dado del coaching?
  1. Identificar primeras acciones. 
  • ¿Después de esta primera sesión, que hay que quieres empezar a hacer directamente?
  • ¿Y mañana?
  • ¿Y la semana que viene?
  • ¿Cómo puedo ayudarte de la mejor manera durante esta primera semana?

 

Sesión 2 

  1. Validar acción tomada. 
  • ¿Cómo te ha ido X?
  • ¿Cómo lo hiciste, qué paso…?
  • ¿Qué has aprendido?
  • ¿Había alguna parte de nuestra primera sesión que te hizo actuar de manera más efectiva?
  1. Identificar cosas a hacer antes de empezar seriamente a trabajar con la meta. 
  • ¿Qué hay que debemos “limpiar” para prepararnos plenamente para esta meta?
  • ¿Quieres limpiar tu espacio físico? ¿Ocuparte de algún asunto personal? ¿Informar a otras personas en tu vida para que sepan en qué estás trabajando? ¿Reducir tu lista de tareas? ¿Restaurar tu integridad de alguna manera? ¿Re-planificar / delegar alguna cosa urgente? ¿Simplificar algo?
  1. Identificar estructuras de soporte necesarias para sostener la meta/las acciones. 
  • Identifiquemos y construyamos 3 estructuras de apoyo o sistemas que te mantendrán enfocado/a y efectivo/a.
  • ¿Quién llamarás si te quedas bloqueado/a? ¿Con quién te puedes asociar?
  • ¿Te resultaría útil unos plazos?
  • ¿Tienes un equipo de Investigación y Desarrollo?
  • ¿Puedes delegar algunas tareas personales (hogar etc.) para que tengas más amplitud?
  1. Identificar próximos pasos. 
  • ¿Entonces, qué vas a hacer esta semana?
  • ¿Cuál sería la acción más adecuada para empezar a ver una diferencia?
  • ¿Cómo te puedo apoyar yo durante esta semana? 

 

Sesión 3

  1. Validar acción tomada. 
  • ¿Cómo te ha ido X?
  • ¿De qué manera te ha beneficiado?
  1. Ajustar la meta y la estrategia. 
  • ¿Qué aspecto (s) de la meta o de las estructuras de apoyo te gustaría ajustar ahora que hemos empezado?
  • ¿Hay otro enfoque o proceso que quieres investigar?
  • ¿Te ocurre alguna idea radical respecto a lo que estamos haciendo?
  1. Ajustar la relación, dado que ya hemos definido una meta, enfoque y sistemas. 
  • ¿En qué puedo mejorara mi manera de ser/hacer contigo?
  • ¿Qué debería yo dejar de hacer?
  • ¿Hay algo nuevo que podemos añadir a la relación para que te sientas totalmente apoyado/a?
  1. Identificar próximos pasos. 
  • ¿Entonces, qué vas a hacer esta semana?
  • ¿Cuál sería la acción más adecuada para empezar a ver una diferencia?
  • ¿Cómo te puedo apoyar yo durante esta semana? 

 

El proceso de coaching para el desarrollo de competencias

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Whitmore indica que el coaching consiste en desbloquear el potencial de la persona para maximizar su desempeño. La tarea principal es ayudarle a aprender, más que enseñarle.

El desarrollo profesional y personal implica, por encima de todo, un cambio, cambio en la forma de hacer las cosas, en los hábitos, la perspectiva y la propia forma de vernos a nosotros mismos. El desarrollo, en tanto que cambio, puede generar ciertas resistencias, especialmente cuando la persona no experimenta una necesidad acuciante, es decir, cuando en su zona de confort ha alcanzado un éxito moderado.

El coaching estimula el proceso de aprendizaje de las personas de una forma realmente significativa. Su valor principal radica en que promueve una conciente y activa participación del “cliente” en su proceso de transformación personal. Es decir que el cambio personal es determinado desde adentro y no dictado por agentes externos.

Ingredientes del coaching: las competencias

Las competencias son un buen ingrediente preparar el menú del desarrollo profesional y personal. Las competencias son comportamientos observables y habituales que conducen a una personal al logro del éxito en los objetivos que se propone. Tener más o menos desarrollas unas u otras competencias depende del conjunto de motivaciones, conocimientos y habilidades de la persona, sobre la base de su temperamento. Por ser comportamientos observables, las competencias se pueden medir y, lo que es más importante, se pueden evaluar.

Por otra parte, decir que son comportamientos habituales equivale a decir que son hábitos y, por tanto, se pueden modificar con mayor o menor dificultad, dependiendo de su arraigo. Esta distinción es importante porque posibilita el cambio. El temperamento o los rasgos de personalidad, aunque constituyen una información muy relevante para el proceso de desarrollo y el autoconocimiento, no proporcionan esta posibilidad.

