Mindfulness y meditación

Técnicas y prácticas de atención plena para reducir el estrés, mejorar la concentración y fomentar el equilibrio emocional. Incluye meditaciones guiadas y ejercicios de relajación.

Cuidando a nuestro niño interior

por
Coaching Valencia

El concepto del Niño Interior (Carl Gustav Jung creador del concepto) es uno de los elementos más valiosos y útiles para movilizar al ser humano y hacerle trascender sus miedos, aprehensiones y obstáculos levantados por él mismo durante su vida.

¿Sabes que llevas dentro de ti al niño que fuiste? ¿Cómo está tu niño Interior? ¿Quieres saber cómo sanar a tu niño interior y así sanar al adulto que eres hoy?

Para tener una Autoestima sana y equilibrada, la clave está en trabajar la conexión con tu niño interior. Reconocer a nuestro niño interior, escucharle, hacer las paces con él e integrarlo en la personalidad adulta.

Claudio Naranjo, psiquiatra chileno, nos da una clave importante: «No confundas en valorar a tu niño interior con ser un niño en tu interior». Los adultos que están en paz con su niño interior son personas más calmadas y relajadas, más felices y más creativas.

John Bradshaw, autor de  «Nuestro niño interior» propone en su libro cuatro etapas para fortalecer la conexión con tu niño interior:

  • Reconocer e identificar los problemas de tener un niño interior herido.
  • Rescatarlo y recobrar el control sobre el niño interior.
  • Proteger y cuidar a nuestro niño interior
  • Dar nuevos permisos y reglas al niño interior.

Es imperioso que recuperemos a ese niño interno, que por tantísimo tiempo vivió en el abandono y el olvido por nosotros. Al abandonarlo y desatenderle nos abandonamos nosotros mismos en realidad. Para iniciar ese maravilloso proceso de recuperar nuestro niño interno, necesitamos crear un acercamiento y entablar una relación con él.

Louise L. Hay, plantea un ejercicio de acercamiento:

Consigue una foto de cuando eras niño,  entre 3 y 5 años de edad, siéntate por unos 30 minutos a contemplarla y deja que los recuerdos vengan y tratar de comprender a ese niño. Preguntarle que siente, que necesita, que le duele, recuerda los hechos de la infancia, pueden ser buenos y/o malos.

Para eso, luego de mirar su imagen, haz una visualización, cierra los ojos, respira profundamente inhalando, sosteniendo y exhalando por la nariz tres veces seguidas, tratar de conectarte con ese niño, imagínalo jugando,  visualiza su imagen, como se ve, como se ríe, que cosas hace.

Visualiza a tu niño interno frente a ti y háblale, dile que te perdone por haberle tenido abandonado tantísimo tiempo, por haberle desatendido, dile que lo amas y que de ahora en adelante vas a estar siempre con él. Y si te lo permite abrázalo.

Mantén una comunicación constante con él, por lo menos una vez a la semana siéntate con tu foto y háblale.

Tu niño interno necesita carias constantes, estas son algunas de las formas de acariciar y amar a tu niño interno:

  • Cuida tu niño interior con palabras de cariño. Dile palabras de aliento, de afecto, ánimo… práctica la autoamabilidad y autocompasión.
  • Date un buen baño caliente, con sales perfumadas, aceite, pétalos de flores… Quédate un rato disfrutando de las sensaciones corporales.
  • Aplícate masajes con regularidad.
  • Deja que alguien te haga manicura y te arregle el cabello.
  • Pide a un amigo que te prepare la comida o que te invite a cenar.
  • Siéntate tranquilamente y envuélvete en una manta o un edredón mientras lees, escuchas música o miras la televisión.
  • En invierno, abrígate al calor del fuego.
  • Desayuna chocolate con churros, leyendo el periódico tranquilamente o disfrutando de la familia.
  • Pasa mucho tiempo con tu amante haciéndose mutuamente caricias sensuales.
  • Reserva un rato para no hacer nada; sin hacer nada, sin hacer planes y sin compromisos.
  • Juega con arcilla o plastilina. Experimenta con formas y figuras.
  • Chapotea bajo la lluvia.
  • Mastica algo crujiente (palomitas, chocolate…)
  • Ve a la playa, juega con arena. Construye algo con ella.
  • Ve de tiendas por el placer de probarte ropa. (¡sin necesidad de comprar!)
  • Huele perfumes y olores (en una perfumería, en una floristería, en una frutería, en el campo….)
  • Da un largo paseo con un amigo o con tu amante. Tómense de la mano y déjense impregnar por los colores, olores, el paisaje,….. concéntrense en las sensaciones que les llegan.
  • Ríete, disfruta, expándete
  • Juega con tu mascota.
  • Dibuja, colorea.
  • Canta, por el simple placer de expresarte con tu voz.
  • Juega con tus hijos, o con niños, como si fueras uno de ellos.
  • Ofrécete un tiempo para estar solo, sin ningún tipo de obligación. Un tiempo para mirar el cielo, respirar, conectar con todo lo hermoso que haya a tu alrededor……
  • Los días que tengas tiempo, échate todas las siestas que quieras.
  • Ve a una cafetería o restaurante que tenga bufet. Escoge muchos platos diferentes. Prueba comidas que nunca hayas probado.
  • Entra en un supermercado y compra alimentos que no comerías normalmente con las manos. Llévatelos a casa y cómelos con las manos. Puedes ser todo lo sucio que quieras.
  • Camina descalzo por el jardín.
  • ….

El niño interior representa el mundo de las emociones en el ser humano. Cuidar del niño interior es fundamental para tener un buen nivel de bienestar y de salud mental en una sociedad tan exigente donde el individualismo, asfixia las ilusiones de tantas personas que se sienten solas. Y también, donde la negatividad que surge de un sistema lleno de deficiencias, mata esperanzas.

¿Cómo lograr que el niño interior crezca y se integre en la personalidad adulta? John Bradshaw y  Alejandro Jodorowsky nos proponen 10 reglas/permisos:

  1. Está bien sentir lo que sientes. Los sentimientos no son buenos o malos, son. No hay nadie que pueda decirte lo que deberías sentir. Es bueno y necesario hablar de lo que sientes.
  2. Está bien querer lo que quieres. No hay nada que debas o no querer. Si eres consecuente de tu energía, querrás expandirte y crecer. Está bien y es necesario conseguir que se satisfagan tus necesidades. Es bueno pedir lo que quieres.
  3. Está bien ver y oír lo que ves y oyes. Todo lo que hayas visto u oído es lo que has visto y oído.
  4. Está bien y es necesario tener diversiones y juegos. Está bien divertirse con juegos sexuales.
  5. Es importante decirse la verdad. Esto atenuará el sufrimiento. Mentirse distorsiona la realidad. Todas las formas de pensamiento distorsionado deben corregirse.
  6. Es importante conocer nuestros límites y retardar el premio. Así sufriremos menos en la vida.
  7. Es crucial desarrollar un sentido de la responsabilidad equilibrado. Esto significa aceptar las consecuencias de lo que haces y no asumir las consecuencias de lo que hacen los demás.
  8. Se pueden cometer errores. Los errores son nuestros profesores: nos enseñan a aprender.
  9. Se deben respetar y valorar los sentimientos, necesidades y deseos de los demás. Quebrantarlos conduce a la culpa.
  10. Está bien tener problemas. Hay que resolverlos. Está bien estar en conflicto. El niño debe entender que en la vida hay problemas, aceptarlo y entrenarse en resolverlos. Es mejor que quejarse por lo injusta que es la vida.

¿Qué vas hacer para alimentar tu niño interior?

[1] Se utiliza la forma masculina para facilitar la lectura. Se hará referencia a “niño interior”, que incluirá también la forma en femenino “niña interior”

Meditar caminando

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Caminamos constantemente, pero con frecuencia se trata más de desplazarse rápidamente, para dar respuesta a algún asunto,  corremos. Es posible caminar  de otra manera, una de ellas es caminar meditando.

Nuestra mente tiende a lanzarse de una cosa a otra, como un mono que salta de una rama a otra sin detenerse a descansar. Nuestra voz interior nunca descansa: se pasa el día entero dando la murga con un caos de pensamientos. La meditación es una buena forma de ponerla a raya, con grandes beneficios para reducir el estrés y aquietar la mente, y por fin descansar.

En la meditación caminando,  caminamos tan sólo por disfrutar. Caminar sin llegar, esta es la técnica. Disfrutamos del caminar, sin ninguna finalidad o destino particular, sintiendo el presente,  muy despacio, con una atención relajada y siendo conscientes de los pies, del cuerpo y de la respiración.