La denominada zona de confort de una persona es en realidad un estado en el que uno se siente cómodo, no percibe ninguna necesidad de cambio de mejora, disfruta de una relativa tranquilidad y estabilidad y los pequeños desajustes o tropiezos se achacan siempre al entorno (locus de control externo): la mala suerte, la mala gestión de los demás, el destino, etc.

Diferentes circunstancias pueden hacer salir a una persona de su zona de confort: el consejo de buenos amigos, la pérdida del empleo, situaciones personales complicadas o similares, un reto profesional. Ante estímulos de este tipo, una persona puede pasar a un estado de ambigüedad en el que empieza a percibir la necesidad de cambiar.

A partir de ahí se inicia un proceso de autodescubrimiento y deseo de cambio que produce el desarrollo profesional y personal.

El primer paso para empezar un proceso de coaching profesional consiste en elaborar un diagnóstico a partir de una evaluación completa (autoevaluación y evaluaciones externas) de las competencias del coachee.

Uno de los riesgos que debe evitarse en la práctica del coaching es el de la falta de concreción, la ambigüedad o la arbitrariedad en la delimitación de las áreas de mejora o las fortalezas. Por esta razón es muy adecuado utilizar algún tipo de herramienta que permita medir, en cierto grado, y definir aquellos aspectos sobre los que se va a trabajar.

Instrumentos y métodos para saber mejor dónde estamos y a dónde vamos.

Balance de competencias

Myers BriggsTypeIndicator (MBTI)

Belbin (roles de equipo: sociales, de acción y cerebrales)

Thomas DISC

Personality and Preference Inventory (Cubiks PAPI)

Insight Discovery

360º feedback/feedforward

A partir de los datos obtenidos de esta evaluación, el coach elabora un diagnóstico que comparte con el coachee en las primeras sesiones.

A partir de tal diagnóstico, coach y coachee construyen un plan de mejora personal que recoge tres competencias a trabajar, especificando qué comportamientos concretos van a ser objeto de mejora y qué acciones se van a emprender conseguirlo.

Junto a las áreas de mejora, coach y coachee identifican también las fortalezas en las que se apoyará el coachee para conseguir sus objetivos. A partir de ese momento, comienza el trabajo en la identificación de hábitos negativos y puesta en marcha de nuevos hábitos.

Las sucesivas sesiones de coaching sirven para fortalecer la motivación y el compromiso del coachee, reforzar su conocimiento y entrenar las habilidades necesarias.

El coaching consiste en mover personas de un estado a otro: de la inconsciencia de sus áreas de mejora al ejercicio inconsciente de sus fortalezas. Este camino se consigue utilizando el diagnóstico, los planes de mejora y el seguimiento, junto a la voluntad y el compromiso del coachee. El conocimiento de este proceso y de las fases que lo componen es la base de la metodología que denominamos coaching.

 

Visualizando tu objetivo

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Consiste en imaginar situaciones que deseas vivir y proyectar al futuro para vivir mejor el presente. Se trata de pensar en imágenes de manera clara y nítida, viéndote a ti misma/o experimentando esas situaciones y sensaciones deseadas.

Este ejercicio te aproximará a tus objetivos, es una manera de indicarle a tu mente lo que deseas conseguir a través de imágenes mentales que resulten estimulantes para ti y que sean lo suficientemente potentes como para movilizar tus propios recursos en la dirección deseada.

Define tu objetivo y visualízalo con detalle de modo que estés absolutamente seguro de lo que tienes que hacer para alcanzarlo.

  • Vas a ser el espectador de una película , te veas a ti mismo en una pantalla en la que tú eres también el protagonista.
  • Haz esta película tan perfecta como te resulte posible. Imagina tantos detalles como puedas: ¿Dónde estás? ¿Qué ropas llevas? ¿Quién está contigo?, ¿Qué estás haciendo? etc.
  • Visualízate a ti mismo haciendo la tarea o meta exactamente como quieres hacerla.
  • Ve las imágenes con la mayor claridad posible.
  • Escucha los sonidos
  • Siente los movimientos de tu cuerpo.
  • Cuanto más detalle, más rico será el proceso.

Una vez que estés satisfecho asóciate a la imagen, es decir, imagina que lo haces realmente. Entra en la pantalla y desde dentro de la situación

  • Ve lo que verías si lo estuvieses haciendo. Oye lo que oirías. Observa a las demás personas en la imagen y cómo reaccionan.
  • Si algo no te parece del todo bien, vuelve a la silla del espectador y haz los arreglos pertinentes.

Cuando estés completamente satisfecho de lo que ves, archívalo como si de un vídeo de tu colección privada se tratara.  Podrás visionarlo siempre que lo desees.