Se puede practicar la meditación caminando siempre que tengas que andar, aunque solo se trate de un pequeño trayecto.

  • Para que el caminar se convierta en una meditación debes hacerlo despacio y percibir en vez de pensar. Percibir es ver, escuchar, sentir,…todo a la vez.
  • Para empezar, con cinco o diez minutos de práctica ya es suficiente. Lo importante es la calidad y ser consciente del proceso de caminar.
  • No son necesario grandes distancias. Puedes caminar despacio en una dirección y después en el sentido contrario..

La práctica: Caminata Presencial, cómo darle un descanso a tu mente

El objetivo del ejercicio es limpiar la mente de todo aquello que nos agobia. Cuando sientas que no puedes pensar con claridad o te sientes mal anímicamente y no ves forma de salir de ese estado, una caminata presencial puede ser lo que precisas.

Hay que mantener tu atención en el presente y ser testigo de la mayor cantidad de sensaciones posibles. En el día a día no es normal que nos enfoquemos en estas cosas. Por lo general ni siquiera somos conscientes que respiramos. Simplemente lo hacemos bajo piloto automático. Para ello lo que hacemos es aumenta el volumen de tus sentidos. Observa, escucha, huele, siente.

Consta de los siguientes paso:

  • Sal a caminar (es mejor si lo haces solo, sin un rumbo prefijado y sin música). Mientras caminas, mantén tu atención en el momento presente. Enfoca toda tu atención en las sensaciones que se te presentan en el momento, tanto internas como externas.
  • Relájate. Relaja sobre todo tu mandíbula, tu frente, tus hombros y tus manos. Lleva los brazos caídos lateralmente y decide qué posición de manos te resulta más cómoda. Las manos las puedes llevar a los lados o bien puedes cogerte las manos por delante del cuerpo o por detrás.
  • Sonríe, sonríete. Una media sonrisa traerá calma y deleite a tus pasos y a tu respiración, al tiempo que ayuda a mantener la atención.
  • Pon tu atención en la respiración. Respira lenta, profunda y suavemente por la nariz. El conectarte con tu respiración y sentir cómo tus pulmones se llenan de aire, o el olor del agua salada a unos pocos metros de distancia, o el olor de los árboles, son algunas de las cosas que te llevan tu atención al ahora.

No dejes que los pensamientos del pasado o futuro ocupen tu mente. Si lo hacen, acéptalos y vuelve tu atención hacia la respiración.

En la meditación caminando, practicamos ser conscientes del número de pasos que damos con cada respiración. Nota cada respiración y cuantos pasos das en cada inspiración y en cada espiración. En la meditación caminando adaptamos nuestros pasos a nuestra respiración y no al contrario. Cuando inspires, da dos o tres pasos, dependiendo de la capacidad de tus pulmones. Si tus pulmones quieren dos pasos en la inspiración, da exactamente dos pasos. Si te sientes mejor dando tres pasos, da los tres pasos. Cuando espires, escucha también tus pulmones. Percibe cuantos pasos quieren tus pulmones  al espirar.

Generalmente la inspiración es más corta que la espiración. Así que podrías comenzar tu práctica con dos pasos para la inspiración y tres para la espiración: 2-3; 2-3; 2-3. o, 3-4; 3-4; 3-4. Tras unos minutos nuestra respiración se hará, de forma natural,  más lenta y relajada. Si sientes la necesidad de dar un paso más en la inspiración date la oportunidad de disfrutarlo. Siempre que sientas la necesidad de dar un paso más con la espiración, hazlo también. Cada paso debe ser un disfrute.

No intentes controlar tu respiración. Deja a tus pulmones tanto tiempo y aire como necesiten y simplemente cuenta los pasos que necesitas dar mientras se llenan tus pulmones y los que nece­sitas también para vaciarlos, manteniendo una consciencia plena, tanto de tus pasos como de tu respiración. La conexión es contar.

  • Pon atención al proceso del caminar. El movimiento tiene que ser lento, pausado. Presta atención a tus pies, siéntelos cómo se mueven, siente cada movimiento de cada pie: elevación, contacto con el talón, contacto con la planta del pie,… Toma consciencia de todo tu cuerpo. Primero pon atención a un pie, y después pon atención al otro pie.
  • Observa la realidad, poniendo atención en tus sentidos. El ruido de la calle, los colores, el viento soplándote en la cara, el calor del sol (si lo haces de día), tus músculos que se mueven, el contacto de tus pies con el suelo. Concentra toda tu atención en percibir todo lo que ocurre en el momento presente. Cuando surjan pensamientos, elige concentrarte en la respiración o en todas las sensaciones que pasan por tu cuerpo, amplificando el volumen de tus sentidos. Trata de no pensar en palabras. Limítate a sentir lo que surge dentro de ti.

El enfocarte en el momento presente no es tarea fácil, pero vale la pena hacerlo. No te castigues si comienzas a notarte fuera de foco. Tómalo como señal de que precisas practicar. Si notas que has podido mantener una atención plena por tan solo unos segundos entonces felicítate. Esto es una habilidad que puedes desarrollar con el tiempo.

Gradualmente vas a empezar a notar mejorías. Esto es una práctica a la que, si le dedicas tiempo, mejora tu concentración y tu estado emocional. Mientras tu cuerpo procesa todos los estímulos sensoriales a tu alrededor, tu mente se aliviana promoviendo un profundo sentimiento de paz interior y bienestar. Darle un descanso a tu mente es la clave de la meditación. Es algo que puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar.

Distracción, impulsividad, hiperactividad

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El TDAH es una condición que dura toda la vida, una incapacidad invisible. Los tratamientos nos ayudan a manejar sus síntomas limitantes, no lo curan. Aprender a vivir con tu TDAH es una parte importante para tomar el control de tu vida y seguir adelante.

En los proceso de coaching para TDAH tenemos como objetico ayudar a reconocer y dominar los síntomas del déficit de atención /hiperactividad.

Desde mi experiencia como Psicólogo Coach en procesos de coaching para personas diagnosticadas con Tdah, y como persona con Tdah que soy, te puedo decir que los resultados son positivos.

El coaching no es un tratamiento, el objetivo no es curar. Partimos de la idea de que lo que llamamos TDAH son unas características de la persona, que por una parte dificultan el tener una vida “normal” y por otra presentan aspectos positivos.

El objetivo no es súper a la hiperactividad, El objetivo es incorporar nuevos hábitos, comportamientos que faciliten la vida al cliente con TDAH.  Trabajamos sobre la responsabilidad del cliente, soltando el victimismo de padecer unos síntomas, aceptado sus peculiaridades y asumiendo el compromiso de incorporar nuevos comportamientos y hábitos que faciliten la vida en sus diferentes aspectos..

Partimos del deseo de nuestros clientes de mejorar sus vidas, se revisan cuáles son los aspectos a mejorar de su vida, principalmente referidos a patología de la fatal de atención y/o hiperactividad y establecemos un plan de acción.

Los síntomas del TDAH crean retos especiales para los adultos en el lugar de trabajo, en los estudios, a nivel personal, en la pareja, en su vida social …  tal como sucede con los niños en la escuela. Transformando los problemas en objetivos. Paso a paso se va controlando, gestionando los síntomas del TDAH.

Distracción, impulsividad, hiperactividad, memoria pobre, aburrimiento-bloqueos, dificultades como manejo del tiempo, postergación o aplazamiento, dificultad para manejar proyectos a largo plazo, papeleo/detalles, destrezas sociales…

El coach Tdah es el entrenador personal del cerebro y de la vida del cliente,  qué está ahí para animarlo, hacer sugerencias y ayudar a establecer metas que pueda alcanzar. El coaching es, por naturaleza, enfocado a metas, lo cual es importante para la gente con TDAH.

El coach apoya al cliente a entender las características del TDAH, a identificar las que están frenando su desempeño, a buscar estrategias para alcanzar sus metas y a tomar un rol activo en su vida. Todo ello mediante un seguimiento y aliento constante. Los coaches hacen preguntas para ayudar al cliente a generar estrategias y a actuar sobre ellas.

Los coaches del TDAH trabajan con los problemas del diario vivir tales como la organización en el hogar, en el lugar de trabajo o la escuela, uso eficiente del dinero, desarrollar habilidades sociales, identificar recursos, gestionar el tiempo, educación de los hijos, duelo, aceptación de la enfermedad, apoyo y seguimiento hasta completar una tarea y motivar honestamente.

La diferencia con otras intervenciones de coaching, el coaching para TDAH es algo más directivo, los tres ámbitos principales a considerar  (pueden ser otros atendiendo a la demanda de los clientes) son: el  de la organización personal, el relacional, y el laboral.